klata 15 10 5

Klata + Triceps + bok barku 1. Butterfly(7) 10-12 12-15 180x12/13 140x15 2. Wyciskanie hantli skos 30 8-10 10-12 45x10 35x13 3. Chest press młotkowo 8-10 10-12 120x12 100x12 4. Skullcrusher sztanga pozioma 10-12 12-15 30x10 22.5x13 5. Prostowanie ze sznurem 10-12 12-15 45x10 35x13 6. Crucifix(6): 20x20,20,20 Naprawdę dobry trening, wszędzie [...]

Barki mocno, Klata lekko McFit 1. Reverse dB fly’es: 8x15,14,12 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 70x7 55x10 45x11 3. Incline 15 hantle 3110 8-10 10-12 40x10 34x11 4. Butterfly(7) - 2s w rozciągnięciu 10-12 12-15 60x10 45x12 5. Wznosy hantli w bok 12x12,12,12 6. A) Podciąganie szeroko [...]

Ok, lecimy dalej! Tydzień 1, DZIEŃ 2 KLATA Pompki na poręczach 4 serie 15 powt. Ciężar ciała Wyciskanie sztangi na skosie + (smith) 11x 68kg 8x 78kg 8x 78kg 6x 83kg Rozpiętki na lekkim skosie + 12x 9kg 12x 10kg 10x 13kg 10x 13kg 10x 13kg PRZÓD BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith) 10x 68kg 10x 68kg 6x 73kg 6x 73kg Przyciąganie drążka [...]

KLATA 1. WL R10 + 2 regresy 10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 15x90kg / 16x80kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo [...]

Sie robi: I. Klata + biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 4x 12/10/8/6 idź ciężej, zakres powtórzeń 6-8, jako drugie - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3x 12/10/8 hmmm, ja bym to zastąpił pompkami na poręczach i dał na początek. - [...]

Trochę poprawiony trening dodam,że opuszczanie robię na co dzień Dzień A Nogi: -Przysiady 4×5-7 Klata: -Pompki 2×20 -Wyciskanie na ławce płaskiej 4×5-7 Plecy: -Wiosłowanie 4×5-7 Barki: -Wyciskanie żołnierskie 4×5-7 Triceps: -Pompki na poręczach 2×3-5 -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4×5-10 Biceps: -Uginanie przedramion stojąc z [...]

[...] x 12 2. 24kg x 10 3. 28kg x 8 Skos stosunkowo duży bo ok45%. Ostatnie 2 powtórzenia ciężko... Rozpiętki na płasko 1. 18kg x 10 2. 18kg x 10 3. 18kg x 10 Dobrze rozciągnięta klata po tym ćw. Wyciskanie o wąskim chwycie 1. 66kg x 12 2. 76kg x 10 3. 84kg x 6(**7) Dołożyłem trochę kg względem ostatniego treningu, ostatnie powtórzenie z lekką pomocą. [...]

[...] na drążku nadchwytem 3s - 15kg na plecach, 2powt na serie (błąd!*1) 2. nuki - siady 3s - 20kg/20kg/20kg 3. bic - uginanie ze sztangą 3s - 20kg/20kg/18kg (błąd!*2) 4. klata - wycisk sztangą płasko 3s - 25kg/25kg/25kg (małooo!! ) 5. naramienne - wycisk sztangą z klatki 3s - 20kg/20kg/18kg 6. tric - francuz siedząc 2s - 14kg/14kg/14kg 7. [...]

[...] tylem 10/10/8/8 nie zapomnij o dodawaniu ciezaru jak bedzie za lekko Wyciskanie francuskie 10/10/10 12/10/10 Prostowanie na wyciągu 10/10/8 to wywal, robisz trica w dzien z klata, bedzie wstepnie mocno zmeczony wiec 2 cwiczenia zdecydowanie starcza PLECY MC 10/8/8/6 10/10/8/8/6/6 Podciąganie 8/8/8/8 pamietaj o obciazeniu zeby isc do przodu [...]

[...] ramion na wyciagu 2* 15 Rozumiem ze cwiczenia sa przeplatane tzn. biceps > triceps ? Czy napewno te cwiczenia starcza na caly tydzien ? :) Sroda: najszerszy grzbietu + klata + przod i bok barkow NAJSZERSZY GRZBIETU: 1.podciaganie na drazku 5* 4/6/8/10/12 2.wioslowanie w opadzie - sztanga 4* 6/8/10/12 3.sciaganie wyc. gornego 3* 15 KLATKA: [...]

