Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12<10=10
Triceps:
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- przysiady wykroczne 10=10=10=10
- wysoki step ze sztangą lub sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Bóg dał mi ciało, pora przekuć je w zbroje.