Zeszły tydzień, to ostatni tydzień intensyfikacji przed IDL i w sumie 2 podejscia mam ogarnięte. Teraz tylko praca techniczna do 150kg. Poniedziałek Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą Rozgrzewka do rwania Rwanie na wysoko + rwanie z wysokiego zwisu na wysoko 1*30kg ; 1*40kg ; 1*50kg ; 3*67,5kg Siady przednie 1ki 5*80kg ; 5*97,5kg ; [...]
[...] rabata na AirBike 10 minut rower - powrót do domu Sobota Siłka Nagrywanie materiałów do rolek i materiału YT o martwych ciągach Martwy Ciąg 5*60kg ; 3*100kg ; 3*130kg ; 5*150kg ; 3*170kg ; 1*190kg ; 2*5*150kg Co każdą serię 5 bottom up kb press 16kg 5 chin ups + 16kg Kondycja Parę rund na worku Mobility Niedziela Wolne - spięło mi [...]
[...] Pull 1 DB KB Snatch 1 DB KB Squat 6’ EMOM 2* KB Man Maker Niedziela Siłka Rzogrzewka skupiona na mobility (Ćwiczyłem z kolegą, za dużo by opisywać) 5 serii 20m Sled Push +150kg 20m Sled Drag +150kg 8 GHR +5kg 3 serie 20 Alternating KB Bench Press Holding other on the bottom 2*24kg 10 * (2 Gorilla Row + 1 DB KB Bent Over Row) 2*28kg Kondycja 6 [...]
[...] / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 12 / 70kg x 10 / 80 kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 370kg x 30 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / [...]
Wtorek 13.12.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant 2: 150kg x 16 / 200kg x 16 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / 350kg x 16 / 400kg x 16 / 450kg x 16 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / [...]
PON Ciągi 20kg/8 70kg/7 90kg/5 110kg/4 130kg/2 140kg/2 150kg/2 150kg/2 Brzuch na drazku 3 serie i unoszenie nóg na boki 3serie http://pl.youtube.com/watch?v=QhoAL7iQ15s te unoszenie dupy;/ nogi za słabe 140kg/2 przy 150kg zapomniałem o filmiku;/ postaram sie nagrac znowu jakies filmiki Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-18 16:13:22 [...]
[...] 3s - tyle ile możliwe na wyciągu + 10kg w ostatniej serii - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s - 45kg/55kg/55kg/55kg FILM - "Martwy ciąg" 5s - 110kg/130kg/150kg spalone/130kg/130kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s - 15kg/15kg/15kg + Prostowanie ramion na wyciągu w [...]
[...] x 10 T5: sztanga - 50 x 10 /60 x 10/ 60 x 10/ 60 x 10 Nogi Przysiady ze sztanga T1: 60kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 5 T2: 60kg x 8/ 100kg x 8/ 125kg x 8(film)/ 150kg x 4/ 120kg x 8 T3: 60kg x 8/ 100kg x 8/ 130kg x 8/ 150kg x 5 (film)/ 120kg x 8 T4: 100kg x 10/ 130kg x 8/ 160kg x 2 (jeden z mala pomoca)/ 120kg x 8 T5: 100kg x 10/ [...]
[...] 3 rundy 10 hollowbody 20 ball throws to a side 5’ pracy w hip circle 2. Siła Back Squat 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg 2*100kg 1*110kg 1*120kg 1*130kg 1*140kg 1*145kg 1*150kg 3. Kondycja 10’ AMRAP Row Wynik: 2595m W ciągu dnia 1000 pompek Komentarz: Niestety zaspałem na poranny trening, więc trzeba było zrobić w ciągu dnia 1000 pompek za [...]
[...] 115kg 8 martwych jednonóż (4 na stronę) 50kg 10 wyciśnięć oszczepowych (javelin press) 20kg 5 podciągnięć siłowych podchwytem B. 10' E2MOM (5 rund) 40m sprint z sankami +150kg /SFD/2020/2/14/a4a4209fcdef470f91a0323e200b401e.jpg Komentarz: Dzisiaj wpadło kilka serii na ciężarze z zeszłego tygodnia. Dodatkowo między seriami martwe jednonóż i [...]
[...] wyjdzie ;-) Poniedziałek Siłka Mobility bioder Mobility barków 5 super serii 6 DB KB Tempo Squats 2*32kg Shin hop to 20m sled sprints +50kg 8 GHR 4 rundy 20m sled push 150kg 20m backwards sled drag 150kg Wtorek Trening z ciężarem ciała Mobility na sliderach Mobility obręczy barkowej 2 super serie Max weighted hang + 32kg Max Ring Support 2 [...]
[...] x 12 / 2x37,5kg x 41 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 350kg x 25 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5 kg x 12/12/12 6) [...]
Środa 19.01.2022r. Triceps, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 150kg x 3 / 110kg x 16 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 30 / 200kg x 30 / 250kg x 30 / 300kg x 30 / 330kg x 30 3) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 20/20/20/250 4) Prostowanie [...]