8-dniowy plan do oceny

dzień 1 plan 25% klata

dzień 2 nogi barki

- przysiady ze sztanga 6x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 6x10
- wyciskanie sztangi za karku 6x12

dzień 3 biceps plecy

- modlitewnik 6x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 6x12-15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 6x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)




dzień 4 wolne


dzień 5 plan 25% klata

dzień 6 nogi barki

- przysiady ze sztanga 6x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 6x10
- wyciskanie sztangi za karku 6x12

dzień 7 biceps plecy

- modlitewnik 6x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 6x12-15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 6x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)


dzień 8 wolne

i cykl sie powtarza co 8 dni..

brzuch a6w



Nie wiem paru rzeczy..
1. Z jakimi mięśniami Ćwiczyć Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)i
"dzień dobry" 6x15 ??
2. Gdzie dodać ćwiczenia na przedramiona.?? mianowicie
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa


Chciałbym jeszcze dodać, ze najbardziej z tego treningu zależy mi na masie nóg, ponieważ zaniedbałem te partie mięśni a mówiąc szczerze prawie wcale ich nie ćwiczyłem..;/

Ostateczna opcja

dziewn 1 program 25% na klatke

dzień 2 nogi barki

- przysiady ze sztanga 3 x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 3x12
- wyciskanie sztangi za karku 3x12

dzień 3 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 3 x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 3x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)

dzien 4 wolne

dzin 5 program 25% na klatke

dzień 6 nogi barki

- przysiady ze sztanga 3 x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 3x12
- wyciskanie sztangi za karku 3x12

dzień 7 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 3 x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 3x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)

dzin 8 wolne


Dziki f***master..

Jakby ktoś miał jeszcze jakieś przeciwwskazana porady, to chętnie wysłucham
pzdr

jaki staż , mozliwosci ?

wszystko jest w moim profilu....staz 2 lata okolo... a co dokładnie chcesz wiedzieć..??

acha ok, czesto wiele osob nie uzupelnia albo nie aktualizuje profilu, dlatego panuje zasada zeby pisac w poscie takie info


dzień 2 nogi barki

wczesniej NIE CWCIZYLES nog ito maja byci ch pierwsze treningi? czy nie cwiczyles ale powiedzmy od 1-2 miechów juz to robisz ?

bark ok tylko moze mniej serii skoro ciwczysz je 2x na 8 dni ?

dzień 3 biceps plecy najpierw plecy !
na biceps daj po 2-3 serie na ciwczenie - wkoncu cwiczysz 2x
no plecow to samo - zmniejsz liczbe serii/ cwiczen .. no i dodac albo MC albo "Dzien dobry" na osiem dni !! kiedy sie zregeneruje a co za tym idzie urośnie ?



brzuch a6w - wytrzymalosc brzucha robisz? nie lepiej zmasowac mięsien ? (przypominam ze to nie znaczy ze masa= tluszcz )



Nie wiem paru rzeczy..
1. Z jakimi mięśniami Ćwiczyć Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)i
"dzień dobry" 6x15 ?? albo to albo to styka
2. Gdzie dodać ćwiczenia na przedramiona.?? mianowicie
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
na koniec treningu gdzie np cwiczyc plecy

ta klatka 25% to co jest? bo nie jestem na czasie z nowinkami na forum - jesli stąd to wziales

to jest ten plan na klatke.. http://www.forumsportowe.pl/viewtopic.php?t=2208&sid=c74a02fede223bf118aa2010b4a290cb

nogi cwicze juz okolo miesiac
jesli chodzi o brzuch to rzezby bym chcial troche zlapac

Po pierwszych korektach:


dzień 1 plan 25% klata

dzień 2 nogi barki

- przysiady ze sztanga 6x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 4x10
- wyciskanie sztangi za karku 4x12

dzień 3 biceps plecy


"dzień dobry" 6x15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 6x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 4x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

dzień 4 wolne


dzień 5 plan 25% klata

dzień 6 nogi barki

- przysiady ze sztanga 6x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 4x10
- wyciskanie sztangi za karku 4x12

dzień 7 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 6x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 4x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

dzień 8 wolne

wycohdzi na 8 dni 24 serie na malutki biceps. ludzie robią 5-10 na TYDZIEN i rosnie ...
pamietaj ze miesien aby urosnac musi sie zregerneowac inaczej bedzie malał, badz stal w miejscu...


zrób tak zeby na trening ! (czyli na 8 dni to raz dwa)
wyszlo gdzies okolo


plecy 6-9 serii
uda (przod i tyl) 6-9 serii
lydki / bicepsy / tricepsy po 3-6-serii
barki 4-6 serii
brzuch 4-6 serii

no chyba tyle.

a6w nie spali tluszczu mimo tego co piszą... rzezba oznacza spalenie tluszczu- ale nie da sie tego zrobic z jakis partii ciala.. masa oznacza wzrost miesnia - bardziej widoczne mm. brzucha

Ale ja nie mam nawet grama tluszczy na brzuchy..tylko chce go wykaleryferowac..he

dzień 6 nogi barki

- przysiady ze sztanga 4x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-4serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 4x10
- wyciskanie sztangi za karku 4x12

dzień 7 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 3x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 4x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

TRoche poodejmowalem..

czego w tym nie rozumiesz ?

"plecy 6-9 serii
uda (przod i tyl) 6-9 serii
lydki / bicepsy / tricepsy po 3-6-serii
barki 4-6 serii
brzuch 4-6 serii
"


"wykaloryferkowac" przy czym nie masz tluszczu- trening masowy wskazany

tak jak chcesz uwidocznic biceps = powiekszyć go, tak samo z mm brzucha - powiekszasz miesnie - to one gdy duze wygladaja na ten "kaloryfer"
jednakze jesli nie masz ani grama tluszczu to poprostu ćwicz brzuch jak kolwiek wzmocni sie- i w odpowiedzi na trening cos sie ujawni

dzień 6 nogi barki

- przysiady ze sztanga 3 x12 nogi tez juz 9
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 3x10 jest 6
- wyciskanie sztangi za karku 3x12

dzień 7 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15 pozostawiam bo to jest na prostowniki i posladki
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 3 x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)

- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 4x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)