odwodzenie

[...] zastabilizowanie barków, no i najważniejsze u mnie praca nad czworobocznym w części środkowej i wstępującej (dolnej) a) literka T (prostopadle do tułowia) b) literka Y (odwodzenie w górę) c) literka odwrócone Y (odwodzenie w dół) 3. Drabinka (wytrzymałość mięśniowa) - zajęło mi 6' 30'' bardzo ciekawe dla mnie wyzwanie a) podciąganie na [...]

[...] 12x27,5kg 8x30kg 6x32,5kg 4x32,5kg -łydkownica 15x20kg 15x40kg 15x60kg 12x80kg 13x80kg 15x80kg barki: -wyciskanie na suwnicy zza karku 15x20kg 10x30kg 8x35kg 6x40kg 2x45kg -odwodzenie siedząc 4x(12kgxmax + 10kgxmax) fajna zabawa -face pulls 4x12x5sztabek -odwodzenie na maszynce 4x15-20reps. 1 sztabka %-) -odwrotne rozpiętki. Nie pamiętam Tutaj [...]

[...] swojskie żarełko ;) no i z treningiem też ciężko dlatego zrobiłam taki w domowych warunkach: (Trzy serie do zmęczenia) 1.wspięcia na palce stojąc 2.przysiad wykroczny 3.odwodzenie nogi w tył stojąc 4.odwodzenie nogi w bok stojąc 5.przywodzenie nogi do wewnątrz stojąc 6.wiosłowanie w opadzie jednorącz hantlem 7.uginanie oburącz ramion z [...]

Z tego wszystkiego zapomniałam napisać, że miałam okres w środę, miałam bo był tylko rano, popołudniu już nie było może zacznę liczyc te cykle ? wczorajszy trening trening - 6 tydzień 3 obwody / 10 powtórzeń 10 minut rozgrzewki orbitrek 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 10x5/10x7/10x7 (3kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]

Zakończyłam dzis siódmy tydzień ćwiczeń na siłowni, coraz łatwiej mi sie ćwiczy, czuję jak rosna mi mięsnie haha :-D ale są tez ćwiczenia które coraz mniej lubię, np odwodzenie i przywodzenie - nie ma u nas na siłowni ginekologa, więc robię to na "czymśtam" zakładając pas na nogę i klamra od tego pasa cholernie mi się wrzyna w kostkę, chciałabym [...]

PULL 2 1. Drążek szeroko nachwyt 5x max 14x / 11x / 9x / 9x / 8x + 2s na wyciągu 15x70 / 20x55 2. Wiosło leżąc 5x 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / 10x70 / 10x70 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 5x12 55kg 4. Odwodzenie na maszynie 5x 20x40 / 15x45 / 12x50 / 12x50 / 12x50 5. Uginanie maszyna modlitewnik 3x20 10kg + aero 15 min Taka sucha wypiska [...]

PULL 2 1. Drążek szeroki neutral R8 14x / 11x / 9x / 9x / 8x + 2s na wyciągu 15x70 / 20x55 8x0 / 8x5 / 8x10 / 13x0 + 2s na wyciągu 16x70 / 21x60 2. Wiosło leżąc 5x 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / 10x70 / 10x70 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 5x10 55kg 60kg 4. Odwodzenie na maszynie 5x 20x40 / 15x45 / [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x65 / 15x80 / 21x72,5 / 24x65 2a. Wyciskanie hammer 3x12 65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 40kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 30kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 17kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x 12x65 [...]

[...] podchwytem(tu była mała awaria ale to tym na koniec%-)) 60x12 80x12 100x10 -wiosłowanie hantlami w opadzie oburącz 50x12 60x10,10 -podciąganie wąsko do klatki 12,8,6 -odwodzenie ramion z linkami na tył barków 3x20 -unoszenie hantli w opadzie 3x15 -22kg -spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20-8 -unoszenie nóg w zwisie 3x max. -skłony [...]

[...] 120x7 -ściągnie wąsko to klatki V-ka 80x12 100x10 120x10,8 60x20 -wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie 50x10,10,10 -przyciąganie do klatki na maszynie 120x15,15,15 -odwodzenie górnego wyciągu na tył barku 3x20-15 -wznosy boczne w opadzie 16x12,12,10 dzisiejsze barki i bicepsy - dziś jakiś wyjątkowy skok mocy czuję że siła wraca, to [...]

