klata 15 10 5

więc proszę klata(mój priorytet) 1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max 1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja 3a. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. 3b. Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog. [...]

Sobota 6 Dzień Na Planie FBW Ostatni Trening Z Powtórzeniami 15 A 1. Nogi. Przysiady Ze Sztangą Na Barkach. 15.15.15 - 40kg 2. Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE. 15.15.15 - 27,5 kg 3. Klata Wyciskanie Na Płaskiej. 15.15.15 - 40kg 4. Barki Wyciskanie Z Przed Głowy Do Klaty. 15.15.10 ;/ (próbowałem zrobić 3 serie, bo nigdy nie robiłem, a [...]

hmm..:D PON: KLATA 1.wyciskanie sztangi plasko 14 13 12 12 2.wyciskanie hantlii skos 14 13 12 12 3.rozpietki skos 16 15 14 TRICEPS 4.maszyna francuz 14 12 12 5.linki francuz 14 14 12 12 6.jednoracz 14 12 12 7. bieznia 25min WT: NOGI 1.uginanie nog lezac 14 14 12 12 2.wyprosty nog 14 14 12 12 3.wspiecia na palce 20 20 20 20 4.bieznia [...]

Poniedziałek klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ. / 4x12-8 +wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st / 4x 12-6 rozpietki 3 x12 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10 Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8 szrugsy 4x20 czytalem ze lubią duzo powtózeni [...]

[...] trwal czasami 1,5 h. Nie przywiazywalem wagi do dlugosci odstepow miedzy seriami - mogly trwac za dlugo. Zmienialem cwiczenia niekiedy co trening. Wyjatkiem, jednak byla klata. Stosowalem progresje ciezaru, glownie dla klaty, czasami jak nie moglem wykonac wszystkich powtorzen to robilem mniej, lub byly one wymuszone. Kolejna rzecza ktora [...]

[...] niektorych prati no i nie wiem nie napisales w ogole pleców ktore sa bardzo wazne wsadz sobie je gdzies proponuje same wiec musisz troche to pozmieniac 1.bic+ przedramie + klata 2.tric+ bary + brzuch 3.Plecy: a tu trening na plecy do tych 2-3 tygodni -podciaganie w szerokim nachwycie do klatki 5 x max -podciaganie w szerokim nachwycie do karku [...]

masz pięc trenin gów pod rząd- kiedys trzeba odpoczywać/jakby tak było dobrze to można by miesiąc trenować a dwa tygodnie czy trzy odpoczywać.../ PN:Klata 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/10/8/8 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

PN:Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8 2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 3. Wiosłowanie hantlem 4x8 [...]

Poniedziałkowa klata (przypadek? :-) ) bic i brzuch 1.Wyciskanie na skosie do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 130 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny [...]

waga na czczo 117,5kg 14T masy aero 30 minut po odespaniu nocki trening pod wieczór Dieta średnie wegle 1 szejk 2 ryz basmatti wołowina warzywa lniany 3 jw 4 jw 5 szejk po treningu 6 frytki wątróbka warzywa 7 sernik Klata płaska Wyciskanie program 160x3 170x3 180x3 z lekkim zapasem Następnie szeroki chwyt 45s przerwy 115x15,15,10 90x18 [...]

waga na czczo 119,4 16T masy aeroby 30 minut z rana Klata Wyciskanie szeroko plaska przerwy 45s 120x15,15,10 90x22 skos 45st orzwrwy 45s 70x32 100x13 120x6 100x10 Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy Wyciskanie skos hantle system 5 5 3 3 przerwy 45s 3 serie plus 2 na dobicie z orzerwa 15s brama linki z przytrzymaniem 5x20pow Triceps [...]

Poniedziałek: KLATA+BICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 15 12 12 2.Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 15 12 12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 12 12 12 12 4.Bic sztangielkami na ławce skośnej 12 12 12 12 5.Bic sztangą na modlitewniku 15 12 12 Środa: PLECY+TRICEPS 1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem MAX MAX MAX [...]

trenuje boks i ćwicze w domu. co myslicie o tym planie?? poniedzialek/czwartek: klata górna 5*10 klata dolna 5*15 bary 5*10 bicepsy 8*10 sztangielkami stojac wtorek/piatek worek 8*3min brzuszki dolne5*15 brzuszki gorne5*15 biceps 5*10 sztangielki stojac

DZIEN PIERWSZY KLATA wyciskanie na plaskiej 10 8 8 6 4 rozpietki 10 8 8 6 4 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15 15 15 15 15 BARKI unoszenie ramion bokiem w górę ("wylewamy wode") (z zatrzymaniem 0,5s ) 20 18 16 14 12 podciąganie sztangi do brody w staniu 10 10 10 10 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu 10 8 6 4 [...]

[...] 15p, 40*max20p -podciaganie na drazku lub przenoszenie lezac 3*max15powt czymkolwiek -zarzuty na klatke 30*5, 40*3, 45*2, 50*1, 55*1, 60*max 15p, 50*max 15p, 40*max20p ***klata: -skos 40*5, 50*3, 60kg*max15p, 50kg*max15p, 40*max15p -plaska 40*5, 50*3, 60kg*max15p, 50kg*max15p, 40*max20p ***triceps: -czacholamacze 20*5, 25*3, 30kg*max15, [...]

. ****** 1 dzień klata+ triceps+ przedramie******* . wyciskanie sztangi leżąc 5 serie x12 -8/nie masz sztangielek?/ . wyciskanie sztangi ławka skośna z głową do góry 4 serie x12-8 . rozpiętki 3 serie x12 -wyciskanie francuskie od czoła 5 x 12-8 . Pompki w podporze tyłem:3x12 . UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x30 -prostowanie [...]

No miałam się rano pomierzyć i potem zapomniałam }:-( jutro się pomierzę. no do michy trzeba by dowalić bo coś mi słabo to wszystko rośnie @@-) chyba na czuja jak jem to trochę niedojadam, od jutra znów wrzucam do dziennika wczoraj prawie cały dzień poza domem więc DNT...teraz muszę lecieć bez przerw żeby nie było lipy \-) dziś: Dzień 2 – [...]

Poniedzilek Klata+bic 1 Wyciskanie na plasko 4ser max po 8 powtorzen dokladany ciezar 2 wycisanie glawa w dol 3 po max 8 powturzen dokladany ciezar 3 wyciskanie hantelkami(sztanga) 3 po 8 4 rozpietki 2ser po 10 5 uginanie ramion ze sztanga lamana stajac 6 uginanie ramion w siadzie kat oparcia plecow 45 po 3 serie 10 10 8 powtorzen +podciagaine [...]

4.12.13 Dieta 1. 100g Owsianych,30g białka,150g jabłka,2 jajka 2. 75g Ryzu + 150g kurczaka+10g oleju z pestek winogron Przed treningiem: 3. 75g Ryżu + 150g kurczaka+20g oleju kokosowego Od razu po treningu: 50g żelków,30g białka 4. 125g Kaszy + 150g kurczaka 5. 75g Makaronu + 160 Twarogu Chudego + 20g Orzechów Włoskich 6. 5 jajek Od następnego [...]

jestem po dwoch tygodniach hst i mam jeszcze jedna watpliwosc; czy cwiczenia na poszczegolne grupy zmieniac co kazdy trening czy moze robic przez 2 tygodnie te same np klata 15 powt skosu przez 2 tyg a potem 10 powt np waskiego chwytu...ja robilem na zmiane i pogubilem sie w dodawaniu ciezaru, jak bede zmienial co 2 tygodnie to latwiej pamietac [...]