<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Siema prosze o ocene mojego treningu HST;p
NOGI
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 1x
Uginanie nóg w leżeniu 1x
Wspięcia na palce 20/15/10/10RM

~KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
Krzyżowanie linek na wyciagu w staniu 1x

~PLECY
Podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x
Podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x
Sztrugsy 1x
Martwy ciag (co drugi trening) 1x

~BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x

~BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 1x

~TRICEPS
Wyciskanie w lezeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 1x

hmmm
podoba mi sie rozpiska, tylko mam obawy do robienia bicepsu po plecach, bede go mial raczej mocno styranego, trening plecow to dosyć ciezki trening i biceps czasami moge zrobic na od*******;p
nie poszło by bicepsów wcisnać w inny dzien niż z plecami? np rozbić nogi na 2 treningi a plecy w 1 i jakos to ulozyc?



ogolnie cala klata kuleje ale najbardziej gora i srodek

gora plecow, tyl barkow, biceps
podciaganie nachwytem 4s
wioslo na wyc dolnym 5s
sciaganie linka z gory 4s (cos jak przenoszenie hantla za glowe)
szrugsy sztanga 3s
szrugsy hantlami 2s

unoszenie na boki/face pull 3s

i biceps z 6s

klatka+triceps
wyciskanie hantli skos gorny 3s
porecze 2-3s
brama 2s

i triceps z 8 s

nogi + dol plecow
prostowanie w siadzie 4s
przysiad tylni 5s
wypychanie na suwnicy 4s
uginanie nog w lezeniu 3s
RDL 2s
unoszenie tulowia z opadu 2s
lydki z 6-7s

klatka, przod, bok barkow
wyciskanie plasko sztangi 3s
wyciskanie hantli skos gorny 2-3s
rozpietki plasko 2s

i na barki jedno wyciskanie 3s i unoszenie na boki 4s

cwiczenia izolowane ok 12-15 powt, wielostawowe ok10-6

P.S coś mi nie bardzo wyszedl ten trening klatki jako gora/dol lub grubosc/szerokosc :p
nie mogą być 2 treningi całościowe tylko inne ćwiczenia??

Można by odrobinke pozmieniac rozklad, żeby biceps nie był ćwiczony po plecach.

plecy + tyl barkow
klatka + przod/bok barkow
off
nogi
klatka + triceps/biceps
off
off

ogolnie cala klata kuleje ale najbardziej gora i srodek

W takim razie polecałbym podzielic klatke na gore i dol-srodek.

Proponuje tak dobrac cwiczenia:
Dzien gory
1. Wycisk sztangi skos gora 4 serie
2. Rozpietki na bramie skos gora 3 serie

Dzien dolu-srodka
1. Pompki na poreczach 4 serie
2. Wycisk hantli mlotkowo skos dolny 3 serie
3. krzyzowanie linek high-low 2 serie

Co do reszty planu &#8211; postaram się cos napisac jutro.

No i wiadomo &#8211; po około 6 tygodniach trzeba dac klatce odpocząć.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-18 00:39:23

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-18 00:39:39

krzyzowanie linek high-low 2 serie

co to za ćwiczenie?

co do czasu tego treningu to właśnie tak myślałem, 6 max 8 tyg i 2 tyg przerwy i kontunacja jeśli będą efekty.


czekam na propozycje co do reszty planu:)

krzyzowanie linek high-low 2 serie co to za ćwiczenie?

Przyjmujesz pozycje techniczna. Ustawiasz brame wysoko i chwytasz raczki wyciągów. Faze pozytywna rozpoczyna scisk miesni piersiowych, rece spotykaja się na wysokości krocza.

czekam na propozycje co do reszty planu:)

Nie wiem jeszcze na który podzial się decydujesz, ten pierwszy czy drugi?
Gore i srodek-dol klatki mamy, przod/bok barkow niezmiennie w obu planach jest ćwiczony po klatce, reszta jest zalezna od tego, na który podzial się zdecydujesz.
Wiec co do przodu/boku barkow &#8211; Twoja propozycja jest bardzo trafna &#8211; 3 serie wyciskania i 4 serie unoszenia na boki. Przod barku i tak będzie usmażony, tak wiec mimo ze wyciskanie jest cwiczeniem głównym &#8211; dajemy tutaj tylko 3 serie.

