SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan treningowy / GENERALNY ZASTÓJ

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 987

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2317
Jak w temacie.
Od ok. 5 miesięcy mam ogólny zastój. Ćwiczę w 100% na sucho.
Ok. 3 tyg temu zrobiłem tydzień na regenerację, ale to nie pomogło.
Przyczyną IMO jest prawdopodobnie nie zmieniany od ok 4 miechów plan xD
A że są wakacje to mogę spróbować sił z nowym planem i pierwszą dietą.
Moim priorytetem jest zlikwidowanie zastoju, wzmocnienie klatki (siła) i brzucha (mało proporcjonalny do góry ) oraz wyrównanie pleców (mam trochę odstające łopatki)

DANE
Wiek: 17 lat
Waga: 83 kg (w tym trochę tłuszczu)
Wzrost: 185 cm
Staż: 1 rok
Cel: sucha masa (jak najlepiej wyglądająca - wakacje etc..)
Sprzęt: ławka, drążek, gryf prosty, gryf łamany, gwintowane hantle, ekspander

Dotychczasowy trening:

Poniedziałek (klata+tric)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/7-8/5-6 powt. (ze zwiększaniem obciążenia)
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s po 10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4s po 10 powt.

Tric
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s po 10-12 powt.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 4s po 8-10 powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s po 14-16 powt.
(w tym 6 po zdjęciu obciążenia)


Wtorek (plecy+bic)

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s po max.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 10-12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 10 powt.
-Grzbietki leżąc 4s po max.
(nie robię MC, bo kiedyś miałem kontuzję i przy wykonywaniu tego ćwiczenia powraca)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZE SZTANGĄ 4s po 14-16 powt.
(na koniec treningu)
-ELSPANDER

Bic
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (U. MŁOTKOWY) 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4s po 10 powt.


Czwartek (barki+brzuch=przedramię)

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s po 8-10 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s po 10-12 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 10 powt.

Brzuch
-Brzuszki z nogami pod skosem 4s po max.
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4s po max.

Przedramię
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM ZE SZTANGA 4s po 16-20 powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZE SZTANGA 4s po 16-20 powt.
(ćwiczenia wykonuję na przemian)


Piątek (klata+bic)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/7-8/5-6 powt. (ze zwiększaniem obciążenia)
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s po 10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4s po 10 powt.

Bic
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (U. MŁOTKOWY) 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4s po 10 powt.

Żeby nie robić bałaganu to temat dotyczący pierwszej diety dam w dziale odżywianie (zapodam do niego link).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2317
Link do jeszcze nie skonkretyzowanej pierwszej diety:
http://www.sfd.pl/Pierwsza_dieta_/_GENERALNY_ZASTÓJ-t417921.html#post1 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 516 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18189
Plan słaby, bo:
1. przeładowany
2. brak nóg

wmawiaj sobie dalej że masz zastój, chwal się tym każdemu, podkreślaj to w każdym temacie. Na pewno daleko zajdziesz.

Ja ci proponuje poczytać o FBW i ułożyć jakiś cięższy planik tego typu lub zabrać się za FBW 5x5

Zmieniony przez - paw7897295 w dniu 2008-06-30 10:39:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2317
Zastosuję ten trening FBW (3x w tyg.)
http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Thx za wskazówke...
Mógłbym dorzucić do "FBW by georgu" brzuch 2x w tyg. (np. we wtorek i sobotę) oraz ekspander (w czwartek i niedzielę)??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4961 Napisanych postów 58325 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 721018
ekspander sobie daruj a brzuch trenuj po kazdym treningu siłowym

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2317
Z braku sprzętu muszę wprowadzić kilka zmian:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - pompkami w podporze tyłem z obciążeniem
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - miałem kontuzję i nie mogę go robić - grzbietki leżąc 2 s po max + sztrugsy ze sztangą 1s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Brzuszki z nogami pod skosem 2s max
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 1s
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - wyciskanie francuskie sztangielki zza pleców oburącz
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s - coś innego
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 1s
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s


Co o tym sądzicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4961 Napisanych postów 58325 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 721018
W B daj wiosłowanie sztangą 3 serie a unoszenie odpuść

Jak będziesz robił przysiady to protowniki dostana bodziec

reszta zmian ok

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2317
Wielkie dzięki rion10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4961 Napisanych postów 58325 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 721018
jak coś to pisz

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Trening dla mnie

FuckBaton