Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 1

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + ryż + oliwa
3 posiłek: cheatmeal (pizza)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
5 posiłek: jajca + warzywa
może coś jeszcze wrzucę..

Skodzio: Nie ma problemu, pod warunkiem, że będziesz nosił ze sobą 1,25-tki

Napisz do mnie na gg, to się dogadamy co i jak

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

PLECY

1. Martwy ciąg 5s x 5p 75-85-95-105-115kg poprzednio 110kg
2. Podciąganie na drążku 4s x 10,10,9,9p poprzednio 8p
3. Wiosłowanie sztangą 3s x 8p 70-75-80kg + 70kg x 12p, 60kg x 15p
4. Wymachy w opadzie 3s x 12p 13kg poprzednio 12kg
5. Ściąganie drążka 2s x 15,12p
6. Szrugsy (sztangielki) 3s x 10p 33kg poprzednio 30kg

+ Brzuch
-3s x 25p wymachy nogami leżąc
-2s x 20p allachy
-1s x 35p spięcia skośne

Komentarz do treningu:

Martwy ciąg - Zmieniłem technikę. Robię teraz od tzw. "Martwego punktu", wcześniej opuszczałem sztangę jedynie do poziomu goleni.

Podciąganie - ooj tu ciężko. Dobrze technicznie, ale nie wiem jak progresować dalej, macie pomysły ?

Wiosło - Tutaj po martwym ciągu jak wiosłuję to trochę czuję dolne plecy, ale to chyba nie problem ?

Wymachy w opadzie - Lubię to ćwiczenie, jest świetnym zakończeniem.

Szrugsy - Dalej kiepsko. Czułem czworoboczny, ale to jeszcze nie to... dodać powtórzen/serii/ćwiczeń czy co ? Tutaj mam niedosyt. Jeśli chodzi o technikę. To wypinam klatę, barki/ramiona są z tyłu. Robię ruch i w końcowej fazie ćwiczenia spinam przez 1/2s kark.

Ogólnie ładnie. Pamiętam jak kiedyś w ogóle nie umiałem wyczuć pleców, tak teraz już mam w miarę dobre połączenie musk-mięcho i potrafię tutaj zaszaleć ! Jak Jacek przybędzie na tą siłownie, to nagramy jakieś filmiki.

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: tuna + makaron durum + warzywa + oliwa
3 posiłek: 4x białka/2x żółtka + razowiec
4 posiłek: naleśniki (jaja, ryba, mąka pełnoziar., warzywa)
Trening
5 posiłek: potreningowe czereśnie mocy od Babci
6 posiłek: ryba + makaron durum + warzywa
7 posiłek: 6 białek/4x żółtka + warzywa

To chyba tyle.
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-15 21:27:43

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-15 21:30:53

Ciag - no gdybym wiedzial wczesniej ze nie odkladasz to wpyerdol
Zawsze na glebe, po kazdym powt.


podciaganie - osobiscie dalbym po 8 powt i z serii na serie dokladal kg.
8x masa ciala
8x +2,5
8x +5
6x +7,5 czy coś w ten desen


Wioslo - czujesz bo prostowniki zmieczone po MC.

Szrugsy - moze sprobuj sztanga?

Ufff, znowu bym miał problem z jedzeniem

Co do podciągania - mogę tak zrobić, ale jak progresować na przestrzeni 5-6 tygodni ? Tzn. jak dokładać ?

Szrugsy - wcześniej właśnie robiłem sztangą i nie było fajerwerków. Planuję dorzucić tu 1 dropserię do upadku. Może to podziała.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Micha:

1 posiłek: 6x białek/4x żółtka + owies + owoc
2 posiłek: tuna + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: serek wiejski + owies + owoc + oliwa
4 posiłek: ryba + ryż + warzywa
5 posiłek: 5x białek/4x żółtka + warzywa
może wrzucę jeszcze kuraka + warzywa + oliwa, zobaczymy..

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Zestaw dyskotekowy

1. Wyciskanie leżąc RAMPA8
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 8
2. Skos w góre, hantle
15 x 8
18 x 8
22 x 8
22 x 10
3. Rozpiętki, hantle
12 x 12
12 x 12
12 x 12


4. Uginanie ze sztangą
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10
5. Uginanie ramienia ze sztangielką, modlitewnik
11 x 10
11 x 10
11 x 10
6. Uginanie ramion na maszynie, metoda 21 - 2s, nie pamiętam ile sztabek

Komentarz do treningu:

WL - Narazie śmieszne ciężary, przerwy robiłem jedynie na tyle, by zmienić ciężar. Chociaż 65kg już trochę ciążyło.. ale zawsze tak mam, po jakiejś przerwie. Muszę się rozruszać

Skos w górę - nie robiłem młotkowo, bo w ogóle nie miałem czucia, coś chyba źle robiłem. Jak ktoś ma filmik/porady to proszę o odpowiedź

Rozpiętki - Tutaj psikus. Miałem zrobić na bramie, zakładam z obu stron ciężarek chyba z 4 sztabki biorę ... i guffno Okazało się, że po jednej stronie sztabki są większe - KTO TO KUFFA WYMYŚLIŁ ?! I bym sobie porobił klate ..

Uginanie - ładnie, dobre czucie.