dzięki, po Twoim opisie wiem jak wykonać te ćw:)

hmmm
podział

plecy+tył barków
klatka+przód, bok barków
off
nogi+brzuch
klatka+biceps+triceps
off
off

bardziej mi się podoba. Mimo tego że 1 dnia są do zrobienia aż 3 parte (klata,biceps,triceps), jednak trening klatki będzie lżejszy i krótszy niż zwykle to myśle że czas treningu nie przeciągnie się za bardzo, w max 70-80 min się zmieszcze.

drugi podział też zły nie jest. bo po górze pleców i tyle barków, biceps bedzie juz wstępnie zmęczony i dużo mu nie będzie trzeba:)

więc jeśli Ci się chce to możesz rozpisać obydwa te plany, pierwszy w sumie podałem myśle że zły nie jest więc może tylko lekka jego korekta?:) a drugi rozpisałbyś od podstaw??

będę mogł sprawdzić którym lepiej mi się ćwiczy, teraz cieżko mi powiedzieć bo nigdy nie ćwiczyłem klatki 2x week:)
pozdro


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-08-18 16:08:45

Mysle wiec, ze zajmiemy się rozkładem, który bardziej Ci pasuje. Nie ma sensu rozpisywac dwoch planow, zreszta gdyby zaszla taka potrzeba na pewno cos w tym kierunku poczynimy.

Plecy + tył barków
MC 4 serie
Podciągania na drążku szeroko nachwytem 4 serie
Wioslo sztanga/hantlem/polsztanga 3 serie
Ściąganie liny chwytem neutralnym 2-3 serie
Szrugsy 3 serie
Wznos boczny w opadzie tulowia 3 serie

sciaganie linka z gory (cos jak przenoszenie hantla za glowe)
Nie wiem do konca, które cwiczenie miałeś na mysli, ale nie rob nic, co imituje przenoszenie za glowe. W tym cwiczeniu dosc mocno działają miesnie piersiowe, które katujesz na drugi dzien.

Klatka + przód/bok barków
Pompki na poreczach 4 serie
Wycisk hantli mlotkowo skos dolny 3 serie
krzyzowanie linek high-low 2 serie

Wyciskanie 3 serie
Wznos boczny 4 serie

Nogi + brzuch
Przysiad tylni 4 serie
Zuraw 4 serie
Wypychanie na suwnicy 3 serie
SS: prostowanie/uginanie 3 serie
Wspięcia stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Wznosy nog wiszac na drążku 4 serie
Allachy 4 serie
Opad ze sztangielka na boki 4 serie

klatka + biceps/triceps
Wycisk sztangi skos gora 4 serie
Rozpietki na bramie skos gora 3 serie

W treningu ramion proponuje zastosowac superserie
1a. Uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie
1b. Czacholamacze 4 serie
2a. Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 3 serie
2b. Ściąganie drazka wyciągu gornego 3 serie




Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-18 19:29:31

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: PGBW
PŁEĆ: M
WIEK: 16
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x110
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6x140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6x95
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 6x100
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6x70

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dniowy 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Witam! Proszę o ocenę planu. Głównym priorytetem będzie biceps i triceps. Chciał bym też ruszyć barki, i myślałem nad planem 5-10-20.


PONIEDZIAŁEK

biceps + triceps + przedramie

1. pompki na poręczach RAMPA 6
2. uginanie sztangą RAMPA 6
3a. francuz głową w dół 4x6-10
3b. uginanie młotkowe 4x8-12
4a. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x12
4b. uginanie na modlitewniku 3x12
5a. francuz hantlą jednorącz 2x15
5b. ugnanie na bramie 2x15

-uginanie nadgarstków podchwyt 4xmax
-uginanie nadgarstków nachwyt 4xmax


WTOREK

nogi + łydki + brzuch

1. przysiad tylni RAMPA 6
2. martwy ciąg 4x6-10
3.wykroki 3x8-12
4a. uginanie 3x12
4b. prostowanie nóg 3x15

5a. wspięcia stojąc 4x15-20
5b. wspięcia siedząc 4x15-20

-unoszenie nóg 4x12-15
-allachy 4x12-15
-spięcia 4xmax


CZWARTEK

plecy + tył barków + biceps

1. podciąganie do klatki RAMPA 6
2. wiosłowanie nachwytem 4x6-10
3. wiosłowanie hantlą 4x10
4. ściąganie wyciagu do karku 3x12

