[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Ćwiczę system który proponowałeś mi tzn 5dni nogi klatka plecy w barki bic tric wolne.
Będę zaczynał 4 tydzień lecz chce dorzucić troszkę supli (kreatyna,białko), gdy dojdę do 6 tyg co mam zrobić ?

tydzień przerwy nie mogę zrobić w tej sytuacji gdyż będę przyjmował kreatyne... Zmieniać treningu nie bardzo chcę ponieważ jestem z niego bardzo zadowolony, chyba że kolejność ćwiczeń serii, itd? Co mogłbyś mi polecić, dziękuje ;)

Ale sam sobie teraz zaprzeczasz...

Skoro jestes zadowolony to po co psuc ? Po co suple ?

Albo jestes zadowolony i idzie - wtedy suple niepotrzebne,

Albo nie jestes zadowolony i nie idzie - wtedy trzeba zmienic trening lub diete.

Po co kreatyna skoro progres jest ? Kreatyny uzywasz tylko wtedy gdy musisz.

Puma oimnąłeś mojeog posta chyba, pozwole sobie go wkleić ejszcez raz:

Puma wykminilem dla kumpla taki mezocykl agresywnej masy, z priorytetem ogolnym dla plecow klaty nog. Całość trwa 12 tygodni, czyli 3 mikrocykle, 4 tygodniowe. Każdy z nich zawiera trening jednej z partii 2x w tygodniu i innej w systemie podwojnie dzielonym.
Mniej wiecej tak:
-nogi 2x w tygodniu, klata AM/PM, plecy oraz barki i łapy średnia intensywność
-plecy 2x w tygodniu, nogi AM/PM, klata oraz barki i łapy średnia intensywność
-klata 2x w tygodniu, plecy AM/PM, nogi oraz barki i łapy średnia intensywność


ale teraz rozchodzi mi sie o nogi.
Jak je rozplanować w systemie AM/PM.
Myślałem nad 5 ćwiczeniami rano i ok 3-5 wieczorem.
W am wyszlo by to
-Przysiad tylni
-RDL
-wyc. nogami na maszynie lub bulgarski przysiad
-żuraw
-wspięcia na palce stojąc

+ wieczor.
Dasz rade pokazac jak to rozplanować?
Przy okazji mozesz powiedzeic czy widzisz jakieś błędy w tym mezocyklu który rozpisałem.
Ćwiczenia itd itp wszystko postaram sie tak mu dobrac zeby pasowało do siebie i się uzupełniało.

Dziękuję za pomoc. Głównie chodzi mi o ogólną sprawność . Może coś w stylu rugby/football amerykański.

1) Jakie minusy posiada program Jima ??

2) Jeżeli chce użyć wersji " Big but boring " to floor press będzie złym wyjściem ?? Lepszy będzie chwyt wąski na szerkokość barków ?? ( różnica jaką mam między wyciskaniem wąsko - 36 cm między małymi palcami a dopuszczalną na zawodach wersja 81 cm to około 15 kg , a więc chyba nie jest zbyt duża ? ) Czy push jerk mogę potraktować jako drugie ćwiczenie pushowe ( tyle żę wykonywane będzie oczywiscie w inny dzien ) . Czy po floor press ( zasada 5/3/1 + 5x10-15 powt ) lepszym wyjściem będzie wykonanie wiosłowania do mostka leżac na lawce poziomej równolegle do ziemi czy drążek ( program z rampa zamiennie z wave loading ) .

3) Po wykonaniu Push Jerk ( zasada 5/3/1 + 5x 10-15 powt ) chciałbym wykonywać Twój program na dipsy (ten z rotacją między rampami a wave loading ). Czy będzie pasować ??

4) Czy przysiad atg różni się aż w tak dużym stopniu że warto go zamienić na przysiady przednie ?? Niektórzy trenerzy jednak polecają boxy jako bardzo skuteczne w rozwoju siły potrzebnej w sporcie ( JoeDeFranco ). Jakie jest Twoje zdanie w tej sprawie ?

