_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

2008.10.24



WYPIS Z DZISIAJ - RATED H FOR HARDCORE



1. Podciąganie na drążku średnim nachwytem - lekko

15 x pełne



2. Rwanie siłowe sztangi - lekko

Z ZIEMI:

5 x 50 kg (+ od razu po ostatnim powt. rwania - blokada łokci i przysiady rwaniowe - czyli ze sztangą trzymaną na wyprostowanych rękach w górze x 5)

1 Z ZIEMI + 2 ZE ZWISU:

3 x 60 (+ od razu po ostatnim powt. rwania - blokada łokci i przysiady rwaniowe x 5)



3. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko, a końcówka hardcore

5 x 80 kg (pełne, z zatrzymaniem 1 sekundę na dole)
3 x 120 kg (pełne = ATG, z zatrzymaniem na dole)
2 x 140 kg (pełne)
1 x 160 kg (pełne)
1 x 170 kg (pełne)
1 x 180 kg
1 x 185 kg
0 x 190 kg (tzn. z lekką pomocą wstałem)
1 x 187 kg (nowy rekord całkowity!)




4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, a końcówka hardcore

5 x 92 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie)
3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na komendę)
2 x 132 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na komendę)
1 x 142 kg (powolne opuszczanie + z zatrzymaniem sztangi na klacie; opuszczanie i wyciskanie na komendę)
1 x 152 kg (powolne opuszczanie + z zatrzymaniem sztangi na klacie; opuszczanie i wyciskanie na komendę)
1 x 157 kg
1 x 164 kg (nowy rekord totalny; poprzedni 1 x 162 kg)
1 x 167 kg (nowy rekord totalny; poprzedni od razu poprawiłem; ogółem +5 kg do przodu rekord)
6 x 142 kg (nowy rekord na ilość na tym ciężarze; poprzednio 4 x 142 + 1 z pomocą)




5. Wiosłowanie sztangą, szerokim chwytem - leżąc na ławce (kąt 30-40 stopni) - w celu wykluczenia zarzucania i trzymania właściwego kąta; nachwytem

10 x 82 kg
10 x 92 kg
10 x 102 kg
10 x 112 kg (nowy rekord, bo nowe ćwiczenie )



6. Inverted rows - takie odwrotne wiosłowanie w oparciu piętą o ławkę - nachwytem

15 x waga ciała
12 x (+10 kg na klacie)



7. Szrugsy nachwytem - część z przytrzymaniem w górnej fazie

20 x 121 kg
15 x 131 kg
10 x 146 kg (też rekord, ale mniejsza ;) ).



KOMENTARZ:

Aby nie być zbyt pewnym siebie dostałem nauczkę od losu ;) przy 190 kg w przysiadzie przednim. Gdybym siadł płycej - tobym wstał, ale cóż. Minimalnie zabrakło siły by wstać samemu i wstałem to 190 kg, ale z lekką pomocą asekuracji (1 osoba). Później już trochę podku.rwiony zaatakowałem 187 kg i tym razem poszło fest - i nowy rekord.

Wyciskanie leżąc głową w dół- 1 x 152 kg - miałem zrobić bez zatrzymania, ale tak się wczułem w komendy, że zrobiłem z zatrzymaniem na klacie i ... posZło.

Ba, lekko poszło.

Nowy rekord 164 kg i za chwilę pękło 167 kg. Tu już było ciężko i wolniuteńko wycisnąłem, ale wszystko sam i płynnym ruchem.

Wyciskam inaczej niż kiedyś, bardziej w stronę brzucha. Tak sobie myślę, że sprawa ograniczeń na ławce płaskiej (w porównaniu do skosu dolnego) wynika z mojej słabej techniki, nie żadnego "zablokowania". Muszę dopracować mostek i tyle. Względnie to o czym wspominał WODYN sprawy tricepsa, martwych punktów itd.

Planowałem co najwyżej 1 x 142 kg z zatrzymaniem na klacie, a tu proszę. Nawet jakoś się udało. A już to 6 x 142 kg to nie wiem jak, ale też poszło.

Wiosłowanie i inverted rows to była formalność. To pierwsze ciężko, to drugie leciutko.

Szrugsy lekko, choć dłonie strasznie napieprzały po każdej serii.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-24 21:31:14

Jestem pod wrazeniem Twoich osiagów oraz wiedzy

Powodzenia zycze w dalszych treningach

SOG oczywiscie

ps. zapraszam i do mojego dziennika

Zmieniony przez - sukces91 w dniu 2008-10-24 21:37:13

no na skosie w dol niezly wynik, ciekawe jakby sie to przelozylo na wynik na "normalnym" skosie w dol.

btw: zerknij do mnie

Podziwiać ciągłe poprawianie rekordów. Respect.

Skąd czerpiesz na to energię?

Też próbuję ciągle dokładać ale kończy to się przetrenowaniem po 6tyg i muszę zmniejszyć intensywność.

