Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć :Chłopek

Wiek :16

Waga :68

Wzrost :186

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :0,5 roku przez ten okres robiłem FBW

Uprawiane inne sporty :Prawie wogole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :atlas,hantelki,ławka

Dieta :Staram sie odżywiać zdrowo zawsze troszke wiecej niz organizm wymaga:]

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Brak

Split:

Poniedziałek:
Plecy
1) ściąganie drążka wyciągu za głową 4x12
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x12
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x12
2) uginanie z hantlami 4x12

Śr
Klatka
1) wyciskanie na maszynie 4x12
2) rozpiętki na maszynie 3x12
Triceps
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2) pompki w podporze tyłem 4x12

Pt
Nogi
1) prostowanie nóg w siadzie 3x12
2) uginanie nóg stojąc 4x12
4) wspięcia stojąc 4x12
Barki
1) ściąganie drążka wyciągu 4x12
2) unoszenie hantli bokiem 3x12
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 69kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące ćwiczeń, rok przerwy i od wczoraj znowu ćwiczę, mam nadzieję, że już na długo...

Uprawiane inne sporty : drifting i wyścigi po torze ale to chyba nie ma nic wspólnego...

Dostęp do sprzętu : ze względu na to, że narazie ćwiczę w domu, mam gryf prosty, gryf łamany, ok. 90kg obciążenia, 2 x sztangielki 11kg (niestety bez możłiwości regulacji, za 2 miesiące kupie regulowane), i ławeczka:




Dieta : nie jest bardzo szczegółowo opisana, ale jem tyle ile powinienem, 5-6 posiłków dziennie, węgle, witaminy i białko.
Ogólnie odzywiam się zdrowo w miare możliwości, nie pije alkoholu, kawy, nie pale.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

TRENING:
PN - B
WT - relax
ŚR - A
CZ - relax
PT - B
SO - relax
ND - A
wg. tego co wyżej napisałem, planuje ćwiczyć w jednym tygodniu 3 w następnym 4 razy, za każdym razem z 1 dniem przerwy.

Trening A:
1.MC 12-10-8 (plecy, nogi)
2.Wykroki ze sztangą 12-10-8
2.Wiosło hantlem 12-10-8 (plecy)
3.Wyciskanie sztangi skosie 12-10-8 (klatka)
4.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10 (barki)
5.Pompki tyłem 14-max (triceps)
7.Uginanie rąk ze sztangą - gryf łamany 12-10 (biceps)
8.Brzuch 4 x 25 skosne i normalne po 2 serie

Trening B:
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8 (noci, plecy)
2.Wiosło sztanga 2s.
3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 (klatka)
4.Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany)12-10-8 (triceps)
5.Uginanie ramion młotkowym 12-10 (biceps)
6.Brzuch 4x25

Zmieniony przez - prezes861 w dniu 2009-01-05 21:01:57

Witam, Chciałbym abyscie mi doradzili jaki najlepiej zastosowac rodzaj treningu jesli mam do dyspozycji 2 dni w tyg. treningowe trening byłby na mase. Do dyspozycji ławka, hantle, cwicze u kumpla juz z pół roku ale masa ani drgnie siły tez juz nie przybywa. To chyba dlatego ze cwiczymy bez jakiegokolwiek planu i diety. Mysle ze przy zastosowaniu FBW i duzych obciazen oraz duzej ilosci serii to by wystarczylo a pozostale dni regeneracja. Chciałbym przybrac z 10 kg na chwile obecna mam 75kg przy 185cm.

Taki plan który ułożyłem to byłoby
klatka:
wyciskanie na prostej 4 serii po ok. 8 powt 70kg
wyciskanie na wąsko 5 serii po ok. 8 powt 50kg
rozpiętki 3 serie po 10 10kg

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 8 50kg
wspinanie na palcach ze sztanga 5 serii po 8 50kg

barki:
wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3 serie po 8 30kg
szrugsy 3 serie

biceps:
na modlitewniku 3 serie po 12-14 10kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8 30kg


Do tego dodałbym cwiczenia na brzuch w dni nietreningowe ale to cwiczyłbym w domu bez zadnego sprzetu. Do tego postaram sie o diete moje pytanie czy zda to egzamin?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa siła

Staż treningowy na słowni : 9 miechów

Uprawiane inne sporty : nic a nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : ogolne zasady odzywiania ale za mało kalorii, teraz od nowego roku dieta bedzie ładnie ułożona i trzymana

