_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Odnosnie kapturow to powiem tyle ze ja robie na sztandze, mam zawsze 60-70kg i napirdalam powtorzen ile wlezie, fakt ze i ze 100 albo i wiecej bym wzial, ale wole sie odbrze ulozyc i zrobci kilka serii 60tka albo 70tka z zatrzymaniem na samej gorze. cwicze kaptury raz w tygodniu, i wlasnie skonczyl mi sie lancuszek na szyi.. jak dostalem od dziewcyzny to mialem krzyzyk pod klatka na mostku, teraz praktycznie lancuszek mnie dusi, jescze 2cm i czas kupic nowy

Ile w szyi?

Ja mam 47

nigdy w zyciu szyi nie mierzylem, ale wiem ze jak koszule mialem ostatnio romziar 44 kolnierzyka to sie nei moglem zapiac na ostatni guzik, nie mam centymetra, wiec w czwartek zmierze w koszalinie

karki
Knife wstaw proszę na yt film z Karlsen Crucifix Flies i jeśli będziesz robił w najbliższym czasie, to też podrzut >100kg.

Co do podrzutu - to masz moje filmy z push press - do 120 kg na YT (w podpisie) Także sobie zobacz Ostatnio nagrałem 105 kg na ilość powtórzeń, ale chciałem zrobić 10, zrobiłem 6x - więc nie ma co wrzucać

CRUCIFIX FLYS - masz film z KARLSENEM na VIDEO.GOOGLE i dailymotion.

http://



ZRESZTĄ NA B-F dawałem linka - do CAŁEGO FILMU "VIKING POWER" O SVENDZIE KARLSENIE - POLECAM. Filmy z Pudzianowskim, kulturystami się chowają. Tu jest pokazany cały, ciężki trening, bez cięcia, bez BEZSENSOWNEJ MUZYKI. Wypas. Najlepszy dokument STRONGMAN jaki widziałem.

FILM DOSTĘPNY TUTAJ:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2146



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-10 10:50:56

2009.06.10


1. Zdjęcie sztangi ze stojaków i wyciskopodrzut (PUSH PRESS)

6 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg (wszystko z przytrzymaniem ciężaru)
8 x 110 kg (rek.) // wszystko na szybko


2. MC z ziemi, tylko w ostatniej serii przechwyt, reszta "na zamek" nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem); lekko

5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 200 kg

3. MC z podstawki (sztanga na wysokości 37 cm nad podłożem); ciężko

5 x 210 kg
3 x 220 kg
3 x 230 kg
2 x 235 kg // i skończyła się magnezja... więc koniec...

4. Wyciskanie sztangielkami siedząc, rozgrzewka

12 x (2 x 29 kg)


5.Wyciskanie na barki częściowe siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 80 stopni. Ciężko.

10 x 81 kg
10 x 101 kg
10 x 111 kg
10 x 121 kg


6. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem (nieco szerzej niż zwykle; ), leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X )

#PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków

5 x 92 kg
5 x 112 kg
3 x 122 kg
3 x 132 kg (3 z pomocą)


7. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); gruba LINA; MASZYNA MA 10 SZTABEK

15 x (10 sztabka = full na maszynie; tempo 202)
12 x (10 sztabka = full na maszynie oraz dodatkowo doczepione +2,5 kg)

POŁĄCZONE Z


8. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc; wolne tempo

DROPSET: 12 x (2 x 21 kg) + od razu 12 x (2 x 19 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 23 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg)



9. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia

DROPSET: 15 x (2 x 17 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg)
DROPSET: 15 x (2 x 19 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg)



10. Karlsen Crucifix Flys, siedząc

7 x opuszczanie z pozycji: ręce pionowo opuszczamy ramiona na boki, mniej więcej do poziomu, wracamy do pozycji wyjściowej czyli ramiona pionowo itd. + 7 sekund trzymania (całość razy 3; czyli 21 ruchów góra dół i 21 sekund trzymania)


Sztangielki [ 21 powtórzeń + 21 sek. trzymania ] x (2x 25 kg), zwiększyłem o 2 kg ciężar.



KOMENTARZ:

Nie spadły mi osiągi mimo kompletnego braku regeneracji => wczorajszych 2 ciężkich treningów. Już dokupiłem magnezję, bo inaczej nie mam w ogóle co podchodzić do > 220 kg na sztandze 32 mm... I dzisiaj 2 powtórzenia na 235 kg były ciężkie właśnie przez brak magnezji.

Znowu dorzuciłem ciężaru na KARLSEN CRUCIFIX FLIES - 2 x 25 kg to już było mega ciężko... więc nie robiłem jakoś super głęboko dalszych powtórzeń.

Początkowo chciałem robić rekord w push press na 100 kg, ale zrobiłem 5 z zatrzymaniem, dołożyłem i dopiero na 110 kg dałem popalić. Ciężar latał jak szmata, zabrakło tylko zablokowania sztangi nad głową w końcówce.

