adzik123 / Iść swoją drogą... / Nowy plan - str 205

Trening nr 3 - 16.07.10

ZESTAW 3
Poprzedni taki trening:


Podciąganie na drążku:
Masa ciała.
x8
x8
x8 FILM

Pompki na poręczach:
Masa ciała.
x8
x8 FILM
x8

SS klatka, hantle:
Wyciskanie skos + poziom + przenoszenie.
8x 21,5
8x 23,5 FILM
8x 27

SS Barki, hantle, jednorącz:
Unoszenie w opadzie + bokiem + wycisk.
8x 9,5
8x 12,75
8x 14,5
8x 18,75

SS Biceps:
Uginanie sztangą nachwytem + podchwytem.
8x 15
8x 20
8x 25
8x 30

Brzuszki na ławce skośnej:
x15
x15
x15 FILM
x11


Na siłownie i do domu rowerem = w sumie jakieś 10 minut jazdy


Komentarze:

- podciaganie - nagrałem filma, zeby ocenić czy o takie podciąganie chodzi. Musze robic dynamiczne bo inaczej jest ciezko ogolnie git.

- pompki - leciutko

- ss klatka - alez palenie... ale 8 powt fajny zakres. Przenoszenie masakra Jest niedziela a ja nadal mam zakwasy na tricepsach i klacie

- ss barki - dawno tego nie robilem, spocilem sie jak wieprz. Mialy byc 3 serie, ale nie wiedzialem jak dobrac ciezar, wiec ta pierwsza seria to tak jakbym machal samymi rekoma Jest mozliwosc zamiany na skladanke oburącz?

- ss biceps - tu tez 4s, bo pierwsza okazala sie byc zbyt lekka Milo, robilem na sztandze prostej, ale chyba zmienie na lamana - nadgarstki.

- brzuszki - mialy byc 4s po 25 powt Ja i brzuch hahaha nie lubie go cwiczyc i juz te 15 powt bylo ciezko zakawasy w niedziele wciaz sa


Zamowienie z SFD- tutaj nagroda z dziennikow. Zrobilem sobie zapas bialka bo krucho z kasa na diete ostatnio






Podciąganie na drążku masa ciała x8- ostatnia seria.





Pompki na poręczach masa ciała x8:





SS Klatka 23,5kg x8:





I bonus - John Rambo





Pozdro!


WODZU czekam na to, co mam robić w poniedziałek

Można by powiedzieć cztery różne ćwiczenia na klatę na jednym treningu .
Słowem klata ponad wszystko

Cycki rulez

WODZU zrobi ze mnie klaciarza

Niedlugo bede narzekał na przerost klatki i bede sie bral za... nogi

Po obecnym cyklu jak się sprawdzę w maksowaniu może i mnie w swojej łaskawości Wodzu planik rozpisze gdzie to i owo się znajdzie na klaciorę
A na razie sobie u Ciebie popatrzę

- ss barki - dawno tego nie robilem, spocilem sie jak wieprz. Mialy byc 3 serie, ale nie wiedzialem jak dobrac ciezar, wiec ta pierwsza seria to tak jakbym machal samymi rekoma Jest mozliwosc zamiany na skladanke oburącz?

Adzik nie wqurviaj mnie juz ok?
znow zaczyna sie stara spiewka!
jeszcze jedna samowolka i nie zagladam do tematu
jeszcze jedna NIEUZASADNIONA prosba i zagladam do tematu tylko raz na ruski miesiac


zawodnik jest od pokonywania barier, a nie od zanizania stawianej mu poprzeczki!


- ss biceps - tu tez 4s, bo pierwsza okazala sie byc zbyt lekka Milo, robilem na sztandze prostej, ale chyba zmienie na lamana - nadgarstki.


masz klopot z nadgarstkami ?
masz po prostu słabe przedramiona o czym dobrze wiesz
sztanga łamana owszem ułatwi sprawe ale to nie jest dzien bicia rekordow, tylko umiarkowanego tempa podnoszenia ciezaru, tu masz usprawnic te nadgarstki a nie ZNOWU uciekac od sttawianych ci wymogów !!!


chcesz to dodaj polowiczne uginanie nadgarstkow małpim podchwytem , problemy trzeba likwidowac a nie od nich uciekać - uwazaj to za lekcje na całe zycie a nie tylko na siłownie!




