Poniedzilek Klata+bic
1 Wyciskanie na plasko 4ser max po 8 powtorzen dokladany ciezar
2 wycisanie glawa w dol 3 po max 8 powturzen dokladany ciezar
3 wyciskanie hantelkami(sztanga) 3 po 8
4 rozpietki 2ser po 10
5 uginanie ramion ze sztanga lamana stajac
6 uginanie ramion w siadzie kat oparcia plecow 45
po 3 serie 10 10 8 powtorzen
+podciagaine
zaznaczam ze na klate przy wyciskaniu na plasko nie zawsze robie pelne serie po 8 neraz ostatnia koncze na 6
wtorek plecy
1 podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen
2 martwy ciag 3 po 8 dokladany ciezar
3 przyciaganie drozka do klaty zaczep gorny 4 po 8
5 wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 op 8
6 uginanie nadgarstkow nadchwytem 4 po 15-20 + uginanie nadgarstkow podchwytem 4 po 15-20
sroda wolne
czwartek barki +tric
1 wyciskanie sztangi za karku 3 po 9 8 6
2 wysciskanie chantelek nad glowe siedzac 3 po 9 8 6
3 podciaganie sztngi do brody w waskim uchwycie (dlonie obok siebie) 3 po 9 8 6
4 unoszenie chantelek na boki stojac 2 po 10
5 Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach 3 po 12 10 10
6 prostowanie ramion ze sztanga lamana nad glowa
7 prostowanie ramienia ze sztangielka nad glowa
8 Wyciskanie w dół na wyciągu
3 serie po 10 10 8 powtorzen
piatek nogi
1 przysiady ze sztanga na barach 4 po 8
2 uginanie nog na maszunie lezac 4 po 8
3 prostowanie nog na maszynie siedzac 4 po 8-10
4 wspiecia na palce 4 po 10-12