FBW TEN 3 miesiące robiłem Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]

Czy taki plan będzie dobry ? Poniedziałek Klata 1. WL 4 serie do 8 p 2. Rozpiętki 4 serie do 12 p Biceps 3. Sztanga Biceps stojąc 4 serie do 10 p 4. Modlitewnik łamana 4 serie do 10 p Brzuch 5. Allachy 3 serie 15 p Wtorek Barki 1. OHP 3 serie do 10 p 2. Arnoldki 3 serie do 12p 3. Wzniosy hantli bokiem w górę 3 serie do 12 p Środa [...]

Po pierwszych korektach: dzień 1 plan 25% klata dzień 2 nogi barki - przysiady ze sztanga 6x12 - podnoszenie sie na stopie 6x30 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt. - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt. - podnoszenie sztangi do brody 4x10 - wyciskanie sztangi za karku 4x12 dzień 3 biceps plecy [...]

Klata Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 10 , 10 , 8 , 7 Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 x 12 , 10 , 8 , 7 Rozpiętki 4 x 10 wyciskanie na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 3 x 10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 x 10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12 , 10 , 8 , 7 WYCISKANIE [...]

[...] dzisiaj iść na całość bo jutro trzeba isc do pracy i nogi muszą jako tako funkcjonować :) Co do wczorajszego treningu to dzisiaj zakwasy konkret na tricach i delikatne na barkach (przednie aktony), bicki i klata niewzruszona, ale to pewnie dlatego ze od 1,5 miesiaca robiłem systematycznie pompki różnego rodzaju i czasem korzystałem z drążka.

Ciśniemy, ciśniemy muskle bo wiosna tuż, tuż ;) wczorajsze treningowe menu: klata, bic i przedramię: SKOS W GÓRĘ NA HANTLACH - drop set 30kg|20kg|10|kg x 4 po 6 ruchów co 2 minuty WYCISKANIE NA PŁASKIEJ DO SZYI "GILOTYNA" - drop set 80kg|60kg|40kg x 4 po 5 ruchów co 2 minuty ROZPIĘTKI NA BRAMIE - drop set 30kg|20kg|10kg x 4 po 5 ruchów co 2 minuty [...]

To mowicie ze zły ;/ A mogl bym wiedziec jaki jest wasz staz A co myslicie o tym: PONIEDZIALEK I CZWARTEK NOGI Przysiad 5 serii 10 powt. Prostowanie nog 5 serii 10 powt. Uginanie nog 5 serii 12 powt. Przysiad z wykrokiem 5 seri po 8-10 powt. LYDKI Wspięcia na palce 5 seri po 15 powt. Wspięcia na palce siedząc 5 seri po 15 powt. BRZUCH Sklony z [...]

[...] Ogólna kondycja bardzo się poprawiła, jednak mam ogromny problem z pozbyciem się tłuszczu na brzuchu i klacie. Metryczka: Wiek: 31, Wzrost 176cm, Waga 91kg, Obwody: klata 108cm, talia 96cm, pas (na wysokości pępka) 105cm, biodra 106cm. Chciałbym zainspirować się planem Zinomana z drobnymi modyfikacjami: Poniedziałek: Nogi: Przysiady ze [...]

Dzień 56 (Wtorek)- Treningowy 2.11.2010 Klata, Biceps : -wyciskanie sztangi na skosie głową w góre - 4x12-8/6 12/10/8/6(3 z pomoca)*40/50/60/70 -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 2*12*11kg+1*10*13kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/8/8*25kg/29kg/31kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub [...]

Witam -----------Plan rehabilitacyjny:/-----------3tyg----------- Klatka -wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6 4s 12p=44kg (ost42kg) 10p=46kg (ost44kg) 8p=ost50kg (ost46kg) 6p=56kg (ost48kg) -wyciskanie w poziomie 12,8,6 3s 12p=56kg (ost54kg) 8p=62kg (ost58kg) 6p=66kg (ost60kg) -wyciskanie w skosie w dol j.w. 12p=56kg (ost52kg) 8p=60kg (ost56kg) [...]