30

[...] zapotrzebowanie kaloryczne to 2220 kcal Trening 3-4 razy w tygodniu drazek, pompki + aeroby (bieganie, rower) MOJ BF to 20 % +/- 3% Ponizej dieta: posilek pierwszy 5:30 platki kukurydziane 50g bialko 3,5g tluszcz 1.3g wegl. 41.8g kcal 181.5 mleko (1,5%) 250g bialko 8,5g tluszcz 3.8g wegl. 12.5g kcal 117.5 12g B 5.1g T 54.3g [...]

[...] np.: 1. Regeneracja - Aero na ~40-50% HRmax (25% VOmax) - 90%T 10%W 2. Wytrz. tlenowa - ~72-77% HRmax (65% VOmax) - 50%T 50%W 3. Tempo - Aero na ~90% HRmax (85% VOmax) - 30%T 70%W Każda z tych stref ma inny cel. T - energia z tłuszczy; W - z carbo. W zimie 90% czasu spędzam w strefie drugiej, treningi w zależności od dnia w tygodniu wahają [...]

[...] w górę 12 10 10 -maszyna na przody barków 12 10 8 8 Przedramiona -uginanie nadgarstków nachwytem 14 12 10 10 -uginanie nadgarstków podchwytem 14 12 10 10 Sobota Bieżnia 30 min trucht. Brzuch Skręty tułowia na maszynie 4x15 Skłony na maszynie 4x20 Nogi -prostowanie nóg na suwnicy 12 10 10 10 -prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8 [...]

[...] ilości owoców całość nie ma charakteru zakwaszającego). Składniki: Mąka żytnia typ 2000 - 100g Mąka pszenna typ 550 - 100g Jaja kurze - 180g Banan - 150g Jabłko - 300g Daktyle/rodzynki - 40g Cynamon - kopiata łyżeczka Proszek do pieczenia/soda oczyszczona - płaska łyżeczka Słodzik - wg. uznania, ja dodaję 10-15 tabletek i jest tak [...]

[...] przerwy między seriami Nogi: Przysiady z baniakiem 5 litrowym z wodą - 3 serie - 12 powtórzeń - 2 minuty przerwy między seriami Przedramiona: Zwis na drążku - 3 serie - 30 sec - 1,5 minuty przerwy + W te same dni (Pn, śr, pt) jazda na rowerze po 45 minut. Trening mięśni brzucha we Wtorek, Czwartek, Sobotę: Brzuch: Zwykłe brzuszki - 3 serie - [...]

[...] max Ściaknie sztangi z obciązeniem 3s max Zginanie nadgarstka trzymajac sztange 3s max Dzień 3 Nogi: Przysiady 4s 12><8p Wykroki 3s 10p na noge Wspiecia na palce 3s 30><20p Barki i kaptur: UNISZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s 12><10p WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s 15p UNOSZENIE W OPADZIE KAPTURY 3s 12><10p PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3s [...]

[...] i zazywaniu białka waże 63 kg a na pocz ważyłem 59 kg. Wzrosła mi takze siła jako przykład wycisk na ławce poziomej pocz grudnia-70 kg x 4 . Teraz - 70 kg x 10 , max wycisk 82,5 kg x 1. Moja dieta : 2,5 g b /kg 5,3 g w/kg 1,4 g t /kg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ae504ee4ae924d23ab4684dad9adbe98.png Zmieniony przez - Rafall w dniu 2012-12-27 12:47:30

[...] B15 4,2 0 19,2 W0 35,8 0 35,8 T0,6 1,2 7 8,8 Kcal 299,2 Przedtreningowy 100g ryż brązowy/makraon razowy 150g surówka 100g piersi kuraka B7,1 1,77 21,5 30,37 W68,1 6,35 0 74,45 T1,9 18,05 1,3 21,25 Kcal 610,53 Od razu po treningu 2Banany 3 wafle ryzowe miód B 2,4 2,4 0 4,8 W 52,32 24,3 28,5 105,12 T 0,72 0,9 0 1,62 [...]

[...] że nie mam nadwagi, no bo może i nie mam lecz... Na moim ciele znajduję się zbyt wiele niepotrzebnego tłuszczyku, szczególnie na brzuchu. Od kilku dni robię po 20 pompek i 30 brzuszków na raz i dziennie to wychodzi ok. 60 pompek i 90 brzuszków no i później jakieś rozciągania, do tego większość dnia dzięki temu, że są Wakacje spędzam na boisku [...]

