polaco_92 / Ty nigdy nie bedziesz taki jak Ja nigdy nie będę taki jak Ty!!!

Dzień:07.03.09 SOBOTA


Relacje z dnia:

dzisiaj tak jak rano wstałem tak do teraz na kompie przesiedziałem...cały dzień w domu...zaraz się kładę spać bp jutro rano do Madrytu do kościoła jak zwykle...już mam gotowy 100% plan treningowy jutro go wklejam imam nadzieje ze już będę ćwiczył z rezultatamizakwasy na nogach mam masakryczne

Hellsig-czytaj dokładnie dziennik grubasie a nie gadasz bzdury

Luk_aszz-dzięki byku!!

Gofry według przepisu z kuchni sfd : https://www.sfd.pl/Gofry_owsiano-cebulowe_na_ostro-t472349.html



pyszne danie ryba z gotowana marchewka i ryz:

Gofry pysznie wyglądają

Też się chyba skuszę

Dzień:08.03.09 NIEDZIELA


Relacje z dnia:

dzisiaj pojechałem do Madrytu jak co dwa tygodnie na spotkanie do bierzmowania...jak wróciłem to siedziałem ciągle w domu...mam taki wielki ból w nogach takie bolesne zakwasy jak nigdy ledwo co chodzę...

Wklejam już sprawdzony i dobrze zrobiony plan!!!mam nadzieje ze już będę mógł normalnie nim ćwiczyć przez parę tygodni i dojść do jakiejś formy...dieta tez będzie wzmocniona co zawdzięczam to za pomoc studentowi!!!będę wklejał foty i pisał to co jem!!!będę tez robił aeroby ale w dni w którym nie ćwiczę na siłowni czyli :środa,piątek,niedziela,mam nadzieje ze dojdę do tej wymarzonej formy


PONIEDZIAŁEK(klata,triceps,brzuch)

KLATA

1-Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 15,12,10,8
2-Butterfly 15,6,12,20
3- Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 15,6,12,20

TRICEPS

1-Prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu 15,6,12,20
2-Francuskie wyciskanie sztangi za głową 15,6,12,20

BRZUCH

WTOREK(plecy,biceps,przedramię) 15,6,12,20

PLECY

1-Krzesło rzymskie 15,6,12,20
2-Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 15,6,12,20
3-Wiosłowanie sztangielka 15,12,10,8
4 Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 15,6,12,20

BICEPS

1-Uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc 15,6,12,20
2-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15,6,12,20

PRZEDRAMIĘ

1-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15,6,12,20


CZWARTEK(barki,brzuch)

BARKI

1-Unoszenie ramion bokiem stojąc 15,6,12,20
2-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,6,12,20
3-Wyciskanie sztangielek siedząc 15,12,10,8
4-Szrugsy 15,6,12,20

BRZUCH


SOBOTA(nogi,brzuch)

NOGI

1-Przysiady 15,12,10,8
2-Wypychanie ciężaru na suwnicy 15,6,12,20
3-Prostowanie nóg siedząco 15,6,12,20
4 Uginanie nóg na maszynie leżąc 15,6,12,20
5-Wspięcia na palce stojąc 15,6,12,20
6-Wspięcia na palce na suwnicy 15,6,12,20

BRZUCH

cześć polaco. a mój kumpel jedzie specjalnie do polski się bierzmować... ciepło tam u ciebie bo u mnie 16ºC :)

sam ukladales ten plan?

Jedno wejście do sauny powinno trwać ok. 10-12 minut(faza nagrzewania)
po nim powinna nastapic (faza ochladzania) 10-12 minut prysznic naprzemienny zimną-gorącą wodą

Najlepiej to powtorzyc 2-3 razy

Najefektywniej stosowac saune raz w tygodniu max 2 razy


Przebywając w saunie nie należy pić napojów.
W czasie przebywania w saunie nie wolno smarować ciała lub twarzy żadnymi kremami, gdyż powoduje to zmniejszenie powierzchni ciała, która wydala pot.
W okresie korzystania z sauny nie należy dużo jeść, a także pić kawy i alkoholu.
Do sauny najlepiej wchodzić ok. 2 godz. po posiłku, przed skorzystaniem opróżnić jelita i pęcherz.
Jeżeli nogi lub ręce są zimne – ogrzać je przed wejściem.
Nie wchodzić do sauny w stresie i zmęczeniu – zbytnie obciążenie serca oraz mniejsza skuteczność.
Wytrzeć ciało przed wejściem – kropelki na skórze mogą poparzyć (dotyczy sauny suchej).