5. face pull 4x10-15

-uginanie o kolano 4x12


PIĄTEK

klatka + triceps + łydki

1. wyciskanie sztangi płasko RAMPA 6
2. wyciskanie sztangi skos 4x6-10
3. wyciskanie hantli skos 3x10
4. ściąganie na bramie 3x12

-ściąganie wyciągu podchwytem jednorącz 4x12

-wspięcia stojąc 4x20-30
-wspięcia siedząc 4x20-30


SOBOTA

barki + kaptury

1a. push press 4x5
1b. podciąganie sztangi do klatki 4x10
1c. unoszenie hantli bokiem 4x20

2a. szrugsy sztangą 4x12
2b. szrugsy hantlami leżąc 4x15



Z góry dzięki ;)

Plecy + tył barków
MC 4 serie
Podciągania na drążku szeroko nachwytem 4 serie
Wioslo sztanga/hantlem/polsztanga 3 serie zrobiłbym 4/5s
Ściąganie liny chwytem neutralnym 2-3 serietu też 4/5s
Szrugsy 3 serie
Wznos boczny w opadzie tulowia 3 serie

plecy to spora grupa i nie zrobię ich porządnie 13s +3s na kaptury.

sciaganie linka z gory (cos jak przenoszenie hantla za glowe)
Nie wiem do konca, które cwiczenie miałeś na mysli, ale nie rob nic, co imituje przenoszenie za glowe. W tym cwiczeniu dosc mocno działają miesnie piersiowe, które katujesz na drugi dzien.

miałem na myśli coś takiego jak na tym filmiku


tylko że z linką, na lekko ugiętych łokciach, nie cuzje piersiowego przy tym wcale.


Klatka + przód/bok barków
Pompki na poreczach 4 serie
Wycisk hantli mlotkowo skos dolny 3 serie
krzyzowanie linek high-low 2 serie

Wyciskanie 3 serie
Wznos boczny 4 serie

Nogi + brzuch
Przysiad tylni 4 serie
Zuraw 4 serie
Wypychanie na suwnicy 3 serie
SS: prostowanie/uginanie 3 serie
Wspięcia stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Wznosy nog wiszac na drążku 4 serie
Allachy 4 serie
Opad ze sztangielka na boki 4 serie

klatka + biceps/triceps
Wycisk sztangi skos gora 4 serie
Rozpietki na bramie skos gora 3 serie

W treningu ramion proponuje zastosowac superserie
1a. Uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie
1b. Czacholamacze 4 serie chodzi Ci o wyc. francuskie leżac czy wyciskanie oburacz hantla/sztangi stojac? bo spotkalem z określeniem "czachołamacze" na te dwa cwiczenia
2a. Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 3 serie
2b. Ściąganie drazka wyciągu gornego 3 serie

pozdro

Witam,

Plan ma na celu głównie redukcję
dziwny rozkład dni trochę ,ale mam swoje powody ,może macie inne propozycje

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Dziadi
PŁEĆ:Man
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: prawie 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
będzie koło 25%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: teraz było by koło 140
MARTWY CIĄG: teraz koło 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: może 100 by poszło
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kg tak z 6 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : z 80 kg

****CEL*************************************************
Redukcja pół agresywna


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Pół profesjonalna

****DIETA*************************************************
Może się skleci jakieś podstawy



Pon - wolne
Wto - Interwały
Śro - Plecy+Brzuch
Czw - Klatka+Barki
Pią - Interwały
Sob - Biceps+Triceps+Przedramie
Nie - Nogi+Brzuch

Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 12,10,8,6,
Ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6
Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8
Szrugsy hantlami 12,12,12,12
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,

Klatka+Barki
Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12
Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8
Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 dropserie
Tylne aktony siedząc 2 drop serie

Biceps+Triceps+Przedramie (troszkę priorytet)
Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Maszyna uginanie wąśko 12,10,10 dropseria
Prostowanie na górnym wyciągu 12,10,10,8
Uginanie jednorącz o modlitewnik 3 dropserie
Uginanie hantla jednorącz za głowę 3 dropserie
Uginanie sztangi o kolana siedząć 12,12,12,12
Uginanie sztangi tylko na przedramie 12,12,12,12

Nogi+Brzuch
Przysiad tylni 12,10,10,8(dropseria)
Przysiad przedni 12,10,10,8 (dropseria)
Wykroki ze sztangą 15,15,15,15
Uginanie podudzi z hantlą 12,10,10,8
Wspięcia ze sztangą 20,20,20,20
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,