<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Proszę o ocenę lub korektę planu, pownieważ nie jestem pewny czy ilość serii i ćwiczeń jest odpowiednia. Z góry dziękuje za pomoc ;)
Wiek -18 lat
Waga/wzrost -83/180
Staż -1,5 roku
Cel -Siła/Masa
Dieta -Staram się dobrze odżywiać.
Przeciwskaznania medyczne -brak

1. Klatka + Triceps
2. Plecy + Biceps + Przedramie
3. Barki + Nogi


1. Klatka
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
* Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/8/8
* Rozpiętki 10/8/8

Triceps
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
* Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
* Francuskie wyciskanie hantli jednorącz w siadznie 12/10/8
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10/8

2. Plecy
* Wiosłowanie sztangi w opadzie nadchwyt/podchwyt 12/10/10/8
* Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
* Ściąganie wyciągu górnego w siadzie do karku 12/10/8
* Podciąganie hantli w opadzie 12/10/8
* Sztrugsy 14/10
Biceps
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6
* Uginanie ramion z hantlami suplimacj 10/8/8
* Uginanie ramion sztangą prostą na modlitewniku 10/8/8

Przedramie
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8
* Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc 10/8/8

3. Barki
* Wyciskanie sztangi zza głowe 12/10/8
* Arnoldki 12/10/8
* Unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi(jedynie nie chcem zmieniać tej partii mięśni)
* Przysiady ze sztangą na barkach 14/12/10/8
* Wspięcia na palcach stojąc 14/12/12

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *W ostatniej serii "pilujemy" na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. sciaskacz do rąk
-----------------------------

dzien 3 -przerwa


dzien 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

-----------------------------
dzien 5 - wolne
-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

--------------------
dzien 7 - wolne

No tak mniej wiecej zmieniłem ;) dorzuciłem podciaganie na drązku jak sugerowałeś , zmniejszyłem powt na barki w ostatniej seri zeby nie schodzić poniżej 6powt, ogolnie dzisiaj jestem po treningu poniedziałkowym i jesli chodzi o klatke było okey , ale biceps troche srednio spompowany , uginanie w oparciu o kolano średnio mi podchodzi , chciałbym wrzucic cos innego dobrego zeby go dopompować , jakie ćwiczenie mogłbyś polecić ;) zawsze podobało mi się połączenie całych ramion na jednym treningu (biceps , triceps) czułem wielka pompe az ciezko było mi sie pozniej ubrać w szatni, teraz przy połaczeniu z klatka tak srednio , pierwszy tydzien potraktuje testowo , ale jak byś mogł mi ten planik troszke przerobić wedle własnego uznania byłbym bardzo wdzięczny, chciałbym wyciagnać z tego cyklu maks, i chciałbym zeby trening był również dopracowany ;) dzieki z góry , jutro mam dzień wolny wiec jest czas na dopracowanie , pozdr

Witam. Prosił bym o ocenienie i korekty jeżeli będą do mojego planu. Mam 17 lat 181 cm i 77 kg mój staż to 6 miesięcy z przerwami. Mój rekord w wyciskaniu to 94 kg. Chciałbym ćwiczyć 5 razy w tygodniu.
Poniedziałek:
Klata płaska 12 10 8 6
Klata skos hantlami 4 serie
Triceps Francuskie 4 serie
Triceps Hantlem za głową 3 serie
Wtorek: Barki, biceps przedramie
Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu na stojąco 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
Uginanie ramion(biceps)12 10 8 6
przedramię: Uginanie ramion nachwytem "7" 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem na stojąco z tyłu(nie wiem jak to się dokładnie nazywa) 4 serie
Środa:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12 10 8 6
Drążek 4 serie max
Sztrugsy(kaptury) 4 serie
Przysiady ze sztangą 4 serie
Stawanie na palce 4 serie(na łydki nie wiem jak się nazywa)
czwartek:przerwa
piątek
Klata wąskim uchwytem na płaskim 12 10 8 6
Klata skos sztangą 12 10 8 6
Rozpiętki płaska 3 serie
Pompki ruskie 4 serie max
sobota:
Barki: wyciskanie sztangi zza karku do góry na siedząco 12 10 8 6
Utrzymywanie sztangi przed sobą 4 serie(nie wiem jak się nazywa)
Biceps: uginanie ramion "7" 3 serie
Biceps Hantle 12 10 8 6
przedramię: uginanie ramion nachwytem 12 10 8 6
Uginianie nadgarstków podchwytem na ławce(kulanie) 4 serie
niedziela:wolne
Oprócz tego zacząłem robić 6 weidera. Proszę o ocenę planu i z góry dziękuje

Witaj Apokalipsa.
Proszę o ocenę planu (oraz o określenie ilości powt), który wyskrobałem sugerując się radami m.in. Twoimi i Pumy. Plan 4 dniowy. Staż to rok przemyślanych treningów.

