więc ostateczny plan bedzie taki Poniedziałek Wyciskanie płasko(rozgrzewka) 1x20 Wyciskanie płasko 12/10/8/8 progresja 2 kg Wyciskanie hantli skos 3x10 Rozpiętki 3x12 triceps Francuz stając 3x8 Wyciskanie wąsko 4x8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 max Środa Plecy biceps Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4max podciągne sie niewiecej niz 4 [...]
na poczatku wazylem 65-70 kg. Poprzedni plan FBW: A martwy ciag podciaganie nachwytem szeroko wioslowanie sztangielka wyciskanie sztangi na skosie gora unoszenie sztangielek na boki wyciskanie francuskie lydki B przysiady wioslowanie sztanga nachwyt szrugsy wyciskanie lezac wyciskanie zolnierskie uginanie ramion ze sztanga lamana brzuch podstawowe [...]
Te hack przysiady moim zdaniem średnio zdadzą egzamin, dałbym przysiad przedni. Wyciskanie zza karku zamieniłbym na wyciskanie sztangielek aby było jakieś wyciskanie sztangielkowe na barki, jedno wyciskanie klatkowe także dałbym sztangielkami, podciąganie wzdłuż tułowia zrób sztangielkami. Poza tym plan jest w porządku.
Siemanko. Zmieniłem trening i lecę nim od miesiąca. Waga 84kg, zapotrzebowanie 3100,aktualnie lecę na deficycie 2700. Z supli kreatyna i beta alanine zaraz dorzucam z aakg. Oceńcie plan. Trening A Wyciskanie sztangi płaska 8x8x8xmax z progresja ciężaru na każdą serię OHP 8x8x8xmax z progresja Przysiady klasyczne 8x8x8xmax z progresja Wioslowanie [...]
co do pierwszego pytania to nie miałem nigdy podobnych problemów. co do drugiego pytania radziłbym ci ćwiczyć góre puki co tzn. klatka barki przedramie biceps triceps plecy przykładowy plan dla ciebie (nie bede podawal powtórzeń ani serii tylko rozpiske cwiczen) Poniedzialek: -plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem wiosłowanie hantlem w [...]
[...] - orzechy, ew. oliwa z oliwek, czy siemię lniane Zrób sobie taki plan (podaję przykład, mięśnie w takiej kolejności): Nogi - Przysiad ze sztangą 3s (12,10,8) Plecy - MC, lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s (12,10,8) Klata - Wyciskanie na płaskiej 3s (12,10,8) Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc 2s (10,8) Triceps - Pompki wąsko lub [...]
[...] lekko skośnej w górę, hantlami 4. wiosłowanie półsztangą jednorącz 5. dipsy (cluster serie) 6. MC 7. przenoszenie hantli 8. wyciskanie żołnierskie z zarzutem (co 3 powt) 9. podciąganie hantli wzdłuż tułowia na skośnej jak widać wróciłem do HST, jestem w trakcie mierzenia maxów. zastanawiam się jeszcze nad kilkoma rzeczami: - co dać na brzuch [...]
Dobrze ułożony plan. Przyczepiłbym sie tylko do podciągania sztangi do brody wzdłóż tułowia - ćwiczenie dość kontuzjogenne, jak już koniecznie to ćwiczenie chcesz, to w wersji na wysokość mostka. jak ktos jest ...... to i ogorkiem sie skaleczy To spoko, jest dobrze. Do brody nie podciągaj, co najwyżej, mówiąc dosłownie i w przenośni :) do [...]
Tył barków porusza robiąc podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą, więc jeszcze jedno ćwiczenie, na tak mały akton w postaci ss w opadzie tułowia jest zupełnie bez sensowne. ,,i jeszcze to stwierdzenie ze te same miesnie pracuja. wiec ja sie pytam gdzie? " - chodziło mi wyłącznie o czworoboczne, nie miałem na myśli barków, bo one przy [...]
Gandi87 czy chodzilo Ci o ten plan??? przysiady 3serie x5 powt wyciskanie na poziomej ławce 3x5 martwy ciag 1x5 pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć trening nr2: przysiady 3x5 wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5 [...]
Najśmieszniejsze że jak rok temu ten plan wklejałem to został zatwierdzony przez pare osób... Wtorek Wyciskanie 4s 12-10-8-6 Dipsy 4s 12-12-12-12 Wznosy sztangi przed siebie 3s 15-12-10 Wyciskanie z klatki (Military Press) 3s 15-12-10 Ściąganie linki wyciągu na dół (no na triceps) 4s 12-10-10-8 Środa Podciaganie 4s 12-10-8-8 Wiosłowanie sztangą 4s [...]
Ok ;) W takim razie już zamieszczam plan treningu na jutro: Diastasis tydzień 2. (na cały najbliższy tydzień) Rozgrzewka *Leżąc na plechach obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. x20 [...]
http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html Plan kiepski, trzeba go zmienić albo wprowadzić sporo poprawek. 2. W jakim celu? Automatycznie będziesz musiał jeść więcej, przypilnuj diety. 3. Kaptury: zarzuty, high pull, mc, wioslowania. Najszersze grzbietu: podciąganie na drążku. 4. Zależy od zbyt dużej liczy czynników, trudno powiedzieć.
OK Plan proponuje taki Hack przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x max 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min zdr
Andrzey dzieki za pomoc Ten plan mi bardzo pomogl Chcialbym wprowadzic do niego kilka zmian MOze moglbys mi co do nich doradzic ?? Oczywiscie oczekuje rowniez na porady innych uzytkownikow :) dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10,8 1<2<3<4) 2. Wyciskanie sztangi w skosie [...]
[...] ( z wspięciami łydek ) czwartek: Triceps + Biceps piątek: Barki + Przedramię a brzuszki 3 razy w tyg ( wg. twojego uznania. z dniem przerwy między ćwiczeniami) Z bicepsem bym pokombinował np. modlitewnik, młotki na ławce skośnej. Do grzbietu dołóż podciąganie. Pamiętaj aby za 4-8 tygodni zmienić plan i poprzedzić tą zmianę cyklem regeneracyjnym.