DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Tygodnie 1-3
1. Podciaganie na drazku podchwytem
2. Wyciskanie z kaptura siedzac
3. Hack przysiady
4. Pompki na poreczach
5. Uginanie nog lezac
6. Skladanka na bary sztangielkami [bok-tyl-podciaganie do brody]
Tydzień 1:
pon 15 powt - 3 serie
sr 10 powt - 4 serie
pt 5 powt - 5 serii
Tydzień 2:
pon 15 powt - 4 serie
sr 9 powt - 5 serii
pt 3 powt - 6 serii
Tydzień 3:
pon 15 powt - 5 serii
sr 8 powt - 6 serii
pt 2 powt - 7 serii
Tydzień 4 = tydzien przerwy
Tygodnie 5-7
1. Rwanie
2. Przysiad z podwojnym dnem
3. Wyciskanie lezac wasko na skosie dolnym
4. Wioslowanie podchwytem
5. Skladanka jednoracz :
- uginanie ramion ze sztangielką
- podciaganie hantli do brody dynamiczne
- push press hantlą
Tydzień 5:
pon 3x15p
sr 4x10p
pt 5x5p
Tydzień 6:
pon 4x15p
sr 5x9p
pt 6x3p
Tydzień 7:
pon pon 5x15p
sr 6x8p
pt 7x2p
Tydzień 8 = tydzień przerwy
Tygodnie 9-11
1. Przysiad
2. Wyciskanie lezac szeroko na ławce poziomej
3. Martwy ciag sumo
4. Podrzut
Tydzień 9:
pon 3x15p
sr 4x10p
pt 5x5p
Tydzień 10:
pon 4x15p
sr 5x9p
pt 6x3p
Tydzień 11:
pon 5x15p
sr 6x8p
pt 7x2p
Tydzień 12 = tydzień przerwy
Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-09-28 21:07:43
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
TYDZIEŃ 1-3; 15 powtórzeń
Poprzedni taki trening:
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem:
15x 40
15x 50
15x 50
Wyciskanie z kaptura siedząc:
15x 30
15x 35
15x 40
Hack-przysiady:
15x 60
15x 70
15x 80
Pompki na poręczach:
masa ciała x8 + 7 [na ziemi]
masa ciała x10 +5 [na ziemi]
x15 [na ziemi]
Uginanie nóg leżąc:
Brak.
SS Barki:
Unoszenie bokiem + w opadzie + podciąganie do brody.
15x 7
15x 8
15x 8
Po treningu 20 minut na rowerku.
Komentarze:
- ściąganie drążka - no tu na 15 powtórzen przy podciaganiu nie ma co liczyć więc ściąganie drązka bedzie Pompa.
- wyciskanie z kaptura - szczerze mówiąc zapomniałem zapytać. To chodzi o takie wyciskanie, że po każdym powtorzeniu odkładam sztangę na kark? Bo tym razem zrobiłem po prostu wyciskanie zza karku [do linii uszu]. Ogolnie pompa.
- hack przysiady - masakra jaka pompa
- porecze - no tu w pierwszej serii problem z nadgarstkiem bo mnie bolał. W drugiej serii lepiej, ale jednak 15 powt po takiej przerwie to nie do zrobienia
- uginanie nog - to trza wywalic/zamienic bo na tej maszynie nie da sie tego cwiczenia robic.
- ss barki - fajna SSeria, mocna pompa.
Jak widać po ciężarach wszędzie lekko - prawie miesiąc bez treningów więc nie mogę za mocno zaczynać - zreszta i tak umieralem
Pozdro!
A WIDZIALES ZEBYM KOMUKOLWIEK DAL TO KONTUZJOGENNE CWICZENIE?
OCZYWISCIE ZE ODKLADAC NA KAPTUR I LUZOWAC
A MOZE KAPTUR SIEGA CI DO GORNEGO UCHA QUASIMODO?
- uginanie nog - to trza wywalic/zamienic bo na tej maszynie nie da sie tego cwiczenia robic.
3 TYGODNIE PRZECIERPISZ
ALE Z DRUGIEJ STRONY MOZE BYC GLEBOKO ROZCIAGANE "DZIENDOBRY" Z CIEZAREM TAK DO 75% HACK PRZYSIADU W GLOWNEJ SERII
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
co oznacza zapis przy poręczach [na ziemi] ? robiłeś po tych kilku powt na drążku reszte powt klasycznych pompek ?
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-09-29 13:57:49
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Tak, na glebie
Od baaardzo dlugiego czasu robilem dipsy po 2-3 powtorzenia w seriach.
Przed wakacjami 3serie po 8 powt raz w tygodniu.
Teraz miesiac prawie bez treningow - wiec cinzko było wymachać 15 powtorzen
WODYN
Dzieki za info.
Wycisk z kaptura - bede musiał szeroko chwycić wiec moze byc problem z lewym nadgarstkiem.
Nie wspomne o ciężarach marnych...
"zMASAkrowały" <- dobre
Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-09-29 21:25:29
Separacja czworogłowych.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- ...
- 254