<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

https://www.sfd.pl/Oto_ONA_w_całej_okazałości_-_czyli_WYPEŁNIJ_ANKIETĘ_gdy_zakładasz_nowy_temat!!!-t450643.html 

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 16 lat
3 .WAGA: 82 kg
4.WZROST: 175 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37 cm
-Klata: 108 cm
-Udo: 58 cm
-Talia: 87 cm
6 .STAZ NA SILOWNI: 9 miesięcy
7.CEL TRENINGOWY : od 1 grudnia przemyślana masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : szkolny w-f
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) spory
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): raczej tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 95 kg
-Przysiad: 70 kg w czterech seriach po 12 powtorzen na redukcji
-Martwy ciąg: 85 w ostatniej serii- 10 powtorzen na redukcji
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? : staram sie jeść jak najlepiej, ale nie wyliczam co do grama
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak, w pełni zdrowy
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : wczesniej thermo speed olimpa, obecnie nic

Zmieniony przez - blacha jr w dniu 2008-11-22 22:58:34

...i co ja mam z toba zrobić- skoro do limitu tego działu brakuje ci sporo[przypominam minimum 2 lata].

okresl czy różnił sie poprzedni trening na redukvcji ktory wykonywales od tego- i jesli tak to jakies różnice zasadnicze?

to pozwoli okreslic co zmienic, co pozostawić- rozumiem,że ćw. ktore wkleiłes do planu wchodza ci najlepiej

Trening redukcyjny różnił się przede wszystkim większa ilością powtórzeń w seriach, większą ilością ćwiczeń wykonywanych na maszynach, do tego w dni nietreningowe dochodziły areoby. Ostatni miesiąc poświęciłem na sprawdzianiu, które z ćwiczeń czuje najlepiej, robiłem treningi różnymi metodami robienia masy i wyszło z tego to co wkleiłem. Wiem, że często poleca sie robienie klatki sztangielkami, jednak u siebie po utracie duzej ilości taknki tłuszczowej zauważylem, że prawa część klatki jest znacznie mniej rozwinięta. Moim zdaniem może to wynikać z złego trenowania klatki wlaśnie sztangielkami i dalszy taki trening mogłby tylko pogłębić tę wadę. W treningu tricepsu jedno z wyciskań "francuskich" można byloby zastąpić prostowaniem ramion na wyciągu stojąc, jednak o wiele bardziej czuje ten mięsień ćwicząc na wolnych ciężarach. Trening pleców jaki rozpisałem wydaje mi sie najlepszym dla mnie, po prostu po takim czułem największe zapompowanie mięsnia. Z bicepsem zawsze miałem problem, szczególnie z brakiem jego szczytu, więc w tej kwestii prosiłbym o szczególną pomoc. Nóg właściwie nie mam możliwości ćwiczyć inaczej ze względu na brak sprzętu. Do tej pory nie robiłem tylko przysiadów wykrocznych, ale wydają mi się one dobrym ćwiczeniem. Barki podobnie jak plecy, taki plan najbardziej by mi odpowiadał na tę partię, jedyny problem moze być z unoszeniem sztangielek bokiem i w opadzie tułowia w dól(mięsień podczas tego ćwiczenia nie pompuje się tak bardzo jakbym tego chciał) , ale nie ma chyba innych ćwiczeń wyłącznie na tylni i boczny akton barków. Dobrym pomysłem wydaje mi się dodanie po każdym treningu kilku ćwiczeń na mięsnie brzucha i przedramiona.
A jeśli chodzi o mój staż. Wydaje mi się, że bardziej przygotowałem się do takiego planu niż niektórzy przez te 2 lata. Nie próbuję tu powiedzieć ze jestem jakimś fenomenem i mam dobrą genetyke, po prostu nigdy nie oszczędzałem się na treningach i myśle ze podołam takiemu planowi (ewentualnie z Twoimi poprawkami). Gdybym jednak odczuwał jakieś negatywne skutki tych ćwiczeń na pewno wprowadzę jakąś korekte. Nic kosztem zdrowia.

witam panowie co myslicie o tym planie??

Poniedziałek: klatka, triceps
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12
- wyciskanie hantla na skosnej, 12/10/8/6
Triceps:
-wyciskanie francuskie 8/8/8/
-hankiel 8/8/8
- wyciskanie gryfu zza szyji 8/8/8

Środa: Plecy, Biceps:
Plecy:
-unoszenie hantla 8/8/8
- martwy ciag 8/8/8
- przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 8/8/8
Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt młotkowy
- ręką oparta o udo 8/8/8

Piątek: Barki, Kark, Przedramiona,
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6/
- unoszenie hantli przodem 10/10/8/6/
- unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12/
Kark:
- wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/
- wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 20/20/20/
- wyciskanie na wyciagu 12/10/8

