<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Apokalipsa, nie wiem czy dobrze zrozumiałem Twoje uwagi, ale tak to skleiłem:

Poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos 12/10/8
3. sciaganie linek w dol na bramie 12/10

- barki:
1. wyciskanie zza głowy na smithie 12/10/8
2A.unosznie sztangielek w bok w staniu
2B.ściąganie wyciągu dolnego do klatki - 3x12
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

- triceps:
1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. podciąganie na drążku 3s max
2. przyciaganie sztangi nachwytem do brzucha 12/10/8
3. wislowanie sztangielka uchwyt naturalny 12/10/8
4. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na skosie 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 12/10
3. uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
4. wspięcia na palce stojąc 12/10

Na BRZUCH ćwiczę trening Arnolda, opisany na forum sfd pod linkiem: https://www.sfd.pl/Plan_na_brzuch_Arniego-t218869.html

Pzdr i czekam na ewentualne poprawki.

Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-28 22:03:34

Witam przedstawiam swoj plan silowy z elementami masy ktorym aktualnie cwicze - zamiezam cwiczyc nim 5-6 tygodni 3 razy w tygodniu. Prosze o ocene i ewentualne zmiany.

1 Niedziela:
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2
-wyciskanie sztangi na skosie w gore/lub zamiennie w dol 6,4,4,2
-przenoszenie hantli 10,10,8
-rozpietki na plaskiej 10,10,8
Biceps
-naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8
-uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10,10,8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 10,10,8

2 Sroda:
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10,8,6
-martwy ciag 6,4,4,2
-przyciaganie konca gryfu 8,6,4
-wioslowanie sztanga trzymana nachwytem 10,8,6
Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburacz 10,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10,10,8

3 Piatek:
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 6,5,4,4,2
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 10,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 10,10,8
Naramienne
-arnoldki 10,10,8
-unoszenie hantli przodem 10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 10,10,8

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 74
Wzrost : 170
Cel treningowy : sila+masa
Staż treningowy na słowni : prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu : domowa silownia ze sporym wyposazeniem
Dieta : umiarkowana
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : cwicze bez odzywek i sterydow

Pon
Barki

front press 5x5
S1.Unoszenie hantli bokiem power [koniec ruchu - przedramie pionowo do ziemi] 3x 8-10
S2.Unoszenie sztangielek bokiem wylewajace, siedzac na laweczce skosnej 75 st.
Face pull 3-4x 10-12
KLasyczny wycisk na barki siedzac za głową 1x100

Wtorek
Biceps Triceps

Uginanie sztangi stojac 3x 8-10
Francuz sztanga lezac 3x 8-10
Uginanie sztangi modlitewnik lokcie wasko 3x 8-10
Francuz hantlą 3-4x 10-12
Mlotki sztangielka jednorecz siedzac na laweczce 75 st 3-4x 10-12
Pompki tyłem max

Czwartek
Klata Nogi

Wycisk sztangi 7/5/3/7/5/3
S1.Wycisk mlotkowy skos 3x 8-10
S2.Rozpiętki dolne polowki na plaskiej
Wyciskanie sztangielek skos dolny 3x 10-12
Brama jednorącz x100

Przysiady ze sztanga z tylu
S1 :Mc na prostych 3x 8-10
S2: Wykroki
wspiecia na palce siedzac
Prostowanie nog na maszynie 1x100

Piątek
Plecy

Wiosłowanie półsztangą 5x5
Power Sztrugs 3x 15-20
S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x 8-10
S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke
Przyciaganie liny siedzac 3-4x 10-12
Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100

Poniedziałek (Nogi, Klatka)

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5-10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8
Przysiady wykrocze ze sztangielkami 4x12
Wspięcia na palce w staniu 4x20

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej / 10-8-8-6
Wyciskanie sztangi - skos w górę / 10-8-8-6
Rozpiętki w leżeniu - skos w górę / 10-8-8-6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki / 10-8-8-6

Środa (Plecy, Przedramię)

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) / 10-8-8-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim / 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangielką / 10-8-8-6
Szrugsy / 10-8-8-6

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / 12-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie / 12-10-8
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc / 12-10-8

Czwartek (Triceps)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu / 12-10-8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem / 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc / 12-10-8


Piątek (Barki, Biceps)

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 10-8-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 10-8-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 10-8-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / 10-8-8-6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem / 12-10-8
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączka wyciągu / 12-10-8

Zmieniony przez - Rogger91 w dniu 2009-03-29 14:51:25

miczel112

ręce daj raz a dobrze,
nogi tylko na maszynach- jakoś nie za bardzo to widzę

uklad też jest nie za bardzo; dałbym;
plecy cale plus tyl barkow
klatka, barki[reszta]
nogi całe
rece, brzuch

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-29 18:44:24

eby

juz miales praktycznie gotowe więc po co kombinujesz; jedynie przy barkach wyrazilem sie nieprecyzyjnie;

Poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos 12/10/8
3. sciaganie linek w dol[NA BRAMIE ROZUMIEM] 2x15

- barki:
1. wyciskanie zza głowy na smithie 12/10/8
2a-UNOSZENIE SZT-EK W STANIU
2b-ŚCIAGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO KLATKI- NA TYLNE AKTONY -PO 2-3S 10-12 POWT.

- triceps:
1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. PODCIAGANIE NA DRĄKU, LUB W NAJGORSZYM RAZIE WYCIĄG GÓRNY 12/10/8
2. wislowanie sztangielka uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga na kapturach[BARKACH] 12/10/8
2-PROSTOWANIE NÓG SIEDZAĆ 2X 10-12
3. uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
4. wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 20/40 - A CZEMU BEZ OBCIĄZENIA- Z OBCIĄŻENIEM 10-12 POWT.- KILKA DODATKOWYCH POWT. MOŻESZ JESZCZE WYKONAC BEZ OBCIĄŻENIA

MadMax5
myślę, ze nie jest to do końca dostosowane pod twój staż; będę pewnie troszku monotonny ale znowu polecam dzielony podwojnie[cało na dwie cześci] a treningi 4 x w tyg.
nawet i z tego typu silowymi modyfikacjami, ktore w twoim wydaniu jak i sytuacji w takiej formie raczej nie sa za dobre.
np.
przez 3 tyg. zastosowalbym na te grupy zakres powt. 8-6 a przez kolejne 6-4 i wystarczy.

po prostu nie mogłem się połapać, sorry, że stworzyłem kłopot. mam 3 pytanka:

1) czy mógłbym na bicepsie zamienić ćwiczenie:

uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy na uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją w siadzie na skosie

2) tam gdzie piszesz:

2a-UNOSZENIE SZT-EK W STANIU
2b-ŚCIAGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO KLATKI- NA TYLNE AKTONY -PO 2-3S 10-12 POWT.

PROSTOWANIE NÓG SIEDZAĆ 2X 10-12

rozumiem, że mam wybrać np. barki 3x12powt, a w udach np. 2x12?

3) na lydki zrobic 2 serie z progresja 12/10 powt ?

4) czy ten trening arniego na brzuch może być ?

Cajmerek
jedno co mi sięnie podoba to rozklad, takZe nogi i klatka a mniejsze gryupy praktycznie pojedynczo, ręce inna metodą a nogi jakoś niedocenione zostały...

Rogger91
juz sam rozklad jest fatalny; lepiej juz np;
klatka, barki[przód i bok]
nogi
plecy, tył barków
ręce, brzuch