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : storm i shock terapy ale zaczne brac wraz z nowa dieta i treningiem

Poprzedni plan: (jechałem niz z 2.5 miesiaca)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wycikanie francuskie (lezac) 2s
Plecy:
- Martwy ciąg (na ugietych nogach)3s
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojac) 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- sztanga zza głowy (siedząc) 2s
Tricepsy:
- hantlem z zza głowy (siedząc) 2s
Plecy:
- Podciąganie się na drążku (waskim podchwytem? ) 3s (max)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 2s

Brzuch ABS2

Trening 3x w tygodniu

A-B-A-B-A itd PON-sr-pt


NOWY PLAN

A
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg (na ugietych nogach)2s
- wiosło gryfem 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- sztangielki co trening chwyt młotkowy lub suspinacja 2s
Tricepsy:
- wycikanie francuskie gryfem lamanym(w siadzie, a może kratka?) 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Podciąganie się na drążku (nachwytem ) 3s (max)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- sztanga sprzed głowy (siedząc, a moze stojac?) 2s
Bicepsy:
- gryf łamany ( a może gryf typu kratka?) 2s
Tricepsy:
- sztanga (siedząc) 2s
Brzuch ABS2 (obecny poziom 3)


Trening 3x w tygodniu

A-B-A-B-A itd PON-sr-pt

przerwy ~1min, ~16powtorzen rozgrzewkowych, przy cw 10-12 powtorzen, co tydzien lekka zwyzka ciezaru.

ORAZ MAM TRUDNE PYTANIA

Pytania:
1) Gdzie lepiej wrzucic wiosłowanie? do MC czy podciagania się.
2) Wyciskanie na barki z sprzed glowy mi odstaje, choc z zza dobrze wchodzi, powinienem robic nowe cw sprzed czy zostac przy starym zza?
3) Czy gryf lamany warto zmnienic na kratownice? czy moze jeszce przyjdzie czas (przy bicepsie, a moze i do tricepsa wrzucic?)
4) Jeszcze zastanawiam sie jak hantelki wyciskac, czy nachwytem tak jak na gryfie, czy moze neutralnym (jak to pisywal ktos w porusz swoja klate) sorki jak cos przekrecilem

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : po sylwestrze i chorobie ~67.. ale za to w pasie duzo mniej

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa&siła

Staż treningowy na słowni : 8m

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, lawka, 3 gryfy,hantle

Dieta : juz mam, wlasnie sie do niej przyzwyczajam

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2009-01-06 13:23:12

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2009-01-06 13:24:00

witam
wrzucam plan do ocenki

wiek: rocznik 1990
waga: 75 :(
wzrost: 175
staz: w 2007r pol roku cwiczen splitem potem przerwa
w 2008r pol roku fbw potem przerwa znow

szczerze mowiac wszystko to co zyskiwałem potem przepijałem ... moje wyniki silowe obecnie sa fatalne..

dietka: jest

SPLTI 3x tygodniowo

PONIEDZIAŁEK

klatka

1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8

triceps :

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12
2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p)


ŚRODA

plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8 (na drazku ok. 3p :( )
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12/10/10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x MAX (ciezar ciala)

biceps :

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 4x 10


PIĄTEK

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10
4. Szrugsy 3x 12

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX

to tyle.

1. jak widac nie dalem nóg. w obu poprzednich polrocznych treningach cwiczylem nogi. liczac na przyrosty w gornej czesci ciala na przekór nogi poszły najlepiej! niestety w ubiegle wakacje nasilił sie straszny ból w kolanach + skrecona kostka. lekarz zakazal cwiczen silowych nóg. dlategotez ze wzgledu na zdrowie jak i na sam fakt wyrózniania sie od pozostalych partii, nóg nie bede cwiczyl chwilowo.
troche otym napisalem zebyscie nie brali mnie za wiekszosc tutaj pakerow skupiajacych sie na klacie i bicu

2. ponadto pytanko. czy moge kazde cwiczenie jechac stałym ciezarem? lecz zmieniac co serie w niektorych jak podalem powtorzenia. oczywiscie co trening costam dorzucam w ramach progresji.

pozderek

Dane: Wiek 18 lat, Staz 2 miesiace, 185cm/72kg, dieta srednio, staram sie jesc o rownych godzinach glownie rzeczy niskotluszcowe, jesli tluszcz to ryb lub roslinny, piersi z kurczaka, ryz, makaron, warzywa, pijam po okolo 2 litry wody dziennie. Z supli na dniach dostane ostrowie wpc80. Przeciwskazan raczej nie mam.

