Diete posiadam 3000kcla b2,4 ww5,5 t1,5
Ma zamiar ćwiczyć dodatkowo brzuch w Push skłony w leżeniu płasko, podciąganie kolan do klatki 3*20.w dni trenowane także 15min aerobów na rowerku stacjonarnym
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x max
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 8
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 5 CIĘŻKO
- Martwy ciąg - 4 x 5 CIĘŻKO
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8
Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5 CIĘŻKO
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5 CIĘŻKO
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 8
Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 5 CIĘŻKO
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 5 CIĘZKO
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
1tydzien
PRZYSIADY 5 serii po 5 powtórzeń – CIĘŻKO (to znaczy do ciężarów rzędu 85-95% CM)
2tydzień
PRZYSIADY 5 serii po 8-10 powtórzeń – LEKKO (odpowiednio zaniżone ciężary np. 70-80%)
I tak na przemian