[...] Rozpiętki płasko 10-10-10-10 TRICEPS (7) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5/80-85% 7/75% 9/65% max /55-60% Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 10-10-10 ŚRODA PLECY (podciąganie + 8) Podciąganie 10x3-4 (robię trening na poprawę wyniku w podciąganiu) Wiosłowanie sztangą w opadzie i nie wiem czy tu dać 12-10-8-8 czy 5-7-9-max Wiosłowanie [...]
Jak treningi z niczym Ci nie kolidują to zostaw tak jak masz. Ogólnie przy FBW zasada jest taka: T w T w T w w. Od jakiego dnia zaczniesz ten "cykl" nie ma znaczenia. Patrz tak żeby Tobie było wygodnie. Z ciekawości pokaż ten plan jeszcze ;) Nie układałem sam :) Klatka: Wyciskanie na płaskiej: 12-10-8 powtórzeń 3 serie + 2 rozgrzewki na początku [...]
[...] ,rozpiętki 8x10 BICEPS: wyciskanie stojąc podchwyt 5x10,w.s.nadcwytem 5x10,siedząc wysiskanie hantelki 5x10 Wto.- przerwa Śro.- Bark i+ Triceps BARKI : stojąc podciąganie sztangi ku górze do brody 6x12,stojąc sztangę od głowy do góry 6x12 TRICEPS : stojąc linkę z góry w dół łokcie przy ciele4x10,sztanga za głową góra < > dół [...]
Witam ;-) - Imię: Bartek - wzrost : 174/5 - aktualną wagę: 95 -staż treningowy: ~5lat data urodzenia: 29.12.1994 -przykładowy trening W tym roku planuję swoje pierwsze starty w MPJ w pazdzierniku w kategori do 75kg. Jest to dla mnie impreza docelowa i pare innych jak uda się cos powalczyc ;-) Na pewno bede sie rownież starał wyjsc w kat do 21lat. [...]
Od dzisiaj będę chodził na siłownie 3 razy i robił trening FBW Najpierw góra później dół PLECY, KLATA, BARKI, BICEPS, TRICEPS, UDA, ŁYDKI, BRZUCH Wszystkiego po 1 ćwiczeniu 4serie , ćwiczenie dobierane na "pratyzanta" Czas treningu 1,5h czyli 4,5h w skali tygodnia:-) W dni nietreningowe WT i CZW jak będzie ochota to rowerem do pracy będę [...]
Ok koledzy ulozylem plan i wstawiam go do oceny : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10/10/10 Plecy : 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s max 2.Wioslowanie 3s 10/10/8 [...]
[...] ze sztangielkami 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s Brzuch: Allachy 3s Russian Twist 3s Czy teraz może być ? Albo jest choć trochę lepiej ? Jeśli chodzi o plecy to podciąganie się odpada bo nie dam rady za dużo chyba że bardzo wąskim chwytem a to już chyba nie jest na plecy. No i co z tą częstotliwością ?
[...] ŚRODA - wolne CZWARTEK - wolne PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie 10 powtórzeń wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń SOBOTA PLECY Martwy ciag 5s [...]
[...] z (rampą) ile ma być serii ? bo nigdzie nie moge sie tego doczytać... 2). czy to wyciskanie w staniu musi byc z przed klatki ? czy może być rownież zza glowy 3). czy podciąganie musi byc podchwytem na szerokość barkow ? czy moze byc nachwytem szerzej - tak by glownie pracowal najszerszy ? bo mi podciagnie wychodzi dosc dobrze dlatego [...]
[...] na palce w staniu po kolei na 1 nodze na krawęzniku (3x 15) wspięcia z obciązeniem (3x12) cos na uda jeszcze tutaj wklej sobie ============ Piątek ------------ plecki: podciąganie sztangielki (wiosłowanie) (10,10,10) podciąganie na drązku nachwyt szeroki (3x max) wznosy barków (szrugsy) (12,12,12) ------------ triceps: wyciskanie [...]
[...] :) Jeśli chodzi o treningi to: Niedziela: bieżnia 45 min, rowerek 15 min Poniedziałek: NOGI: przysiady na suwnicy (20kg, 3x15)+ uginanie nóg w leżeniu (2, 3x15) PLECY: podciąganie na drążku z pomocnikiem (70kg, 3x15) + ściąganie drążka w siadzie (28kg, 3x15) + przyciąganie na maszynie (25kg, 3x15) KLATA: wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Dzień 43 - 13.09.2012 Dzień jak dzień - zwyczajny, bez żadnych rewelacji. Remont dalej, internetu brak... TRENING 1. Odwrotne wiosłowanie - 4 x max 21 / 18 / 17 / 16 Plecy najlepiej odczuwałem po pierwszej serii. Później już słabiej. Ręce dość mocno odczuwałem... 2. Pompki z elewacją - 4 x max 0 kg (17) / 0 kg (14) / 2,5 kg (12) / 2,5 kg (10) [...]
Rion10 oraz inni użytkownicy prosze o pomoc, za 2 tygodnie zmieniam plan i moglibyście mi przerobić ten plan tzn. zastąpić innymi ćwiczeniami poprostu żeby mięśnie miały nowy bodziec, prosze podczas poprawiania o pogrubienie tekstu poprawionego z góry thx ;) Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół/góra - 4x [...]
czyli juz rok systematycznego treningu jest??? może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - [...]