Trained by Viking - Jesień 2024

Wczoraj Rest day, wiec na spontanie polecieliśmy do Augustowa na caly dzien i finalnie jeszcze tam zostaliśmy na noc. 2 dni pełnego luzu, jakoś apetytu wiec nie było wiec niema czym sie chwalić jeśli chodzi o cheatowanie :p Ale smak na lody był wiec wleciały te z Willsha dostępne w lidlu o smaku mleka w tubce - sztos w ch**. <3

Dizissj tez zrobiliśmy tam trening przed plażowaniem, ruszyliśmy troche nogi wpadło kolejno uginanie lezac, Wyprosty, przyrodzenie, ciągi, siady na maszynie, Bulgary oraz wspięcia siedząc ^^

Wieczorem powrót do białego i jutro startujemy od 6:30 z personalnymi ^^ Pomimo, ze niema „sezonu” na silke to obłożenie na treningi dalej sie fajnie utrzymuje, chociaż te 8 i więcej perso dziennie to juz troche duzo i jest odczuwalne.


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-06-28 19:50:26

Ramiona + Barki McFit
1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole:
8-10
10-12
12-15

90x10
70x12
50x15/16

2. Francuz łamana
10-12 - 1s w rozciągnięciu
12-15 - 1s w rozciągnięciu

30x11
22.5x12

3.
A) Prostowanie za głową ze sznurem:
40x12,12,12
B) Prostowanie nachwytem:
50x12,12,12

4. Młotki:
8-10
10-12

22x10
18x11

5. Modlitewnik 2h
10-12 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

40x9
30x10

6.
A) Herkulesy:
15x12,12,12
B) Uginanie przy wyciągu leżąc:
25x12,12,12

7. Wznosy hantli na przemian(jedna cały czas u góry):
6x12,12,12

Zostać na 6 i nie cudować.

8.
A) Wznosy w przód:
10x12,12,12
B) Podciąganie wzdłuż tułowia szeroko:
30x12,12,10

Mega dobrze wyszedł dzisiejszy trening z jedzonkiem tez ładnie sie trzymam, takze jak narazie bilans 3 dni w 100% przepracowanych ^^

Ściganie nachwytem hammer:
8-10
12-15

50x11
40x13

2. Wiosło nachwytem smith
8-10
10-12
12-15

70x10
50x14
40x16

3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera
10-12
12-15

65x12
52.5x16

4. DB Pullovers:
16x15,15,15

5. Reverse butterfly(7):
10-12
12-15
20+

35x12
30x15
25x17

6. Wspięcia stojąc 1s pauzami na 110 na 50 rep total

Klata/Triceps/Barki - Pan i Pani Fit

1. Butterfly(7)
10-12
12-15

180x11
140x14

2. Wyciskanie hantli skos 30
8-10
10-12
12-15

45x7
35x11
27.5x14

3. Smith 15
8-10
10-12

80x8
60x10


4. Skullcrusher
10-12
12-15

30x9
22.5x13


5. Prostowanie ze sznurem
10-12
12-15

40x11
30x14

6. Wznosy bokiem przy wyciągu
20x20,14,12

+10min cardio po treningu

Dwójki + Plecy Pan i Pani

1. Uginanie leżąc jednonóż
-8-10
-12-15

70x10/11
50x14

2. Uginanie podudzi siedząc
10-12
12-15
15-20

150x10
120x13/14
100x19


3. Przywodzenie
12-15
12-15

150x11/12
120x12/13

4. Martwy touch and go
- 8-10
-10-12 (2 powt w zapasie)
205x4
165x11

5. Chest supported t-bar row nachwytem
8-10
10-12
12-15

60x11
50x12
40x14

6. Ściganie jednorącz wąsko
10-12
12-15

130x9
100x13

+20 cardio

3 - Łapy + Barki Pan i Pani
1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole:
8-10
10-12

100x8
80x11

2. Francuz łamana incline
8-10 - 1s w rozciągnięciu
10-12 - 1s w rozciągnięciu

40x7
30x12/13

3.
A) Prostowanie za głową ze sznurem:
65x12 75x12 85x12
B) Prostowanie wąsko:
40x12,12,12

4. Młotki:
8-10
10-12

22.5x8
17.5x12

5. Modlitewnik 2h(5):
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

130x8
100x11

6.
A) Uginanie przy wyciągu leżąc(łokcie przyklejone do podłogi)
55x12,12,12
B) Uginanie ze sznurem:
55x12,10,8


7. Wznosy hantli na przemian(jedna cały czas u góry):
6x12,12,12

+20min rowerek

Czwórki/Dupa/Łydka Pan i Pani

1. Prostowanie nog - Rampa 15+drop
70,90,110,130x15
150x13+drop

2. Reverse Banded Hack(zielona):
8-10
10-12
12-15

150x10
120x13
100x15

3. Safebar:
8-10
10-12

200x8
160x12

4. Wykroki chodzone z pauza na dole
25 krokow na nogę w jednej serii bez ciężaru dodatkowego

5. Hip thrust
8-10
12-15

140x9
100x13

6. Wspięcia na palce siedząc:
60x13,13,13

Po treningu bez cardio, bo krucho z czasem było nadrobię pod wieczor :) Po treningu zjadłem i odcięło mnie na 1.5h.. Ahh ten love & hate relationship przy czwórkach :x



Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-07-07 13:04:48

1. Reverse butterfly(7):
10-12
12-15
15-20

35x12
30x15
25x17

2. High inc smith shoulder press
8-10
10-12
12-15

60x10
47.5x11
37.5x13/14

3. Flat hammer press
8-10
10-12

35x7
25x10/11

4. Cable fly’es incline 30:
10-12
12-15

20x8
15x11/12

5. Wznosy hantli w bok R12 + drop
8,10,12x12
14x10/11 + double drop

6.
A) Wznosy w przód:
10x12,12,12
B) Podciąganie wzdłuż tułowia szeroko:
35x12,12,12

Plecy + Biceps Pan i Pani
1. Ściągnie jednorącz stojąc:
8-10
12-15

160x10.5
130x13

2. Wiosłowanie nachwytem smith:
8-10
10-12

80x8/9
60x13

3. Cablepullover:
10-12
12-15

90x11
70x13

4. Single arm Seated Cable row(6):
10-12
12-15

120x10
90x12/13

5. Modlitewnik 1h(5)
8-10
10-12

70x10
55x10/11

6. Uginanie przy wyciągu leżąc:
10-12
12-15

80x11
60x15

Klata + Triceps + bok barku

1. Butterfly(7)
10-12
12-15

180x12/13
140x15

2. Wyciskanie hantli skos 30
8-10
10-12

45x10
35x13

3. Chest press młotkowo
8-10
10-12

120x12
100x12


4. Skullcrusher sztanga pozioma
10-12
12-15

30x10
22.5x13


5. Prostowanie ze sznurem
10-12
12-15

45x10
35x13

6. Crucifix(6):
20x20,20,20

Naprawdę dobry trening, wszędzie udało sie dołożyć względem ostatniej sesji. Jednak treningi z samego rana to jest to. Na noc wrzucam większa ilośc ww i dzien wcześniej i na trening lecę z samego rana, zaraz po pierwszym perso bez śniadania, podczas treningu tylko leci intra - eaa + kreatyna.

W tym tyg powinien dojść fragment wiec zarzucę, bo wszyscy zachwalają to postanowiłem tez przetestować ^^