1.PŁEĆ :meszczyzna
2 .WIEK:16
3 .WAGA:82
4.WZROST:183
5 .WYMIARY:
-Biceps:37
-Klata:109
-Udo:57
-Talia:85
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata+
7.CEL TRENINGOWY :Rzezba
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :jazda na rowerze,basen,box
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :HMB

Pn- klata + biceps +brzuch
*lawka plaska 12/12/12/12 (piramida +)
*lawka skos / 12/12/12
*lawka skos \ 12/12/12
*rozpietki 12/12/12
*przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12
biceps
*modlitewnik 12/12/12
*stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12
(czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa 30 sek. i znowu to samo x3
*brzuch - asb2

Śr-Plecy + Triceps +Brzuch
*podciaganie sie szerokim uchwytem 12/12/12
*plecy szeroko na atlasie 12/12/12
*motyl na atlasie odchylony do tylu ciagnac do klaty 12/12/12
*siedzac prosto ciagnac za glowe 12/12/12
*wioslowanie jednoracz 12/12/12
triceps:
*superseria( leze na plecach i trzymam krzywa sztange i prostuje rece w lokciach10/10/10 potem odrazu pompki na poreczach 10/10/10
*prostowanie rak do dolu stojac12/12/12

* brzuch-asb2

Pt- Barki + nogi + brzuch
Barki przod:
*przodem na swunicy 12/12/12
*stojac podnoszenie sztangielek nazmiane na wysokojsc oczu 20/20/20
*prostowanie rak w opadzie12/12/12
*podnoszenie sztangielek bokiem 12/12/12
*podnoszenie sztangi uchwytem na szerokosci barkow do brody 12/12/12
*kaptury na maszynie 12/12/12

Nogi:
*superserie
-prostowanie nog na 1 przyzadzie 15 szybkich powtorzen potem na 2 maszyne i z duzym obciazeniem prosowanie nog
*miesien dwoglowy wypychanie na suwnicy 12/12/12
*lezac uginanie nog do posladkow(po kazdej seri 10 sklonow z hantelkami by rozsciagnac miesien dwuglowy ladnie pali:P)
*lydki wiecie na placach siedzac na maszynie 20/20/20 i po kazdej seri podsciaganie sie na palcach stojac (robie az mnie zaczna palic miescnie:

dzien drugi zamień kolejnością z trzecim.

Pn- klata + biceps +brzuch
*lawka plaska 12-8 (piramida +)
*lawka skos 3x15
w seri łaczonej z;
*rozpietki 3x15
i z;[albo osobno na końcu tr. klatki, jeżeli nie dasz rady]
*przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 3x15
biceps
*stojac uginanie ramian sztanga 3x12-8
*modlitewnik 3x15
z;
młotki 3x15

*brzuch - asb2

Śr-Plecy + Triceps +Brzuch
*podciaganie sie szerokim uchwytem 3x12
*plecy szeroko na atlasie 3x15
z;
*wioslowanie jednoracz 3x15

unoszenie tułowia z opadu 4x15

triceps:
wyc. francuskie od czoła 3x12-10

*superseria(pompki na poreczach 3x15
z;
*prostowanie rak do dolu stojac 3x15

* brzuch-asb2

Pt- Barki + nogi + brzuch
Barki przod:
*przodem na swunicy 3x15-10
łaczone;
*stojac podnoszenie sztangielek[bokiem] nazmiane na wysokosc oczu 20/20/20
z;
*podnoszenie sztangielek bokiem 12/12/12

*kaptury na maszynie 12/12/12

Nogi:
wypychanie na suwnicy 3x15-10
*superserie
-prostowanie nog 3x15
z;
-hack przysiady[ze sztanga trzymana z tyłu] 3x15

*lezac uginanie nog do posladkow(po kazdej seri 10 sklonow z hantelkami by rozsciagnac miesien dwuglowy ladnie pali:P)
*lydki wiecie na placach siedzac na maszynie 20/20/20 i po kazdej seri podsciaganie sie na palcach stojac (robie az mnie zaczna palic miescnie:

Wszedlem przypadkiem tutaj i co widze?

Kolega Iwan chyba nie ma dość,i nie ma co robic, po raz 3 wklejasz swoj plan, nawet po tym jak zostal poprawiony 4dni temu (nie martw sie mam dobra pamiec)

Spóźniłem sie...


Pozdro.




Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-24 17:55:45

Apokalipsa wyjasnilem Ci roznice o ktore prosiles, ale nadal nie widze poprawki mojego planu. Mam odbierac to tak, ze jest dobry i nie trzeba nic zmieniac czy nie chcesz go poprawiac ?

Bery89- WIĘC CO, trzeba mu dac odpocząć[ban]

Blaha jr. -poprawilem ostatni, jaki był pod ręką- nie jestem automatem do poprawiania planów, jeżeli Ci moja szybkość nie odpowieda to nic nie poradzę[teraz znowu musze przerwac pisanie]