Trening wyjątkowo wcześnie, ale znajomemu pasowało więc nie było problemu. Dziewczyna dzisiaj pozamiatała MC 91 kg na 7 powtórzeń @ waga ciała 50 kg (z 37 cm).

***

PS. ZWYKLE WIĘCEJ = TANIEJ. Otóż nie. W sklepie w którym robiłem zakupy magnezji:

KOSTKA 56 g BLACK DIAMOND = 7 zł (była po 6, ale podnieśli cenę)

A OPAKOWANIE MAMMUT 400 g = 45 zł

Wniosek? 7 kostek po 7 zł = 49 zł (~= 392 g)

Jak widać różnica jest symboliczna.

Na allegro z tego co widzę wcale nie taniej

A, że 400 g to mi nie potrzeba, wziąłem 2 kostki.

Cwaniaki z MAMMUTA sprzedają też magnezję ok. 100 g w puszce jak po mniejszej kreatynie... Ani tam włożyć ręki do opakowania- w sumie nie widzę większego zastosowania w moim przypadku.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-11 00:37:47

Świetny dziennik !!... a raczej zawodnik który go prowadzi ;)

Mało takich sportowców jak ty Knife. Samozaparcie i wytrwałość na najwyższym poziomie. Autorytet jak się patrzy :)

Będę śledził dalej. Może i ja coś podpatrzę do swojego treningu ...

Knife szukałem po Twoim dzienniku dipsów w Twoim wykonaniu zwłaszcza tych z większym ciężarem . Jeśli ich nie nagrałeś to napisz mi chociaż jaki powinien być dopuszczalna głębokość przy schodzeniu w dół , czy myslisz że kąt prosty jest do zaakceptowania ?

DEMOLUB - robisz przynajmniej do kąta prostego. Na starych filmach widziałem gości robiących poręcze ultra głęboko - ja bym się bał o stawy. Tak więc ugięcie głębiej niż do kąta prostego będzie dobre.

Przy większej głębokości bardziej akcentujesz klatkę, przy mniejszej - tricepsa. Przy większym pochyleniu ciała do przodu - klatę, przy pionowym trzymaniu sylwetki - tricepsa.


***

2009.06.11: ZARAZ PO POŁUDNIU


1. TRZYDZIESTY SIÓDMY TRENING BIEGOWY: 3 etapy.


OGÓLNA STATYSTYKA:

Łączny czas biegu: ~ 30 minut, w tym 23 interwały oraz 110 podciągnięć.


I etap: rozruch 4 minuty + INTERWAŁY 15/30 + + INTERWAŁY 15/15 + od razu wbiegnięcie pod górę

15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch)

15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5

+ rozciąganie I


// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE (A) //


II etap: krótkie zbieganie z górki + INTERWAŁY 20/15

20/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5


// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE (B) // /


III etap: stałe tempo + INTERWAŁY 30/10 + stałe tempo


15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5

30/10 (sprint/trucht; sek) x 8 (+2 do ostatniego treningu)

+ rozciąganie II



=> 110 podciągnięć, na różnym sprzęcie <=


=> PODCIĄGANIE WERSJA (A): SIŁOWE PODCIĄGANIE na drążku wysokim (2.2 m), nachwytem; 36 powtórzeń

18 x pełne
18 x pełne


=> PODCIĄGANIE WERSJA (B): dwumetrowe drabinki, chwytem neutralnym - 74 powtórzenia

26 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

21 pełnych podciągnięć (same siłowe) // szerzej (3 szczeble)

19 pełnych podciągnięć (same siłowe) // bardzo szeroko (4 szczeble)

8 podciągnięć w tempie 501



KOMENTARZ:

Najpierw ulewa, potem słońce i przejaśnienia, za chwilę znowu kropiło. Co niestety wpłynęło negatywnie na mój chwyt w pierwszej
serii podciągania na drążku wysokim. Magnezja się wypłukała i była walka o utrzymanie się w zwisie. W drugiej serii już było znacznie lepiej
podwójna magnezja + rękawiczki.

temperatura mimo całkowitego zachmurzenia - 17-18 stopni w cieniu.

Dużym minusem jest plaga komarów. One chyba się wściekły dzisiaj, pobiłem rekord w ubijaniu tych s****olów.


Najcięższe z dotychczasowych interwałów (30/10) - dopiero robiłem trzeci raz. Pierwszych 20 interwałów było na maksa jak się dało.
Ostatnie 3 już bardzo ciężko i słabsze tempo, dlatego nie robiłem do 10 x 30/10.

Pompa i ból przedramion przy podciąganiu poważnie wpływają na ilość powtórzeń. Dzisiaj świetnie "ciągnęły" mnie prostowniki i kaptury po wczorajszym MC i dociąganiach.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-11 15:04:07