Modlitewnik - również ok, ale tutaj ostro widziałem jak słaby mam lewy biceps w porównaniu do prawego. Lewym już ładnie się męczyłem, a prawym poprostu jak maszyna robiłem serię (utrzymywałem tempo, ilość powt. itd. tak samo)

Metoda 21 - oo tak !

Micha:

1 posiłek: placki owsiane (120g owsa)
2 posiłek: kurczak + 120g ryżu + warzywa + oliwa
3 posiłek: jajca + 70g owsa
4 posiłek: kurczak + 120g ryżu + warzywa + oliwa
Trening
5 posiłek: szejksson
6 posiłek: kurczak + 120g makaronu + warzywa
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa
może wcisnę coś jeszcze, ale wątpię.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-17 19:52:47

Witam !

Dzień nietreningowy + Karate - tydzień 2

Micha:

1 posiłek: jajca + owies
2 posiłek: tuna + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: jajca + makaron
4 posiłek: serek wiejski + owies + owoc + oliwa
Karate
5 posiłek: kurczak + owies
6 posiłek: twaróg + warzywa

Tam pod koniec zabrakło oliwy, a za bardzo styrałem się na treningu, by latać do sklepu

PS: Co myślicie o maśle orzechowym "Sante" o składzie: prażone orzeszki ziemne 90%, olej roślinny , sól, cukier. Węgli ma 11g/100g. Proszę o odpowiedź, bo mnie kusi, a nie wiem czy mogę

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-18 23:23:08

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
5 posiłek: kurczak + warzywa
6 posiłek: jajca + warzywa

Wspomagałem się masłem orzechowym, bo zabrakło oliwy. Jutro polecę kupić.

pzdr.

Witam ponownie !

ROZPISKA ZA 20.11.2010

Dzień treningowy - tydzień 2

Nuki !

1. Prostowanie nóg 3s x 15p
2. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA 6
70 x 6
80 x 6
90 x 6
100x 6
110x 6
120x 6 poprzednio 115x 6

3. Żurawie 4s x 8p
3,5 x 8
3,5 x 8
3,5 x 8
3,5 x 8 poprzednio 2,5 x 8

4. Front Squat 4s x 8p

45 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8 poprzednio 40 x 8

5. Uginanie leżąc 3s x 12p

6. Wspięcia na maszynie smith'a

15 x 8
25 x 8
35 x 8 poprzednio 30 x 8
30 x max
25 x max
20 x max
+ Rozciąganie

Komentarz do treningu:

Prostowania - wstępne zmęczenie

Przysiady - ostro, mocna walka była w ost. serii, ale poszło. Za tyg. zwiększe.

Żurawie - szukałem z 10-15min stanowiska do tego ćwiczenia , ale znalazłem i było warto ..

Fronty - znowu coś kiepsko czułem. Bardziej chyba bolały mnie barki na których leżała sztanga. Dam jakiś filmik, gdy będę miał.

Uginania - trochę za mało dałem, ale ładnie czułem

Wspięcia - Łydki muszą ruszyć !

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
Trening
4 posiłek: szejk
5 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
6 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
7 posiłek: jajca + warzywa

Wspomagałem się orzechami i masłem orzechowym. Oliwę kupię na dniach.

Dziś czeka mnie trening barków, tricepsów i przedramion. Rozpiskę dam dziś wieczorem.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Barki, triceps, przedramię

1. Wycisk siedząc sprzed głowy RAMPA8
47,5 x 8
52,5 x 8
57,5 x 8
62,5 x 6 poprzednio 60 x 7
47,5 x max
42,5 x max
37,5 x max
2. Arnoldki
10 x 10
10 x 10
10 x 10 poprzednio 9 x 10

3. Unoszenie bokiem
13kg x 8p + 8kg x 6p
13kg x 8p + 8kg x 6p
13kg x 8p + 8kg x 6p poprzednio 12kg x 8p + 7kg x 6p

4. Wycisk wąsko RAMPA8
40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8 poprzednio 50 x 8

5. Francuz (ciężary podam z samych krążków)
21 x 10
21 x 10
21 x 10 poprzednio 20 x 10, ale to przez to, że nie mam do gryfików 1,25 krążków tylko 0,5kg. ale za tyg. zwiększe o 4kg i będzie git

6. Prostowanie ramion na maszyne 2s x 15p

+ przedramię

Komentarz do treningu:

Wycisk siedząc - naprawdę mocno mnie tutaj pompuje. Ciężkie ćwiczenie.

Arnoldki - kiepskie czucie barków, bardziej czuję kark (bardziej niż jak robię szrugsy ) , macie pomysł, co tutaj mam robić ? Robię podobnie jak ten gość




Wymachy - MOC, wróciłem do tego ćwiczenia i słusznie !

Wycisk wąsko - bez zastrzeżeń

Francuz - tu mam duży zapas, musiałem obczaić jak tam robić, bo mają nieco grubszy gryf i pewnie jest cięższy dlatego ciężarowo nie wiedziałem ile dokładać.

Prostowania - dobszz

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: wieprzowina + ryż + warzywa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
Trening
4 posiłek: szejk
5 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
6 posiłek: wieprzowina + owies + warzywa
7 posiłek: jajca + warzywa

wspomagam się dalej masłem orzechowym


Ogólnie:

Powolnymi kroczkami idę do celu. Ostatnio przestałem się ważyć, bo ... nie mam dobrej wagi, a na nowej siłowni również takowej nie mają

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-21 21:31:52