Jak ja mam utyć???

Witam. Od razu przejde do rzeczy. Otoz mam ogromny problem... ale poki co to zastosuje sie do prosby Michaila i zastosuje sie do szablonu.
1. Trenuje 4 lata Karate Kyokushin. Z siłownią nie mam kompletnie nic wspólnego.
2. Ostatnio mialem przerwe. Nie trenowalem dobre 4 miesiace.
3. Co chce osiagnac- otoz mase ale miesniowa oczywiscie.
4. Mam duzo wolnego czasu. Codziennie moge poswiecic na trening dobre dwie godziny.
5. Przeciwskazan nie ma zadnych.

Przedewszystkim chodzi mi o jakas diete. Nigdzie nie moge znalezc zadnych porad na to jak przybrac na masie. Sciagnalem sobie ten progam excelowski. Kozystajac z kalkulatora podanego na forum wyszlo mi cos takiego:

Wiek: 19
Wzrost: 175
Waga: 65
Aktywnosc: srednia
Ilosc dni treningowych: 4
Intensywnosc treningu : wysoka
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 5
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 20 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: wysoka

Body Mass Index: 21.2

Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 13.6 %

Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1812.3 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3512.3 kcal/doba.

Wszystko fajnie i bardzo ladnie... ale ja kompletnie nie wiem jak dobierac sobie weglowodany, bialk i tluszcze.
Jak widac jestem kompletnym, rasowym tzw "zielonym".
POMOCY i wielkie dzieki

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=3917 

Jeść ile wlezie a najlepiej chleb ze smalcem na noc.
Leżeć jak najwięcej i ne wykonywać niezbędnych ruchów by nie tracić kalori.