[b]SPLIT NA MASE DO OCENY[/b]

Witam.Chciałbym zamieścić split na mase do oceny.Wszystkie informacje zamieszczone w moim profilu.Trenuje juz tym samym planem 2 miesiące i postanowiłem ułożyć nowy.Z góry dziękuje za wszelką pomoc i wypowiedzi :) Oto plan:
Poniedziałek:
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową do dołu) jw.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej jw.
-rozpiętki na sztangielkach na ławce płaskiej jw.
Biceps
-uginanie ramion podchwytem gryfem łamanym stojąc(szeroko)4x(12-6)
-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku(wąsko) jw.
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc(z supinacją nadg.) jw.
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-8)
-uginanie nadgarstków nachwytem jw.

Czwartek
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x (12-6)
-wyciskanie sztangielek siedząc jw.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę jw.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jw.
Triceps
-pompki na poręczach 4x (12-6)
-wyciskanie sztangielki zza pleców jednorącz w siadzie jw.
-prostowanie ramion na wyciągu jw.
-pompki w podporze tyłem 3x (12-8)

Piątek
Plecy
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x (12-6)
-wiosłowanie nachwytem sztangą w opadzie jw.
-wiosłowanie sztangielką jednorącz jw.
-przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki jw.
-szrugsy 3x (20-15-10)

Nogi
-przysiady ze sztangą
-przysiady ze sztangą wykroczne
-wspięcia na palce

Trenuje w czwartek (ew. może byc wtorek) gdyz w srode gram w siatkówke.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak(ze wzgledu na rzadkosc przebywania w domu i niezbyt duze fundusze),ale staram się "dobrze" jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko łowickie

Zmieniony przez - adiq123 w dniu 2010-04-20 20:19:35

Zmieniony przez - adiq123 w dniu 2010-04-20 20:34:21

Plan do wymiany, plecy + nogi [dwie największe partie], połaczenie złe.

Napisz jakie masz dni treningowe, jakie plany przerabiałeś.

Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-20 21:28:11

Tak myślalem ze plecy + nogi niezbyt..;p no więc tak trenowalem w zasadzie ponad 5 miesiecy na silowni typowo domowej. przez pierwsze 2 miesiace trenowalem w sumie na przyzwyczajenie miesni lekkim treningiem bez konkretnego planu,zaś na następne trzy juz plan byl a więć trenowalem
Pon
klatka tric
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie sztangielkami
rozpietki
francuskie wyciskanie lezac
wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz
pompki w podporze
Środa
biceps barki
modlitewnik wasko i hantelki na siedzaco
wyciskanie zza glowy,przed soba do klatki i unoszenie na boki
Piątek
Plecy
drazek szeroko
wioslowanie sztanga oburacz i sztangielkami jednoracz
szrugsy

Plan następny czyli z ostatnich dwóch miesięcy juz na silowni z pelnym sprzetem:
Pon:
Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy
-wyciskanie siedząc przed sobą na maszynie
-unoszenie linek na wyciagu stojąc bokiem(linki)
-unoszenie szangi wzdluz tulowia do brody
Biceps
-uginanie gryfem lamanym wąsko modlitewnik
-uginanie ramion gryf prosty stojąc
-uginanie ramion jednorącz linką na wyciągu

wtorek lub czwartek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej
-wyciskanie na skosie
-wyciskanie na opadzie(czasem wyciskanie na skosie sztangielkami zamiast)
-rozpiętki linkami na wyciągu stojąc
Triceps:
-wyciskanie francuskie gryfu lamanego leząc
-prostowanie ramion na wyciagu
-prostowanie ramienia z linką na wyciągu w opadzie tulowia
-prostowanie ramion z linkami na wyciagu za głową stojąc

Piątek:
plecy:
-podciąganie na drązku szeroko
-sciaganie drazka wyciagu gornego do karku nachwytem
-przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac
-przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie
-szrugsy

*wszystkie cwicz 4 serie(12-6) oprocz szrugsow (20-15-10)

Oprócz tego robilem przedramię nieregularnie(takie ćwiczenia jak w planie zamieszczonym przeze mnie w pierwszym poscie).No i brzuszki tylko na ławeczce rowniez nieregularnie.

No to chyba będzie na tyle.A i jesli chodzi o dni treningowe to hm. w sumie Poniedzialek,wtorek,czwartek i piatek mam do dyspozycji.Ale raczej wtorek lub czwartek(nie obydwa).Czyli przykladowo Pon-wt-piatek.Co bys zaproponował,zmienil,dodal do nowego treningu ? Z gory wielkie dzieki za pomoc i rady :)

Pozdro

Jeśli mógłbyś trenować pon,wt,czw i pt to poleciłbym split partia 2x w tyg.

Nie robiłeś planów typu FBW ale na nie trzeba 3x treningowe co drugi dzień np. pon,śr,pt.

Ciężko coś będzie zrobić bo masz dwa dni treningowe pod rząd.

Chyba, że masz jakiś sprzęt w domu i możesz dołozyć jeden trening w domu np. w środe albo w weekend.


Pzdro

Hm no w sumie jeszcze okolo miesiac i potem bede mogl trenowac w srody.Nie za bardzo z tym sprzetem u mnie w domu zeby trening przeprowadzic.Moze daloby rade 4 x w tyg pon,wt,czw,pt.No ale przy takim ukladzie jak wg Ciebie polaczyc partie zeby trenowac kazda 2x w ciagu 4 dni ?Jesli mozesz to cos zaproponuj i ewentualnie co bys zmienil w planie ktory zamiescilem w pierwszym poscie 3 dniowym?jakie cwicz. wg Ciebie wyciąc,jakie dodać?
Dzieki wielkie za pomoc:)

Pozdro

Z gory przepraszam ze robie maly spam ale moglbys rozwinac split 2x w tyg badz podeslac mi jakis konkretny link gdzie sie dowiem o tym wiecej ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Proszę.


Pzdro

Ok dzieki :) ale jesli chodzi o trening 3x/tydz. kazda partia 1x/tydz., co bys jeszcze zmienil w planie ktory zamiescilem na poczatku ? bo tak jak pisalem mozliwe ze niedlugo bede mial wolne srody czyli bedzie mozliwosc treningu pon/śr/pt.Dzieki za pomoc:)

Pozdro