podciaganie na drazku

no i po co tak szeroko ?
szeroki podciagajka sie ludzie:
-ktorym za lekko jest podciagac sie wężej - a to nie Ty
-ktorzy nie maja priorytetu na łape - a to nie ty

składanka na barki

Boże!!!
Adzik, czy ja Cie niczego nie moge nauczyc?>

-nie bylo chwytu neutralnego tylko "sztangowy" - wo rownie dobrze mozesz robic na sztandze, po chlere sztangielki>
-nie było pauzy na dole
-nie było pełnego rozciagniecia - to po co sztangielki? wal docisk na sztandze to przynajmniej jakis ciezar bedzie a nie docisk na 54kg - po co to?
-przenoszenie lezac rob lezac NORMALNIE wzdłuz ławki. do dzis od lat bodajze 70tych pokutuje to przeoszenie w poprzek ławki, bo woczas uwazano ze klatke powiekszysz opuszczajc dupe ponizej ławki i puszczajac sztangoielke ponizej ławki
oczywiscie nie miales o tyum pojecia i nawet nie opuszczales tych czesci ponizej ławy, wiec zupełny bezsens. nie powiekszysz tak szkieletu klat , najwyzej stawy barkowe "przegniesz"


ja gry robie przenoszenie lezac odkładam na podłoge i zaczynam z martwego punktu, dopiero wowczas czujeze klata cos niecos pracuje, bez tego tylko tric i najszersze i obłe

TRENING NA PONIEDZIALEK 2


Podrzut siłowy: PROGR przesuwana po 3 powt tupu 52,5-57,5- itp

Przysiady z 4 pauzami, 30-40-50% MC:
8x 65
8x 87,5
6x 110 FILM

podc na drazku podchwytem do czoła
progresja przesuwana po 3 powt



pompki na poreczach progresja przesuwana po 3 powt

demol
Nie narzekaj, nie narzekaj!
Patrz - i sie ucz

WODYN

jeszcze jedna samowolka i nie zagladam do tematu

samowolki nie bylo i nie bedzie



jeszcze jedna NIEUZASADNIONA prosba i zagladam do tematu tylko raz na ruski miesiac

prosba o ss na barki byla tylko i wylacznie prosba, zapomnij o niej
chodzilo mi nie o zanizenie levelu, tylko ze przy jednoracz robie bez przerw, a przy 35stopniach na silowni jest ciezko z wydolnoscia, potem ktory zalewa mi oczy i szczypią i mega slizgajacymi sie dlonmi
Ale jezeli ma byc jednoracz - niech zostanie



sztanga łamana owszem ułatwi sprawe ale to nie jest dzien bicia rekordow, tylko umiarkowanego tempa podnoszenia ciezaru, tu masz usprawnic te nadgarstki a nie ZNOWU uciekac od sttawianych ci wymogów !!!

Kiedys przy skladance uginanie + podciaganie sztangi zgodziles sie na lamana w moim przypadku - ale zaufam Ci tak samo jak z lokciami ktore juz mnie nie bolą przy pompkach



chcesz to dodaj polowiczne uginanie nadgarstkow małpim podchwytem

3x w tygodniu?



podciaganie na drazku

no i po co tak szeroko ?

zrobie wężej nastepnym razem i sprawdzimy. Ale kiedys probowalem to po prostu szerzej latwiej i sie podciagalo - sprawdzimy



skladanka na klatke

- bedzie neutral
- beda pauzy
- bedzie rozciagniecie
- przenoszenie bedzie lezac wzdłuż

Tak myslalem, ze robie źle ale nie pisales nic o pauzach i neutralnym chwycie wiec zaryzykowalem
a klatke czulem - dzis wtorek a ja nadal mam na niej zakwasy i na tricach tez



TRENING NA PONIEDZIALEK 2
Zrobiony, ale we wtorek - nie bylo innego wyjscia.


Jutro wypiska + filmy



Dzieki za opyerdol

No i czekam na trening 'środowy'

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-07-20 22:05:42

chodzilo mi nie o zanizenie levelu, tylko ze przy jednoracz robie bez przerw, a przy 35stopniach na silowni jest ciezko z wydolnoscia, potem ktory zalewa mi oczy i szczypią i mega slizgajacymi sie dlonmi

hahah
a gdzie wspominalem ze ma byc bez przerw?
tylko stozuj rowne przerwy, np
lewa
minuta
prawa
minuta
od nowa



Kiedysprzy skladance uginanie + podciaganie sztangi zgodziles sie na lamana w moim przypadku - ale zaufam Ci tak samo jak z lokciami ktore juz mnie nie bolą przy pompkach

a wiec w planie obowiazkowo beda teraz uginania nadgarstkow podchwytem "Wodyn style"

beda w dniu MC i siadów na koniec

ostatnio miales Mc i przysiady z podwojnym dnem

wolałbym miec MC i ow siady w tygodniach parzystych by na koniec cyklu mocno dowalic do pieca

wiec nastepne 2 tygodnie czyli obecny tydz 2 i nastepny tydz 3 oraz tydz 5 w srode masz taki zestaw

przysiad przedni , Mc sumo
tydz 2: 7 powt
tydz 4: 6 powt
tydz 5: 5 powt

uginanie nadgarstkow "Wodynowe"
tydz1: 15p
tydz 2: 12p
tydz 3: 10p
tydz 4: 8p
tydz 5: 6p
tydz 6: 3p


brzuszki z wyciskaniem sztangi - identyczny schemat jak w nadgarstkach - koncentruj sie na dynamice

łydki - wiadomo zaraz po przysiadach z ciezarem jak do MC
1 seria 20 powt na 60% MC
2ga seria 20 powt @80% MC
3cia maxxx powt @100% Mc