Trening do oceny

Witam a wiec zamierzam zmienić metodę treningowa na Push / Pull / Legs
Diete posiadam 3000kcla b2,4 ww5,5 t1,5
Ma zamiar ćwiczyć dodatkowo brzuch w Push skłony w leżeniu płasko, podciąganie kolan do klatki 3*20.w dni trenowane także 15min aerobów na rowerku stacjonarnym

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x max
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 8
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 5 CIĘŻKO
- Martwy ciąg - 4 x 5 CIĘŻKO
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5 CIĘŻKO
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5 CIĘŻKO
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 5 CIĘŻKO
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 5 CIĘZKO
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

1tydzien
PRZYSIADY 5 serii po 5 powtórzeń – CIĘŻKO (to znaczy do ciężarów rzędu 85-95% CM)
2tydzień
PRZYSIADY 5 serii po 8-10 powtórzeń – LEKKO (odpowiednio zaniżone ciężary np. 70-80%)
I tak na przemian

,,1tydzien
PRZYSIADY 5 serii po 5 powtórzeń – CIĘŻKO (to znaczy do ciężarów rzędu 85-95% CM)
2tydzień
PRZYSIADY 5 serii po 8-10 powtórzeń – LEKKO (odpowiednio zaniżone ciężary np. 70-80%)
I tak na przemian" - dobry pomysł, ale MC i wyciskanie w leżeniu też potraktuj tym systemem :)
Po za tym MC daj przed podciąganiem, lub zaraz po.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-19 19:44:41

Dobrze ułożony plan. Przyczepiłbym sie tylko do podciągania sztangi do brody wzdłóż tułowia - ćwiczenie dość kontuzjogenne, jak już koniecznie to ćwiczenie chcesz, to w wersji na wysokość mostka.

Rafalsky89
Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc
Przysiady ze sztangą na barkach
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Martwy ciąg
są właśnie wykonywane ta sama metodą co przysiady tylko przysiad podałem do przykładu mój błąd
a podciągania sztangi do brody na co mogę zamienić

To spoko, jest dobrze.
Do brody nie podciągaj, co najwyżej, mówiąc dosłownie i w przenośni :) do mostka. Możesz dać szrugsy zamiast tego podciągani, praktycznie pracują te same mięśnie.



Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-19 20:38:10

Xyron

Dobrze ułożony plan. Przyczepiłbym sie tylko do podciągania sztangi do brody wzdłóż tułowia - ćwiczenie dość kontuzjogenne, jak już koniecznie to ćwiczenie chcesz, to w wersji na wysokość mostka.

jak ktos jest ...... to i ogorkiem sie skaleczy

Rafalsky89

To spoko, jest dobrze.
Do brody nie podciągaj, co najwyżej, mówiąc dosłownie i w przenośni :) do mostka. Możesz dać szrugsy zamiast tego podciągani, praktycznie pracują te same mięśnie.

znajdz roznice???

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne

jedno to cwiczenie na barki, drugie plecy. nie wiem jak ty robisz szrugsy ze cwiczysz nimi barki ale ok. moze nie mieszajmy chlopakowi w glowie

W jego wypadku, ma to być ćwiczenia na czworoboczne, jakbyś przeczytał plan to wiedziałbyś że barki robi w inny dzień.
Z tego względu szrugsy są tutaj zayebistym pomysłem, bo nie będzie przemęczał barków, które i tak będzie docelowo angażował drugiego dnia.

Chociażby podciąganie do brody, obciąż mocno nadgarstki, do mostka już nie. A gdybym przyjrzał się dokładnie anatomii barku, na pewno znalazłbym więcej powodów.

ja tam w planie widze ze podciaganie sztangi jest umieszczone w dniu gdzie ma bok i tyl barkow i jest to jedyne cwiczenie na barki w tym dniu. a ty calego zestawu tego dnia proponujesz mu je wywalic i dac szrugsy. wiec chyba jest tu jakas niezgodosc. i jeszcze to stwierdzenie ze te same miesnie pracuja. wiec ja sie pytam gdzie?

Szrugsy się nie nadają. Ale podciąganie sztangi wzdłóż tułowia "CIĘŻKO" też nie. To nie ma być walczenie z ciężarem, tylko dobre czucie mieśnia. Zamiast tego - unoszenia hantli bokiem/w opawdzie/z przodu.

Szrugs można dołączyć podczas robienia MC

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-09-19 22:53:53

juz lepiej. ja bym dal ss bokiem i w opadzie. w przod nie ma co. i tak dostanie po innych cw. spadam spac. pozdrawiam

Tył barków porusza robiąc podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą,
więc jeszcze jedno ćwiczenie, na tak mały akton w postaci ss w opadzie tułowia jest zupełnie bez sensowne.

,,i jeszcze to stwierdzenie ze te same miesnie pracuja. wiec ja sie pytam gdzie? " - chodziło mi wyłącznie o czworoboczne, nie miałem na myśli barków, bo one przy szrugsach nie pracują.

rychu99 - bok barków daj w dzień push, robisz go podczas wyciskania sztangi, Crazy_Thug , więc Twoja propozycja o robieniu ss bokiem, ponownie nie ma racji bytu.

Crazy_Thug, po za tym plan jest nastawiony głównie na ciężkie ćwiczenia złożone, dlatego propozycja wykonywania dodatkowych dwóch ćwiczeń izolowanych mija się z celem.


,,Szrugsy się nie nadają."
,,Szrugs można dołączyć podczas robienia MC " - niezdecydowany jak baba w ciąży Właśnie radze je dołączyć w dniu MC, dlatego kompletnie nie rozumie o co Ci chodzi.