Dziennik Treningowy - agresya(ja)

No nic, ale wydaje mi sie ze takie programy treningowe to kazdy zna na pamiec Przewalaja sie podobne po calym forum..

Wątpie żeby każdy to znał , bo najpopularniejsze to tradycyjny split oraz fbw. Zresztą w tym dziale takich treningów niema a wydają mi sie dosyć ciekawe w jego sytuacji jeśli na fbw za mało obciążenia.

Podzialow jest duzo. Przod/tyl, dol/gora, push/pull, push/pull/leg. Lekko zmodyfikowane tez sie nadaja, np: plecy, klata, bic/ nogi, bary, tric czy cos.

Wiec mozna kombinowac, a to ze w naszym dziale nie swiadczy ze na forum nie ma

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-04-10 11:41:49

~~~~~~~1 propozycja~~~~~~ Split






PONIEDZIAŁEK
Klata-Triceps (plecy przed treningiem wg kootka)+ przedramię
Klata:
1 Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 Wyciskanie na + skosie 12/10/8
3 -------------------------- nie wiem co dać
4 Przenoszenie hantli w leżeniu 10/10/10

Triceps:
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
2 Pompki w podporze tyłem 12/10/8
3 ------------------------------- nie wiem co dać

PRZEDRAMIĘ
1 Uginanie nadgarstków podchwytem powt.do zmęczenia 20kg
2 Uginanie nadgarstków nachwytem powt.do zmęczenia 12kg


WTOREK -wolne

ŚRODA

Biceps, Plecy przed treningiem wg kootka



Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
2 Uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 10/10/8/6
3 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10/10/8/6

CZWARTEK -wolne
PIĄTEK
Nogi-Barki(plecy przed treningiem wg kootka)
Nogi:
1 Pistolety 12/10/8/6
2 Przysiady wykroczne z hantlą 12/10/10/8
3 Syzyfki 12/10/10
3 Wspięcia na palce w staniu max/max/max
Łącznie 11 serii + 3s łydki syzyfki na dobicie na wykroki robię z hantlą

Barki:
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/10
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztanga 12/10/8
4 Szrugsy 12/10/8






~~~~~~ 2 propozycja~~~~~~



FOREPART OF BODY- REAR OF BODY - podział na przód i tył ciała. Można zastosować podobne dobranie serii jak w w/w podziałach.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ:
A)1. Wyciskanie sztangi 3 serie
2. Wyciskanie sztangi skos(45 stopni) 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
5. Pistolety 4 serie
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie

B)
1. Szrugsy 2 serie
2. Francuskie leżąc 3 serie
3. -------------
4. -------------
5. ---------
8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3 serie


Jak widać brakuje mi kilka ćwiczeń do uzupełnienia i możecie pomóc wybrać który plan będzie odpowiednijeszy ?

Teraz idę zjeść miałem dziś jechać na rower w trasę 35km, ale z powodu dzisiejszych wydarzeń raczej nie wypada...więc zostanę w domu.


Zmieniony przez - agresya w dniu 2010-04-10 12:11:53

Nie no kurde, plecy robisz normalnie. Dajesz cos na prostowniki, drazek i potem wioslo. Z tym, ze drazek robisz tak jak ci napisalem.

Wiesz co troche smiesznie tworzysz te plany. Bierzesz gotowce, usuwasz to co ci nie pasuje i chcesz pomocy.
Wez gotowca, pozmieniaj go "pod siebie" i wtedy wklejaj propozycje

ta, ten 1 sam wzięłem ze artykułu wzoru gotowca układałem pod swój sprzęt a nie usuwam to co nie pasuje :/ tylko nie wiem jakie ćwiczenia mam dać...
Ten 2 skopiowałem. nie wiem co tam źle zrobiłem i Ci nie pasuje bo ja tu nic nie zerżnąłem od nikogo...


