bo dawno mnie tu nie bylo
Mój dzienniczek, już zamknięty: http://www.sfd.pl/Lena__Dziennik,_witam_na_forum!-t556059.html
Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10
Bez litości dla fatu :P
chyba tylko podczas choroby/kontuzji/snu
carb cycling jak dobrze ogarniesz i bedziesz przestrzegac to bedą solidne efekty.
Nadzieja Polskiego Futbolu :
http://www.sfd.pl/Devi_Devi_/_Dziennik_Piłkarza_/_w_dół_kilka_kilo_i_będzie_miło-t576118.html#post1
Plany na jutro:
1. Ułożyć diete i ją tutaj wstawić (przynajmniej skladniki b/t/ww i kalorycznosc.
2. W miare ogarnąc trening.
3. Zacząc ćwiczyc i trzymac dietę!
Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10
Bez litości dla fatu :P
Trening nie jest dodatkiem do diety, ani dieta do treningu.
To tylko niewielkie dodatki do genów, które posiadamy.
Natomiast wygląd początkującego, niekoniecznie musi odwzorowywać jego potencjał genetyczny.
Nadzieja Polskiego Futbolu :
http://www.sfd.pl/Devi_Devi_/_Dziennik_Piłkarza_/_w_dół_kilka_kilo_i_będzie_miło-t576118.html#post1
Mój dzienniczek, już zamknięty: http://www.sfd.pl/Lena__Dziennik,_witam_na_forum!-t556059.html
Kcal: 2x HC: 1880 kcal
2x MC: 1750kcal
2x LC: 1615 kcal
Bialko: 150g
Tłuszcz: 66g
WW: HC: 162,5g, MC: 130g, LC: 97,5g
Ww ze zbożowych, roślin strączkowych i owoców. Obserwacja przez pierwszy tydzień, jak nic nie leci, wtedy wykluczam zbożowe oprócz owsianych.
Obserwacja obwodów. Jeśli zastój to -20g ww z każdego dnia.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Plan treningu:
TRENING SIŁOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWY
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciążenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obciążeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciążeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciążenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka
C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
D - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.
TRENINGI SIŁOWE:
=TRENING A:
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
=TRENING B
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
=TRENING C
1.Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
TRENING GPP [https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html] co tydzień inny
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
TRENING W PRAKTYCE:
Plan Na Tygodnie 1-6:
Sobota: MC, TRENING SILOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Niedziela: HC, TRENING A + aero (30 min)
Poniedziałek: LC, wolne
Wtorek: HC, TRENING B + aero (30 min)
Środa: LC, wolne
Czwartek: MC, TRENING C = interwały (30x30, 10 minut)
Piątek: LC, TRENING GPP
Plan Na Tygodnie 7-12:
Sobota: MC, TRENING SILOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Niedziela: HC, TRENING A + aero (30 min)
Poniedziałek: LC, wolne
Wtorek: HC, TRENING B + aero (30 min)
Środa: LC, HIIT
Czwartek: MC, TRENING C = interwały (30x30, 10 minut)
Piątek: LC, TRENING GPP
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Suplementy: Omega 3, wapń, ew. jakieś witaminki od czasu do czasu. Zastanawiam się nad octem jabłkowym
Wszelkie sugestie/zmiany/propozycje/uwagi mile widziane
Dziękuje za motywację i słowa otuchy
Foty porobione, wymiary też, ale narazie nie wrzucam, będą w moim sekretnym dzienniku, w szufladzie
Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10
Bez litości dla fatu :P
FBW do oceny + pare pytań SOGI
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- ...
- 109