TO TAK W SRÓCIE SIEDZENIE 20 MIN W SAUNIE MIJA SIE Z CELEM WIECEJ STRAT NIZ KORZYSCI POCZYTAJ NA TEN TEMAT BO WARTO


pozdr.

Zmieniony przez - Pablo_20 w dniu 2009-03-08 21:37:48

Widze ,że plan dopracowany

Dlaczego brak w nim MC?
Czyzby główne skupienie na nogach?

ja z kumplami zawsze w saunie 30min. 10min/chlodzenie zimna woda/10min/chlodzenie/ 10min/dobre wychlodzenie wiecej nie trzeba

Dzień:09.03.09 PONIEDZIAŁEK


Trening

KLATA

1-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore):

19kg x 15
21kg x 12
24kg x 10
27kg x 8

KOMENTARZ:świetnie to mi poszło!!!!

2-Rozpietki na maszynie:

60kg x 15
72kg x 6
60kg x 8 + 54 x 4
42kg x 10 + 30kg x 10

KOMENTARZ:pierwszy raz w życiu ćwiczę na takiej maszynie i bylem kompletnie pogubiony z ciężarami ale ostro dawało w kość!!!

3-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:

60kg x 15
80kg x 6
60kg x 12
50kg x 15

KOMENTARZ:z tego nie jestem zadowolony...w niektórych ostatnich seriach pomagał mi znajomy bo wysiadałem...następnym razem muszę zmniejszyć kg i zrobić to lepiej lub ze sztangielkami to zrobię

TRICEPS

1-Prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu:

25kg x 14
30kg x 6
20kg x 12
15kg x 20

KOMENTARZ:trochę na początku przesadziłem i później wszystko szlo opornie i ciężko...ale triceps dostał ostro!!

2-Francuskie wyciskanie sztangi za głową:

20kg x 15
30kg x 6
20kg x 12
20kg x 20

KOMENTARZ:tutaj już wszystko lajtowo i spokojnie

BRZUSZKI różnorodne


Relacje z Treningu:

super trening!!!bardzo mi się spodobało prawie wszystko jak mi wychodziło!!!

Relacje z Dnia:

już pogoda się poprawiła teraz jest słoneczko i jest ciepło i z dnia na dzień będzie coraz lepiejw szkole spoko...po szkole do domu zjadłem i szybko na siłownię biegłem po siłowni trochę zaczął mnie brzuch bolec i kible u chłopaków były zajęte wiec wparowałem do dziewczyn masakra...takie małe wydarzenie dniawróciłem do domu wykapałem się teraz zjadłem dobry posiłek:ryz,kurczak,dużo warzyw!!bardzo dobrezaraz się kładę i będę odpoczywał bo ból w nogach nadal jest ale już mniejszy!!

Artek90-to nieźle jak do polski musiał jechać specjalnie...

pavveeel- tak ja sam ułożyłem cały plan a pan Jacek z Kaizena trochę pomógł mi go poprawić

Pablo_20- robię dokładnie wszystko tak samo jak mi napisałeśmam przed sauna napisane jak ja używać itp itp i się do tego przystosowuje i to jest to samo co ty mi napisałeś czyli bez obaw dobrze wszystko robię ale dzięki za zainteresowanie

Luk_aszz-siema bykuczemu nie ma w nim MC to sam nie wiem... pan Jacek z Kaizena kazał mi robic krzesło rzymskie zamiast MC a to prawie to samo...

Zmieniony przez - polaco_92 w dniu 2009-03-09 21:22:10

Polaco_92 Muszę podpatrywać twój dziennik bo ja jeszcze leszcz w tych sprawach! Musze spróbować wyciskanie hantlami na płaskiej nigdy nie robiłem Dobrze jest ważne że zadowolony nie przejmuj się tym wyciskaniem!