5) Bardziej preferowałbym przysiad tylny z powodu tego, że w przysiadzie przednim od pewnego momentu może mnie ograniczać niemozność utrzymania prawidłowej pozycji sztangi na górze klatki. Przy dużych ciężarach bolą mnie nadgarstki . Kiedyś nawet podczas wstawania ręce już nie wytrzymały i sztanga wypadła mi z rąk. Stosowanie trzymania na tzw. krzyż nie wchodzi w grę bo jest strasznie niewygodne i nie potrafię tak siadać z dużymi ciężarami.

6) Jaką wersję 5/3/1 poleciłbyś najbardziej ?? Która według Ciebie jest najlepsza. Jim w swojej książce rekomenduję ta która ja chce stosować ( Big but Boring ) jako najlepszą w rozwoju masy i siły .
Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2010-01-25 16:59:39

Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2010-01-25 17:00:24

Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2010-01-25 17:18:43

Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2010-01-25 17:20:14

Mam pytanie odnośnie treningu grzbietu:
Robie systemem nogi-klatka-grzbiet - po klatce mam spore zakwasy na tej partii oraz zmęczone barki i bardzo ciężko jest mi sie podciągać na 100% co byś na to poradził??

Oraz po martwym ciągu wykonywanie wiosłowania przychodzi mi z duża trudnością spowodowaną zmęczonymi prostownikami nie mowiąc już o uchwycie... Co mogłbyś polecić na w.w problemy

W środę sprawdzałem w treningu pleców max na martwy ciąg- bardzo dawno nie sprawdzałem na 1rm i skończyło się tym ze zakwasy (obolałość mięśniowa) przeszkadzała mi dzisiaj (poniedziałek) na treningu nóg - mniejsza siła w prostownikach -

Co poradzisz na szybszą regeneracje, ponieważ takie zmęczenie bardzo przeszkadza w trenowaniu na max dla siebie obciążeniu i biciu nowych rekordów

Dzięki z góry

https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s104.html
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s106.html
Cześć. Sorry, że tak jeszcze wrzucę. Jakbyś miał czas i zajrzał na powyższe linki, zadałem tam dwa pytania tyt. kolegi trójboisty( naprawdę przydałaby się choćby wskazówka, jakiś sposób cokolwiek:) i barków.
Swoją drogą pozwoliłem sobie pokazać mu Twój trening ,,FILARÓW,, bodajże ten z rack pullem, martwym, power srugssami w jednym treningu i po 3 treningach pobił granicę 235kg i dziś wyciągnął 240 bez sprzętu. Ale co dalej? Nie mamy żadnego przemyślanego planu żeby było jakieś odniesienie choć.
Pomożesz;)?

nie wiem czy padlo to juz gdzies w temacie, ale nie znalazlem jak do tej pory
jaki polecasz rozstaw dloni podczas podciagania nachwytem?
taki, jaki idealnie mi lezy jest u mnie na silce niemozliwy niestety, akurat tam drazek ma mocowania
oraz jeszcze jedno pyt. ad mezocyklu Twojego
"Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz "
chwyt to nachwyt czy neutralny?
stajemy idealnie bokiem, czy delikatnie pod katem/cofnieci troche wzgledem wyciagu?
przy zbyt mocnym rozciagnieciu mam uczucie jakby mi kosc ramienna z panewki wychodzila

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2010-01-26 00:53:58

nie wiem czy padlo to juz gdzies w temacie, ale nie znalazlem jak do tej pory
jaki polecasz rozstaw dloni podczas podciagania nachwytem?
taki, jaki idealnie mi lezy jest u mnie na silce niemozliwy niestety, akurat tam drazek ma mocowania

To zalezy. Tak naprawde w sensie logicznym masz tylko trzy rodzaje nachwytu.