PULL 3 1. Ściąganie szeroko nachwyt R15 15x45 / 15x65 / 15x85 / 22x75 / 26x65 2. Wiosło hammer 5x 25x50 / 20x57,5 / 15x65 / 15x65 / 15x65 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 + dropset 45kg 4a. Podciąganie klamry do brody 5x 20x50 / 15x57,5 / 12x65 / 12x65 / 12x65 4b. Odwodzenie maszyna 5x15 40kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 4x8 40kg Drugi [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą R10 10x80 / 10x110 / 10x130 / 18x117,5 / 22x105 2. Wiosło leżąc 3s faza neg 15x42,5 / 12x47,5 / 10x52,5 / 10x52,5 / 10x52,5 3. Ściąganie szeroki neutral 5x12 3s faza neg 45kg 4a. Odwodzenie w tył na maszynie 5x 15x47,5 /12x52,5 / 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 4b. Unoszenie bokiem 5x15 7kg 5. Uginanie hantlami 4x12 3s faza [...]

[...] 3x12-8 -wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 5x15 -do 80kg -wznosy boczne stojąc 12x20 20x15 28x12 32x11 -wyciskanie na hammerze przodem do oparcia 80x15 120x12 140x12 160x7 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia+wznosy boczne siedząc 28x15+12x12 34x12+12x12 34x10+12x12 -odwodzenie na wyciągu górnym jednorącz na tył barku 3x20-15

PULL 3 1. Ściąganie szeroko nachwyt R15 15x50 / 15x75 / 15x95 / 23x85 / 28x75 2. Wiosło hammer 5x 25x60 / 20x67,5 / 15x75 / 15x75 / 15x75 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 + dropset 55kg 4a. Podciąganie klamry do brody 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 4b. Odwodzenie maszyna 5x15 55kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 4x8 45kg Dzisiaj [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą R10 10x80 / 10x115 / 10x135 / 18x122,5 / 22x110 2. Wiosło leżąc 3s faza neg 15x45 / 12x50 / 10x55 / 10x55 / 10x55 3. Ściąganie szeroki neutral 5x12 3s faza neg 47kg 4a. Odwodzenie w tył na maszynie 5x 15x52,5 /12x57,5 / 10x62,5 / 10x62,5 / 10x62,5 4b. Unoszenie bokiem 5x15 8kg 5. Uginanie hantlami 4x12 3s faza neg 10kg [...]

No i doczekałem się - dzisiaj, w ostatni dzień "masy", waga pokazała równe 106kg, czyli równe 20kg mam do zbicia %-) Dzisiaj akurat DNT czyli LC, a od jutra już zmiana treningu, i diety. Założenia diety pisałem, ale napiszę jeszcze raz: DT - 300g B / 50g T / 150g WW DNT - 300g B / 70g T / 0g WW W DT rozkłąd posiłków tak wygląda: 1. 50g B + 20g T [...]

[...] hammerze 80x15 100x15 120x12 -ściąganie wyciągu do klaki szeroko 60x20 80x15 100x12 120x8 podciąganie szeroko nautral 3x7-5 -uginanie jednonóż stojąc 4x20-8 -uginanie siedząc 4x12-10 -odwodzenie nogi w tył na pośladek 4x15-12 -odwodziciel na maszynie 4x25-20 -spięcia brzucha z linką wyciągu 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=29rtH8c8Qtc

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Ściąganie do klatki nachwyt 8x8 80kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 55kg 3. Ściąganie hammer jednorącz podchwyt tempo 1230 4x12 17,5kg 4a. Unoszenie bokiem 8x8 16kg 4b. Odwodzenie na maszynie 8x12 45kg Trening wczorajszy. Wszystko fajnie weszło. Pompa może nie jakaś ogromna, ale zakwas dzisiaj duży %-) [...]

PULL 1 1. Ściąganie na hammerze do klatki nachwyt 8x8 105kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 62,5kg 3. Wiosło hantlą 5x12 46kg 4. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 5a. Podciąganie klamry wyciagu dolnego do brody tempo 1130 4x12 42,5kg 5b. Odwodzenie na maszynie tempo 1230 4x15 30kg 6. Uginanie sztangą modlitewnik 5x8 37,5kg 7. Uginanie młotkowo leżąc [...]

[...] sztangi 60x10 80x10 100x7 -ściąganie do klatki podchwytem 60x10 85x8 -ściąganie do karku szerokim chwytem 50x12 70x7 -wznosy boczne w opadzie z hantlami 37,5x8 32,5x12 -odwodzenie ramienia z linką wyciągu górnego 2x20 -uginanie ze sztangą prostą stojąc 40x10 60x12 70x6 -uginanie na modlitewniku jednorącz na maszynie 30x10 45x7 35x8 -młotki [...]