Cel: Masa, również siła.

Poniedziałek
Nogi
1.Przysiad 5/4
2.MC na prostych 4
3.Syzyfki 4
4.Żurawie 4
5.Wspięcia na palce 4

Przedramię
1.Uginanie sztangi nachwyt + podchwyt po 3s
2.Kręcenie sztangielki z cięzarem do wewnątrz + na zewnątrz po 3s

Wtorek
Klatka
1.Pompki na poręczach 4
2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej supinacja 4
3.Wyciskanie sztangielek na skosie młotki 4
4. dodać jakąś izolację?

Triceps
1.Francuz leżąc na ziemi do czoła 3s
2.Ściąganie linki wyciągu górnego 3s
3. ??

Środa
Off

Czwartek
Grzbiet
1.Drążek nachwyt 4s
2.Przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4s
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego szeroko siedząc 4s
4.Martwy Ciąg 5/4s

Biceps
1.Uginanie prostej sztangi stojac 3s
2.Uginanie hantli młotkowo 3s
3.Uginanie sztangi na modlitewniku, lokcie blisko 3s

Piątek
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s
2.wznosy sztangielek bokiem wylewające 4s
3.wznosy sztangielek w opadzie 4s

4. Powershurgs

Brzuch
1.Unoszenie nóg na drążku 3s
2.Opad w bok ze sztangielkami stojąc 3s
3.Allahy 3s
opcjonalnie spięcia 3s

Weekend
Off.













Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2009-03-24 16:16:31

pon:nogi

wt: klatka/tric
- lawa skos
- hantle skos
- lawa plasko
- rozpietki skos
- pompki porecze
- wyc francuskie lezac
- wyciag w dol

czw: plecy
- unoszenie z opadu (rozgrzewka przed martwym)
- martwy
- wioslownanie sztanga
- podciaganie /sciaganie linki wyciagu- zobacze co mi lepiej wejdzie po martwym i wioslowaniu, a moze i to i to? 4s podciagania ile dam rade, a potem 4s wyciag?
- szrugsy

piat: barki/bic

Prosze o ocene podzialu tygodniowego oraz treningow we wtorek i czwartek. Bardzo odpowiada mi to ,ze na dwie najwazniejsze dla mnie grupy miesniowe tj nogi/plecy mam dwie oddzielne sesje.
Co myslicie tym razem...?

Zmieniony przez - Therm w dniu 2009-03-25 11:14:52

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce (głową do góry) - 5 serii, 12,10,8,6,4 powtórzeń,
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 5 serii, 6-8 powtórzeń,
- rozpiętki na maszynie "butterfly" - 4 serie, 8-10 powtórzeń,
Biceps:
- sztangielki stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń
- sztanga na modlitewniku - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4serie, 15-18 powtórzeń,
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 4 serie, 15-18 powtórzeń,


ŚRODA

Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie - 4 serie, 10-12 powtórzeń,
- wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie, 8-12 powtórzeń,
- wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie - 4 serie, 10-12 powtórzeń,
- jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu - 4 serie, 12-15 powtórzeń,
Nogi:
- wyciskanie nogami na maszynie 4 serie, 10 powtórzeń,
- prostowanie ud na maszynie 4 serie, 10 powtórzeń,
- zginanie ud na maszynie 4 serie, 10 powtórzeń,
- wspięcia na jednej nodze stojąc 3 serie, 15 powtórzeń,
- wspięcia na palcach 3 serie, 15 powtórzeń,

PIĄTEK

Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie, 8-10 powtórzeń,
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie - 4 serie, 10-12 powtórzeń,
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku - 4 serie, 10-12 powtórzeń
- przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha 4 serie, 10 powtórzeń.
Triceps:
- pompki na poręczach- 4 serie, 8-10 powtórzeń,
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc - 3 serie, 8-10 powtórzeń,
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie - 8-10 powtórzeń.

Dodatkowo biegam 3 razy w tygodniu po ok 40-60 min. Jeżeli chodzi o brzuch to jestem w trakcie a6w. Dieta też jakaś jest.

Proszę o ocenę, ewentualną korektę.

Zmieniony przez - snick88 w dniu 2009-03-25 11:55:09

frex7
podwojnie dzielony- z 4-ma dniami treningowymi -to wydaje mi sie najlepsze w tym przypadku; patrz poprzednie strony gdzie takie plany juz były.

nowykk
jeśli plan dostosowaleś do stazu- chyba nie za duży
lub/i celu -np. regeneracja, zmniana treningu i wogole modelu, na pewnien czas- to jest ok.