SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik treningowy - Rafeo

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3439

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 880
Witam:)
Na forum jestem od jakiegos czasu,czytalem sporo o treningach,widzialem dzienniki innych osob, teraz zaczynam FBW i zakladam dziennik treningowy,mam nadzieje,ze to mnie dodatkowo zmotywuje do pracy,i ze bedziecie tu zagladac:)

O mnie :P :

Staz treningowy:
Praktycznie zaden,pare razy zaczynalem rozne treningi,i szybko je klonczylem(zniechecalem sie)ale choc troche mi to pomoglo-nie wygladam jak szkielet.

Wiek : 16lat(rocznikowo 17)
Wzrost: 174cm
Waga: około 55kg(nizej napisze czemu)
Klatka piersiowa: 88cm
Biceps: 28,5cm
Obwód w pasie: 71cm
Obwód uda: 48cm
Obwód łydki: 33cm
Przedramię: 27cm

Dlaczego mam tak małą wage? Mam bardzooo szybka przemiane materi,i gdybym dotad nic nie cwiczyl,to wygladalbym jak szkielet, mam 0% tluszczu ;p. Okropnie ciezko mi przytyc,ale bede sie o to staral.

Dieta :
Brak szczegolowej,ogolnie jesc jak najwiecej,
Staram sie jesc duzo produktow jak :
-ryz
-kasza gryczana
-twarozki,serki,jogurty
- owsianka i sporo mleka
Jem 3glowne posilki + pomiedzy dodatkowo np ryz,czy kanapki,tak ze wychodzi 5posilkow dziennie,w tym obiad do syta.
Dodatkowo prawie codziennie na noc jem kostke twarogu 200g - duzo bialka:)


Suplementacja :
carbo - 40g dziennie mam 1,3kg - przed treningiem i w trakcie.
Olimp gain bolic - 50-100g dziennie - mam 3kg - przed i po treningu. (100g w dni treningowe i 50 w dni nietreningowe).

Wiecej suplementow nie planuje kupowac,moze za ~2miesiace.

Plan treningowy FBW:

Wtorek :

1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x
4. Supermany : 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20 x
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 podchwyt
1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x
4. Supermany : 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20 x
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15x nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15x podchwyt
11. nawijanie ciezarka(4kg)na kijek : 6x

to jest caly obwod,wykonuje go 3razy.


Czwartek :

1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x
4. Supermany : 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20 x
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 podchwyt
1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x
4. Supermany : 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20 x
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15x nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15x podchwyt
11. nawijanie ciezarka(4kg)na kijek : 6x

to jest caly obwod,wykonuje go 3razy.


Niedziela:

1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x
4. Supermany : 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20 x
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 podchwyt
1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x
4. Supermany : 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20 x
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15x nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15x podchwyt
11. nawijanie ciezarka(4kg)na kijek : 6x

to jest caly obwod,wykonuje go 3razy.

Dodatkowo na brzuch robie ABS II (narazie poziom A)

Dni w ktore robie ABS II :

-Poniedzialek
-Wtorek ( 15min po FBW)
-Czwartek (15min po FBW)
-Sobota


Zdjecia z dnia dzisiejszego (10kwietnia 2009)

Klata :

http://img19.imageshack.us/my.php?image=klataz.jpg

Plecy:

http://img134.imageshack.us/my.php?image=plecya.jpg

Ramie :

http://img134.imageshack.us/my.php?image=ramie.jpg

Sprzet :

http://img15.imageshack.us/my.php?image=sprzet.jpg

Niewiem co tu jeszcze napisac:)
Bede wpisywal wrazenia z kazdego treningu:)

Zmieniony przez - Rafeo w dniu 2009-04-10 14:11:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 880
Wczorajszy trening pominalem,zrobielmt ylko brzuch... ogolnie jestem bardzo zmeczony... Zastanawiam sie nad kupnem gumy takiej jak np ta http://allegro.pl/item623296570_guma_do_cwiczen_firmowa_body_trimmer_2_2m.html Zaczepie ja o drazek,i bede robil cwiczenia na klate,cos podobnego jak na atlasie. Dobry pomysl :P?
Ciezko idzie naprawde...musze wiecej jesc,dodatkowo kupie jakies bialko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2023 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15083
Powodzonka. Tylko troche tego planu nei rozumiem. Robisz 21 cwiczen x 3 obwody?.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 880
Wdal sie blad,prawidlowy cykl to :

1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x
4. Supermany : 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20 x
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 podchwyt
11. nawijanie ciezarka(4kg)na kijek : 6x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2023 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15083
troche za duzo na przedramie. I dodaj jeszcze 1 cwiczonko(np. pompki klasyczne) na klate.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 931 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10918
Rafeo powodzenia w nabieraniu masy. Nie przejmuj się ja też jestem szkielet : ).

Yo !

Cierpliwość to piękna sprawa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 880
Przeramie specjalnie ma wiecej:) , jest dosc cienkie,i ze wszystkimi przegrywam na reke,trzeba to zmienic ;].

A pompki jedne juz mam, chociaz chetnie dodalbym cos na klate,jest jeszcze jakies dobre cwiczenie na to?poza pompkami ,bo nie dam rady tyle pompek:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2023 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15083
Jaki masz sprzęt?.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 880
http://img15.imageshack.us/my.php?image=sprzet.jpg "sprzet" :D do tego drazek,nawijany ciezarek i plecak pelen ksiazek ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2023 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15083
Mozesz zrobic wyciskanie na klate. Ja lawki nie mam, wiec podkladam pod plecy 2 duze glosniki i takie domowe 60 kg na sztandze wytrzymuja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 880
nie da rady akurat tego,zamalo obciazenia + ta "sztanga" tyle nie utrzyma ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2023 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15083
tzn, 60 kg na sztange na serie to Ty nie uniesiesz nawet. Cwiczysz ciezarem dopasowanym do siebie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dolne partie mięśni brzucha

Następny temat

Tymczasowy plan treningowy pod sztuki walki?

Wiecej