Co do zalozen, wiec chcialbym przybrac troche na masie, ale bardziej bedzie mi pozniej zalezec na rzezbe i ogolnej sprawnosci (koszykowka).

Pon: Plecy i Biceps

Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12 10 8 12 z progresja ciezaru
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: za kark 4 serie 12 10 8 12 progresja
3.ŚCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO PRZYKUCAJAC DO KOLAN : 4 serie 12 10 8 12 Progresja

Biceps
1. Sztangielki o kolano siedzac : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Modlitewnik : 4 serie 12 10 8 12 (pierwsze czy serie staly ciezar, ostatnia zwiekszony)
3. Mlotkowanie na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja

Sroda: Klatka i Triceps

Klatka
1. Wyciskanie na plaskiej : 4 serie 12 10 8 12 Progresja ( z rozgrzewka na pustej sztandze)
2. Wyciskanie sztangielek na skosnej gora : 4 serie 12 10 8 12
3. Rozpietki na plaskiej : 4 serie 10 10 10 10 ( staly ciezar)

Triceps
1. Sciaganie nadgarstkami linki na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Cwiczenia na maszynie (cos jak pompki na poreczach) : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
3. Pompki na lawkach tylem : 4 serie po 15

Piatek Barki i Przedramie

Barki
1.Wyciskanie sztangielek zza glowy : 4 serie 12 10 8 12 Progresja ciezaru
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore : 4 serie 12 10 8 12 Progresja ciezaru
3. Podciagnie wzdluz tlowia na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja ciezaru

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem : 4 serie 10 ciezar staly
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem : 4 serie 10 ciezar staly


Brzuch robie w domu a6w, oraz bede sie starac na kazdym treningu maszyne do brzucha oraz brzuszki.


Goraco Prosze o Pomoc !

Okej wiec Nogi:

1.Prostowanie nog na maszynie : 4 x 10 stale obciazenie
2.Uginanie nog w lezeniu : 4 x 10 stale obciazenie
3.Wspieranie na palce w staniu : 4 x 10 stale obciazenie

Prosze o porady dotyczace calego treningu, cwiczen jak i ilosci serii i powtozen.

Czesc, witam wszystkich jestem tutaj nowy. Prosze Was o sprawdzenie mojego 'planu' bo pewnie bedzie tysiac i jeden poprawek oraz o*******ek, jesli mozecie takze powiedziec co zmienic itp. Trening na mase. Nie wiem dokladnie jak to z powtozeniami, czy 12 10 8 12 to za duzo czy lepiej np 10 8 6 10 lub inne rozwiaznie. Dlatego licze na pomoc.


To na sam poczatek, cos mi pocielo posta ...

Sorry

poniedzialek:klatka+biceps

wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6
wyciskanie na skosie 10,8,8,6
pompki na poreczach 3x7(na razie nie moge zrobic wiecej)

unoszenie przedramion ze sztanga lamana 10,8,6
unoszenie przedramion ze sztangielkami ze skretem 10,8,6
modlitewnik 10,10


sroda:plecy+triceps

podciaganie sie na drazku szeroko 3xMax
podciaganie sie na drazku wasko 3xMax
MC 10,8,8
wioslarz 10,8,8

wyciskanie francuskie 10,8,6
wyciag prosty gryf 10,8,8
pompki na poreczach 3xMax


piatek:barki+kaptury

wyciskanie sztangi zprzed klatki 10,8,8,6,6
unoszenie ramion w przod 10,8,8
unoszenie ramion na boki 10,8,8

szrugsy hantlami 15,15,15


sobota:nogi+biceps

uginanie przedramion ze sztanga lamana 12,10,8
modlitewnik jednoracz 12.10,8

suwnica 10,10,10
wyprosty nog na maszynie 10,10,10
zgiecia nog na maszynie 10,10,10




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa,sila

Staż treningowy na słowni : 20miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna,bialko,gainer,bcaa
bardzo prosze o poprawe

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-01-07 23:45:56

Nefcia : Zły plan, 12/10/8 piramidka na masę, duze partie 12-15 serii, małe 9
Klata/plecy/nogi - barki tric biceps


końskapyta: lepiej biceps robić cały tydzień dzień w dzień po 15 serii nie sądzisz ? Tak samo
Zły plan, 12/10/8 piramidka na masę, duze partie 12-15 serii, małe 9

Dodawaj wiosłowanie, przysiady, drązek itd