przykladowy plan Przysiad i jego formy np: przysiad z klasnieciem pietami, wykroczne podciaganie na drazku ( rozne jego formy) dipsy pompki i jego rozne formy z klasnieciem, wasko, szeroko pompki w staniu na rekach wznosy na palcach brzuszki unoszenie tlowia na dolne plecy ogolnie to trening z wykorzystaniem masy swojego ciala. Cwiczymy pon sr [...]
Więc mam już sprawdzony plan, dziś wstępny trening, żeby sie rozruszać, a na powaznie zacznamy 2 sycznia. A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie [...]
[...] itd. przysiad 2 serie 15 i 12 powtórzeń(mało obciążenia) wspięcia na palce najpierw jedna noga potem druga 1 seria 12-15 pow wyciskanie na poziomej 1 seria 8-10 pow podciąganie na drążku 1 seria 8-10 pow z plecakiem z obciążeniem wyciskanie na skośnej w górę 1 seria 8-10 pow wiosłowanie w opadzie sztangielką 1 seria 8-10 pow [...]
Może być cos takiego? <plan tamten tylko w poniższych partiach zmiany> Barki Wyciskanie zza glowy20- 12 x 4 Wyciskanie żołnierskie 20- 12 x 4 Unoszenie sztangi wzdloz tulowia20- 12 x 4 Rozpietki Tylem 3 x max Unoszenie ramion w przod 3 x max Shrugsy -z przodu4x 15-12 -Siedząc, sztangielkami4x 15-12 Plecy Podciąganie na drążku 3 x max Martwy [...]
A ja posiadam sztangielki, sztange, drążek i ławke. To może ten plan: Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
traktor71 tearz to troszke mam metlik w glowie czy robic ten plan przykaldowy co podałem 13 cwiczen 3 razy w tygodniu czy zastosowac sie do twoje go przemiennego 4 razy w tygodni A - wymachy sztangielka w rozkroku - wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki) - wykroki ze sztanga/sztangielkami - wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie [...]
Plan HST do poprawy: Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 2x15 2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2x15 Uda 1.Przysiady 2x15 2.Suwnica 2x8-15 3.Uginanie nog na maszynie 2x15 wiem ze duzo ale co wywalic chyba to uginanie wywale jak nic suwnica dziala na tyl nog? Łydki 1.Wspiecia na palce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ostatecznie zapisałem taki plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Syzyfiki 2s Barki: - Military press 2s Triceps: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s Biceps: - uGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) CO o tym [...]
Dzięki za odpowiedz, z części maszyn zrezygnuje dorzucę podciąganie zamiast ściągania drążku wyciągu górnego i przysiad bułgarski zamiast wykroków i wypychania ciężaru na suwnicy. Czy ten bi/tric może zostać, ze względu na to za chciałabym zwiększyć obwód ramienia czy jednak ćwiczyć tylko jeden dzień?? Druga sprawa o jaką chciałabym zapytać to to [...]
Czyli skroce to do: A 1.MC 5x5 (start 50%/2seria 70%x5/3seria 80%x5/4seria 90%x5/100%x5 z kazdym treningiem starac sie o progresje (np.2,5kg wiecej od pierwszej seri) 2.Uginanie nóg w leżeniu(zasada ciezaru jak w MC) 3.Wioslowanie 5x5 podobnie jak w MC z ciezarem (progresywnie) 4klata(sztanga plasko)5x5 ta sama zasada co MC z Progresja 5.Barki [...]
Teraz mam tydzień regeneracji a od poniedziałku jade tym planem WTOREK Klatka Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki z sztangielkami 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 CZWARTEK Plecy Podciąganie na [...]
[...] ud)-PROG 3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG 5.Arnoldki-(naramienne)-PROG 6.podciąganie na drążku do klatki PROG 7.skłony dzień-dobry-(proste grzbietu) 8.uginanie rąk ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce-PROG 9.Francuskie wyciskanie siedzac w [...]
Generalnie plan wygląda dobrze. Podciaganie byc moze jest lepsze w kontekscie rozwijania bicepsow ale to nie znaczy, ze masz sie wystrzegać uginania. Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-12-17 20:16:47