Ciężary również ogromne <zazdrości>

Knife


Wyciskam inaczej niż kiedyś, bardziej w stronę brzucha. Tak sobie myślę, że sprawa ograniczeń na ławce płaskiej (w porównaniu do skosu dolnego) wynika z mojej słabej techniki, nie żadnego "zablokowania". Muszę dopracować mostek i tyle. Względnie to o czym wspominał WODYN sprawy tricepsa, martwych punktów itd.

owszem, pisalem

ale na mysli mialem ogolne zablokownie, niekoniecznie psycho-nerwowe takze nie wiem czego tu sie doszukujesz


sam zreszta dalej piszeszze wspominalem o dzwigniacj i martwych punktach

PS
a techniki i koordynacji to ja sam sie ucze wciaz na nowo i na nowo

Dobra WODYNIE,

jak widzisz sprawę lekkiego treningu klaty wg Twoich wytycznych (żeby 130 nie przekraczać), a moich ulubionych dociskań ze stojaków na dużych ciężarach? I sprawa wyciskania połowicznego?

Wyrzucić obecnie połówki i docisk ze stojaków? Wystarczy wyluzować?

Jak to widzisz?

Ja najchętniej bym wyciskanie zrobił owszem 130 - po kilka powt.

Ale dalej - połówki przynajmniej 150 x 5

No i stojaki jakieś 180-210 kg.

***

Co do techniki postaram się zejść sztangą niżej z klaty i zobaczę co to da.

PS.

SAMOBÓJCZE WYCISKANIE 272 KG W WYKONANIU ZNANEGO ZAWODNIKA MMA TANKA ABBOTA

http://pl.



Auć

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-25 17:29:10

ow ograniczenie tyczylo sie wylacznie pelnego wyciskania, pelne na 130kg na 3-4-3-4 powt traktuj jako rozgrzewke, po niej mozesz szarzowac na polowki czy dociskania ze stojakow bez przeszkod, traktuj je jako zupelnie inne cwiczenia

2008.10.27




1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - średnio

5 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
3 x 110 (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; wyciskanie i opuszczanie na komendy)
2 x 120 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; wyciskanie i opuszczanie na komendy))
4 x 130 kg
3 x 130 kg
4 x 130 kg (czwarte z pomocą)
3 x 130 kg


2. Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - POŁOWICZNE

5 x 150 kg


3. ŁAWKA PŁASKA, STOJAKI - DOCISK (1 oczko + )

5 x 170 kg
5 x 180 kg
3 x 190 kg
3 x 200 kg


4. Przysiady ze sztangą z tyłu - ciężko, ale na ilość

5 x 80 kg (pełne)
5 x 130 kg (pełne)
3 x 160 kg (pełne)
3 x 180 kg (pełne)
5 x 190 kg
3 x 200 kg (oba rekordy na ilość; dość głęboko wszystko)





5. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem

5 x (+30 kg)
3 x (+40 kg)
3 x (+50 kg)
2 x (+60 kg)
1 x (+70 kg)
1 x (+75 kg)
1 x (+77,5 kg) (rekord całkowity; poprawiłem o 2,5 kg poprzedni)
6,5 x (+50 kg) (zabrakło wyprostu przy ostatnim)



6. Młotki

15 x (2 x29 kg) (izolacja)
10 x (2 x 31 kg) + od razu 10 x (2 x29 kg)



KOMENTARZ:

Wg porady WODYNA trochę dzisiaj "wyluzowałem" z klatą. Robiłem dzisiaj inaczej niż zwykle - przede wszystkim sztangę opuszczałem nieco niżej. Dodatkowo w części serii chwyciłem wężej niż zwykle. Jednak to "wyluzowanie" w postaci kilku serii na 130 kg wcale takie lekkie nie było.
W trzeciej serii na 130 kg (4 x 130 kg) za bardzo przeszedłem ciałem na koniec ławki (mostek) w konsekwencji dwa razy zahaczyłem o stojaki przy wycisku. W

czwartej serii (3 x 130 kg) zrobiłem korektę, aż HARDENED spytał: "co to za rozgrzewki robię?!" Poszło w sumie najlżej z tych czterech serii.

No tak, miało być na początku 3 x 130, zrobiłem inaczej - trudno.

Połowicznie ciężkawo.

Docisk ze stojaków dość lekko.


Przysiady - 190 nie myślałem, że pójdzie aż tyle - ale jakoś wstałem wszystko. 200 kg nastawiałem się na co najmniej 1 powt, poszło 3 x.


Poręcze -moc choć + 75 kg przy pasie już dziwnie ciężko, ale + 77,5 kg lekko. Na +80 pójdę jak dobrze pójdzie na kolejnym treningu.

Widze ze wieczorami cwiczysz teraz, to w pon musze jakos wczensiej wpadac Spotkalem dzisiaj Agnieszke, okazalo sie ze ma siostre u mnie w klatce stwierdzilem od poniedzialku wracam na forme, mam nadzieje ze uznaja mi moj karnet z czerwcana ktorym zostalo mi 9 wejsc

Knife byłbym wdzięczny gdybyś zerknął i się wypowiedział:

https://www.sfd.pl/Trening_pod_SW-t446026.html