-szeroki
-szerokosc barkow
-waski

Inny rozstaw - inne napiecie miesniowe i nieco inny rozwoj masy w sensie plastycznym.
Tylko jak widzisz - rozstaw dokladny - dobierasz pod siebie samego, nie ma uniwersalnego chwytu "szerokiego". Dobierasz taka szerokosc by maksymalnie skupic sie na szerokosci najszerszych i mozliwe bylo wykonanie pelnego podciagniecia ze sciagnieciem lopatek.
Nawet tzw. szerokosc barkow jest wzgledna - rozrzut +- 5 cm i zalezy wlasnie od mindmuscle i wygody.

Skoro drazek jest felerny pod twoje preferencje - moze pora zaadoptowac inne urzedzenie ? Dobrze blokowana suwnica smitha swietnie nadaje sie do podciagania. Tak samo jak dobrze zablokowana sztanga w racku [tak by nie latala].

oraz jeszcze jedno pyt. ad mezocyklu Twojego
"Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz "
chwyt to nachwyt czy neutralny?
stajemy idealnie bokiem, czy delikatnie pod katem/cofnieci troche wzgledem wyciagu?
przy zbyt mocnym rozciagnieciu mam uczucie jakby mi kosc ramienna z panewki wychodzila

To jest typowe cwiczenie plastyczne - wiec kierujemy sie zasada mindmuscle.
Jedno wiesz napewno - tego samego dnia robisz facepull chwytem mlotkowym i wymach boczny w opadzie sztangielkami chwytem odwrotnym.
To teoretycznie - w praktyce procz cwiczenie nr 1 gdzie narzucam chwyt, w 2 nastepnych sam wybierasz, gdzie ktory ci pasuje.
Jedno jest pewnie - 3 razy tego samego chwytu nie stosuj.

Osobiscie robie mlotek w facepull, nachwyt do sztangielek i neutral do power wymachu na wyciagu.

Co do pozycji - to oczywiscie nie jest ona idealnie wycentrowana, gdyz kazdy kto trzyma pozycje techniczna bedzie sobie przycinal linka wyciagu klatke piersiowa. Albo nieznaczne przesuniecie do tylu, albo ustawienie sie pod minimalnym katem.

Wazna rzecza jest by nie doprowadzac do sytuacji w ktorej na koncu ruchu zanika wektor sily przyciagajacej do wyciagu po OKREGU, gdyz wtedy zostaje tylko wektor pchajacy cale ramie w bark. Pozwala to na nieco wiekszy ciezar, ale zabija idee plastycznosci cwiczenia - slowem nici z izolacji.

Grimgir - wydaje mi sie ze odpisalem na pytanie twojego kolego bo w myslach pamietam odpowiedz. Ale ok:

Jezeli specjalizuje sie w liftach - tj szuka sposobu na wsparcie glownych cwiczen - jak to 3bojowcy maja w zwyczaju, to nalezy znalezc slaby punkt - waskie gardlo danego cwiczenia.

Z opisu jaki podales widac ze jest to koncowka ruchu. Tutaj lekarstwo jest bardzo proste, szybkie i skuteczne - asysta w postaci rackpull. Niech go wykonuje w inny dzien treningowy.

Rampa 5 powtorzeniowa. Sztanga startuje z wysokosci 2 cm nad kolanem. Dokladny opis techniki znajdziesz w tym FAQu wielokrotnie.

Juz od pierwszego treningu w rackpullu pobije swoj rekord silowy z MC o kilkadziesiat kilogramow. Z treningu na trening w tym cwiczeniu dodaje sie po 10-15 kg w zaleznosci od stazu i praktyczne jedyne co cie ogranicza przed dalsza progresja to to ile kg zmiesci sie na sztandze ktora dysponujesz.

puma dziś wykonywałem dipsy klatkowe starając się stosować do Tw wskazówek
oto jak to wyglądało.
Czy głębokośc ma być taka jak w dwóch ostatnich powtórzeniach?
Co jest jeszcze do poprawy?

reset2004

By odpowiedziec na twoje pytania musze odnalezc pelna wersje ksiazki JIMa. Moje rady tycza sie darmowych broszur, podsystemow i czesci ktore udestepnia darmowo jako element marketingu zwiekszajacego sprzedaz.