W tym roku postanowiłem troche wziąć się za siebie ale mam troche słomiany zapał :) Teraz mam motywacje i na pewne nie przestane ćwiczyć. Siłownia odpada bo mam troche daleko no i jeszcze kwestia finansowa. Pozostaje więc trening w warunkach domowych. Bardzo domowych. Nie posiadam obecnie sztangi a ławkę robie z przewróconej małej szafki nocnej [...]
[...] 4 x 15 na rękę 4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20 5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15 Brzuch 1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 15 2. Brzuszki na lawce ujemnej 3x25 30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie) Czwartek basen 45 minut Piątek basen 45 [...]
[...] bokiem 3x12 wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 + serie rozgrzewkowe ,które nie są napisane i do tego jakieś ćwiczenia na brzuch ale to jeszcze ustale potem Jestem po FBW by georgu, teraz jestem w tracie FBW by Hardgainer w 2 tyg. , poniżej może wkleje plan: Dni treningowe: Pon - Śr - Pt A: [...]
[...] 1 lutego postanowiłem zacząć doprowadzać się do porządku w związku ze swoją wagą. Ważyłem 90-91 kg przy wzroście 177cm. Najwięcej tłuszczu zgromadzonego było oczywiście na brzuchu, tyłku i udach. Zacząłem od tzw diety "mniej żreć" ale po tygodniu, czytając sfd doszedłem do wniosku, że bez przynajmniej marginalne eidzy na temat tego ile makro [...]
[...] wiec nie potrzebuje rad, zeby dorobic cwiczenia na nogi ; ) Narazie jest tez malo na plecy ale to z powodu braku sprzetu... A teraz plan! ; D PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps, brzuch ABS II Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej {Klata, triceps} Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej {Klata, triceps} Rozpiętki ze [...]
[...] „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU) 4 x 8 - barki (na stojaco za glowe) 4 x 8 - barki (na siedzaco przed glowe) 4 x 6 - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 8 - brzuch na skosnej 3 x 20 Trening numer 2 - grzbiet ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 8 - grzbiet PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
[...] sobie ciasteczka, placki, serniczki... I podejście: "mam gdzieś, jak wyglądam, blablabla". No. I po jakimś czasie było niecałe 160cm wzrostu, ponad 80 kg wagi, solidny brzuch, etc. Nie byłem w stanie przebiec 200m i tak dalej... Potem coś się wydarzyło, kogoś poznałem i postanowiłem wziąć się za siebie. 14/15 lat miałem. No to zacząłem [...]
[...] modlitewniku 3 x 10 6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos 3 x 10 7. uginanie hantla o kolano 3 x 12 8. przedramiona podchwytem 3 x 30 czwartek: czwórki + łydki + brzuch 1. fronty 4 x 10 2. Wyciskanie na suwnicy 3 x 10 3. unoszenie nóg jednonóż 3 x 12 4. wykroki chodzone z hantlami 3 x 12 5. łydki stojąc na maszynie 4 x 30 6. łydki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s/12/10/8 2x 12.5 kg biceps uginanie przed ramion stojac: 3s12/10/8 2x 12.5 kg triceps: uginanie ramion na drazku 3s/12/8/6 plus aeroby na orbiterku 20 - 35 min albo brzuch w DNT takie jak wtorek czwartek i sobote lub niedziele: wieczorem bieganie 45 min tepem okolo 8.5 km/h powoli mam zamiar wydluzac, nastepnie od razu po aerobach 8min [...]
[...] progresja 2)wyciskanie skos 5 seri hantle progresja 3)rozpietki płaska 4x stały 4)wyciskanie w waskim chwycie 3x prog 5)prostowanie na wyciagu 3x staly 6)pompki tyłem 7)brzuch Wtorek: NOGI (UDA) rozgrzewka :przysiady z gryfem 1)Wyciskanie na suwnicy 4x prog 2Przysiad ze sztanga na barkach 5x prog 3)Wykroki ze sztanga na barkach 3x staly [...]
[...] Dzięki niemu i informacji z forum ułożyłem sobie taki plan na pon-śr-pt, którym ćwiczyłem przez ostatni miesiąc ( nie licząc 1. ćwiczenia na brzuch, które dołożyłem dopiero dzisiaj) : 1. Spinanie mięśni brzucha 3 x 20 powt. 2. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3 x 15 powt. 3. Rozpiętki 3 x 15 powt. 4. [...]
[...] I WYCIĄG: TAK/NIE CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie PLAN TRENINGOWY poniedziałek: plecy+brzuch 4 serię podciąganie (szeroko) 4 serię ściąganie góry (wąsko) 4 serię podnoszenie hantelka do góry będąc pochylonym 3 serię ściąganie wyciąg na szeroko za głowę [...]
Witam. MAM 19 Lat i jestem zawodnikiem futsalowym. Zalezy mi bardzo na tym aby zrobic sobie rzeźbe. Cwicze juz 65 dni. Przed rozpoczęciem treningów ważylem 82 kg. Teraz juz waże 76. Chciałbym rozpisać mój trening po to aby fachowcy go ocenili. Dodam iż mój tydzień treningu zaczyna się od soboty. Posiadam hantle 10kg i drazek. Sobota - Klata [...]
[...] od ok 4 miechów plan xD A że są wakacje to mogę spróbować sił z nowym planem i pierwszą dietą. Moim priorytetem jest zlikwidowanie zastoju, wzmocnienie klatki (siła) i brzucha (mało proporcjonalny do góry ) oraz wyrównanie pleców (mam trochę odstające łopatki) DANE Wiek: 17 lat Waga: 83 kg (w tym trochę tłuszczu) Wzrost: 185 cm Staż: 1 [...]
[...] Waga 92 ale chcialbym docelowo zrdeukowac do 85 Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu. "Day 1 Monday Klatka + biceps+ brzuch" Wyciskanie hantli lawka skosna 4 serie 15,12,10,7 Wyciskanie sztangi lawka plaska "4 serie 15,12,10,7 Czasami seria nr.5 zatrzymywanie ciezaru na klatce 4 sekundy [...]
[...] 4 ser. Po 10 Wtorek nogi Przysiady 5 serii po 10/12 Maszyna suwnica 3 serie po 10 Maszyna na uda i łydki 4 serie na uda i 4 na łydki po 10/12 powt. Plecy Wyciskanie do brzucha prostego gryfu 4 ser. Po 10 Wyciskanie do klatki 4 serie po 10 ciągnięcie uchwytu na maszynie do brzucha w pozycji siedzącej 4 ser. Po 10 ciągnięcie uchwytu za kark [...]