[...] Regulacja podpór pod sztangę 3 stopnie Regulacja oparcia 3 stopnie Regulacja modlitewnika 5 stopni Regulacja prasy do nóg 4 stopnie Wysokość podpory na sztangę 90 cm. Maksymalne obciążenie 250 kg. Waga ławki 30 kg. Kontakt najlepiej telefoniczny: 798683752 lub gg: 5196011 pozdro Zmieniony przez - mayjowy w dniu 2009-10-17 17:21:50

[...] 8.00 kcal/ B / T / W Odżywka białkowa isolate 100 25g 87 / 21/ 0/ 0 Płatki Orkiszowe 50g 160/ 6/ 2/ 31 Płatki Nestle Frutina 30g 96/ 2/ 1/ 20 Orzechy Włoskie 15g 98/ 2/ 10/ 0 Mleko 1,5% 125ml 55/ 4/ 3/ 6 Jabłko 100g 46/ 0/ 0/ 10 W [...]

[...] łącznie 12 cm w obwodzie ramienia aż 1 cm. Zauważyłem również, że pojawił się nadmiar skóry w okolicach brzucha. Dieta jaką stosowałem to początkowo stosunek makro 50/30/20 przy wadze 114 kg jadlem około 3400 kcal zjechałem do wagi około 108. Od około 2 tygodni zacząłem kombinować ustawiłem diete na 40/40/20 - 2800kcal. Pierwszy tydzień [...]

Witam .Od dziesieciu lat wróciłem do gry w piłkę nożną .obecnie mam 38 lat a od małego grałem już w klubie .Nigdy nie miałem żadnych kontuzji aż do pażdziernika ubiegłego roku. Zaczęło się od od lekkiego kłucia raczej po graniu.Potem kłucie się nasiliło i występowało już podczas rozgrzewki więc odpuściłem granie i nie gram do dziś. Znając sprawę [...]

[...] piersiowej wyżej umieściłem swój trening siłowy z którego w sumie jestem zadowolony ale za interesujące wskazówki będę wdzięczny :D Dieta : I posiłek 180g Jogurt nat 30 g płatki owsiane + bakalie( suszone banany , rodzynki ? ) 1 jajko 1 pomidor orzechy czy można je zmieszać z płatkami owsianymi i bakaliami?? II posiłek 130g ryby ( [...]

[...] chciałem maksymalnie wycisnąć, w poniedziałek zrobiłem 2 serie normalnie, natomiast ostatnią 25 razy na lewą i prawą ręke. W środe zrobiłem 2 serie normalnie, a ostatnią 30 razy na lewą i prawą ręke. Dodam, że zależy mi na ukształtowaniu klatki piersiowej, a jako, że narazie nie mam ławeczki, chce się dowiedzieć, jakie ćwiczenia mi [...]

[...] innemu, ale czy tylko mi się wydaje, że ten plan to totalny szajs? Dodam, że interesuje mnie budowa tylko siły, a w planie, w serii: 15 powtórzeń Floor Press 15 Pull Up 30 Dipów 10 Muscle Up, gdzie nawet nie zapytał, czy jestem w stanie go zrobić, ale nawet gdybym był, to aż 10 ? To Kalistenicy tyle robią. Kwestia pompek - mam robić aż [...]

[...] satysfakcjonują mnie. Czy jest jakieś ciekawe połączenie ćwiczeń na górne i dolne partie ciała? Co do swojej diety, to myślę, że będę ją kontynuował, ale w mniejszym, stopniu, bo skoro zrzuciłem warstwę tłuszczową, to dieta przynosi efekt. Macie jakieś porady dla mnie, programy ćwiczeń? Oto moja obecna sylwetka: Stan z dnia 30 wrzesień 2010r.

[...] go na dół i uginam i prostuję ręce w łokciach 5 seri 10-10-8-7-7 powtórzeń, ciężar 10 kg 5. 5 seri 10-10-10-8-7 powtórzeń, ciężar 20 kg 6. 4 serie 10-10-7-7 powtórzeń ciężar 30 kg 7. 5 seri po 10 powtórzeń każda ciężar 5 kg Do tego robię jeszcze ćwiczenia na brzuch: brzuszki (4x30=120) nożyce(pionowe-minuta, poziome-minuta) trzymanie nóg 10 cm [...]

[...] 34 Udo: 55 (chyba) Pas: 80 Współczynnik BMR 1704.31 Aby utrzymać wagę Kalorie 2939.93 Węglowodany 55% 1616.96kcal = 404.24gram Białko 15%% 440.99kcal = 110.25gram Tluszcz 30% 881.98kcal = 98gram Co radzicie? Czy dieta na masę + gainer (lub bez) + 2x w tyg jakieś aeroby dadzą jakiś efekt? Czy lepiej mniej węgli + białko i spokojnie ćwiczyć aż [...]

[...] na siłownie i chciał bym poprawić siłę klatki piersiowej w domowych warunkach. W tym celu rozpocząłem robienie pompek z obciążeniem. Ważę 100 kilo w plecak mogę włożyć 30 kilo. Ile wykonywać serii, po ile powtórzeń i z jakimi przerwami i co ile dni w celu wydajnego zwiększenia siły. A także czy nogi umieszczać na jakimś podwyższeniu i czy [...]