Albo znalazłem plan na miniumum sprzętowe z art georga :


Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku (wg kootka)
2) wiosłowanie hantlą 4 serie 10/8/6/6
3) tu miał być martwy ciąg dałem supermany ale jeszcze by coś mogło się przydać.
3) supermany 12/12/10/8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/8/8/6

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/10/8
2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 45skos stopni 4 serie 12/10/8/6
3) przenoszenie hantli na ławce poziomej 12/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/10/10/8

Pt
Nogi
1) Pistolety 12/10/8/6
2) przysiady wykroczne 3 serie 12/10/8
3) ------- miał byc martwy ciąg ale nie mogę więc syzyfki 12/10/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie max/max/max/max

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12/10/8/8
2) unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
3) Podciąganie sztangi wdłuż tułowia 10/8/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 12/10/8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 12/10/8


Tak to mi wyszło. Ilość powtórzeń zakładałem sam. W większości ćwiczeń będę zakładał progresje. np. wl 40/45/45/50
a np. w przenoszeniu hantli stały.

Zmieniony przez - agresya w dniu 2010-04-10 14:22:27

Do pleców: zaczynaj od MC , potem drążek , na końcu wiosło.
Bic: jest ok.
Klatka : Wycisk płaska , skos i rozpiętki albo przenoszenie , wszystko po 4s.
Tric: ok.
Nogi: Pistolety i wykroki po 4s , potem daj coś na dwugłowe np. żuraw też 4s i łydki 4s
Barki: jest ok.

Generalnie jeśli chesz split raz na tydzień to jest ok.

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2010-04-10 15:04:30

Ok,ok to jakoś doszło to do składu i ładu. Tylko napisałem, że nie mogę MC bo mam wypukliny międzykręgowe w kręgosłupie. I właśnie zastanawiam się jak ustawić plecki żeby było oki. Generalnie to mogę chodzić na siłkę żeby sobie zrobić trening pleców i bica.


Teraz czas na wklejenie treningu z dziś.

B

Nogi

- Wykroki z hantla 13kg 12/10/8 3s

- Przysiady Jednonóż 12/10/8 3s

- Syzyfki z 10kg na klacie 12/10/8 3s

- Wspięcia z hantla na książkę max/max/max


Plecy

- supermany 3s 12/10/8 4kg

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą 25kg 12/10/8 3s




Dziś ostatni trening ''split 2x'' nie jestem za bardzo zadowolony z efektów cyklu być może przeze mnie samego dużo błedów np. w wl za bardzo na kg się rzucałem, zaraz podam efekty.

-Z bicków jestem zadowolony kiedyś nie mogłem ugiąć 24x8 a teraz uginam sobie lajtowo 25x12.
- Triceps nou szou
- barki tu słabiutko zaczynałem 19,5 kończać w cyklu na 22kg
-klatka tu poprawiłem się może o 5kg w wyciskaniu, ale jeszcze nie wiem.
-Plecy - nic
-Nogi dobre efekty od początków treningów, chociaż nie nastawiałęm się zbytnio na nie dla przykładu podam, że zaczynałem od sporego podwyższenia, a teraz prawie idzie do połowy

Chyba wszystko. mam nadzieje, że na zwykłym splicie bardziej przypakuje



Zmieniony przez - agresya w dniu 2010-04-10 19:01:26

Jak nie możesz MC to zaczynasz trening od drążka , potem wiosło może być sztangą lub hantlą i na koniec dajesz supermeny , wszystko po 4s.

Dziś miałem 4 lekcje no to szybciutko fotki i wymiary po końcu cyklu.

Aktualna waga : 85,5kg > 78,5kg
biceps : 36cm > 33cm
Przedramię 30,5 > 29cm
Pas : 95cm > 94cm
Udo 61cm > 58cm
klatka > nie idzie zmierzyć


Fotki są złe samemu sobie robiłem i nawet nie wiedziałem, że to takie trudne ale po kilku próbach mam 2 słabe zdjęcia nie długo się postaram o nowe lepsze, ale bateria mi się wyładowała.


http://img710.imageshack.us/i/bicag.jpg/

http://img220.imageshack.us/i/klatkan.jpg/


No doładowałem aparat to mam jeszcze jedną ;
http://img251.imageshack.us/i/klatka.jpg/

Zastanawiam się czy się redukować czy masować ale po treneingu 2x tyg rowerek. To nie wiem czy starczy żeby mieć 85cm w pasie dajmy na to do sierpnia czy wogóle to coś powinno dać

Zmieniony przez - agresya w dniu 2010-04-12 13:34:48