Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Traktuję to jako trening ACT, więc z tego co przeczytałem zrozumiałem, że w pierwszych dwóch tygodniach robię po jednym obwodzie czy każdego ćwiczenia jedną serię a w niej od 12 do 15 powtórzeń, 3 i 4 tydzień po 2 obwody czyli razem dwie serie. Ten plan traktuję jako początek bo potem chcę przejść do czegoś co zredukuje moją tkankę tłuszczową a przynajmniej nada jakieś kształty :)

Witam.
3x w tygodniu (Środa,Piątek,Niedziela)
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15-20
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15-20
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 15-20
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 15-20
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s 15-20
Nogi:
Niestety...kontuzja kolna.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15-20
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 2s max
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 15-20
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 15-20
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 15-20
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s 15-20
- Szrugsy 2s max.
Nogi:
Niestety kontuzja.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15-20
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków pochwytem 2s max
Brzuch:A6W.
Tak wiec proszę o poprawę mojego planu.Przy ocenianiu proszę również uwzględnić to,że mam kontuzje kolna(naderwane więzadła kolanowe)i po konsultacji z lekarzem nie mogę wykonywać ćwiczeń,które nawet w najmniejszym stopniu obciążają nogi.
Nie wiem czy podałem dobrą ilość powtórzeń na trening wytrzymałościowy ale ocenicie to się przekonam.
Pozdrawiam i liczę na pomoc.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 100kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : Wytrzymałość

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Teraz nie...Kontuzja kolana.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,Sztangielki oraz wyciąg.

Dieta : Staram się jeść zdrową żywność.
Nie jadam chispów,pączków,cukierków itp.


Przeciwwskazania medyczne : Naderwane więzadła kolanowe.

Zażywane suplementy : Posiadam w domu kreatynę,gainera oraz białko na noc.Czy będę stosował?Jeszcze nie wiem.

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15-20
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15-20
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 15-20 no przyjacielu jak zrobisz 20 pompek na poręczach ze swoją wagą to respect
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 15-20
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s 15-20
Nogi:
Niestety...kontuzja kolna.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15-20
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 2s max
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 15-20
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 15-20 połowiczne
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 15-20
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s 15-20 3 serie
- Szrugsy 2s max. daj tutaj unoszenie tułowia z opadu
Nogi:
Niestety kontuzja.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15-20
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków pochwytem 2s max

Plan bardzo rozbudowany ale na początek będzie ok

Wytrzymałość możesz budować dając zakres powtórzeń między 12-15 ale skróć przerwy między seriami do 45 sekund , między ćwiczeniami 1 minuta

pozdro

Witam chciałem zeby ktos ocenił ten plan moj cel to masa suplementacja cell pump 19 lat 66 kg 176 cn dieta jest
staz około roku

Poniedziałek Klatka + Biceps

1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3

1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4



Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6

1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15

1 Zwijanie podchwytem
2 Zwijanie nachwytem
w super serii 3 serie 20-16 powtorzen
3 takie "obkręcanie" 1 seria na maksa



Czwartek Plecy + Triceps

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
3 Sklony na ławce rzymskiej 3 x na maxa
4 Szrugsy 15 12 10

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4

Piątek Barki + Łydki

1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3 unoszenie hantli na boki 12 10 8

Witam wszystkich, mam nadzieje ze ocenicie/poprawicie moj plan.

Poniedzialek(Klatka, Biceps)

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x(12-8)
Rozpietki na ławce poziomej 3x 15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 15
Uginanie sztangi(prostej) stojac 4x 10
Uginanie sztangielek stojac 4x 10

Sroda(Barki, Triceps, Przedramiona)

Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 10

Triceps

Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedzac 3x 10

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 3x 15
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x 15

Piatek(Nogi, Plecy)

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10
Wyprost nog na maszynie 4x 20
Wspiecia na place stojac 4x 12

Plecy

Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt)
Podciaganie na drazku podchwytem
Sztrugusy sztanga 4x 15
Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x 15

Brzuch A6W


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 178

Cel treningowy : Zwiekszenie masy miesniowej, oraz rzezba

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : okazyjnie koszykowka, pilka nozna siatkowka, itd(jak to w szkole)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka pozioma/skosna, sztanga prosta, drazek, maszyna do nog, sztangielki.

Dieta : Jem co 3 h(jesli to mozna nazwac dieta...)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam.Jestem poczatkujacy wybrałem plan ACT na poczatek chcem zwiekszyc swoja wytrzymałosc a póżniej zbudowac mase miesniowa.Czy jest to dobry plan na poczatek???Prosze o ocene mojego planu treningowego.Jesli jest cos nie tak prosze o korekte planu.

1. Przysiady za sztanga na barkach 15 p
2. Wyciskanie sztangi płasko 15 p
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12 p
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 15 p
5.Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 15 p
6. Klasyczny martwy ciąg 15 p
7. Uginanie ramion ze sztanga 13 p
8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12 p
9. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 12 p
10. Wspięcia na palce w siadzie 15 p

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

trening Poniedziałek,Środa,Piątek

BODZIOO89

Poniedziałek Klatka + Biceps

1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3

1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4 proponuję młotki



Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6

1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15to są łydki - a masz je też w piatek...

1 Zwijanie podchwytem
2 Zwijanie nachwytem
w super serii 3 serie 20-16 powtorzen
3 takie "obkręcanie" 1 seria na maksa



Czwartek Plecy + Triceps to dałbym w piatek... do pleców dałbym przedramie a do nóg tricka - szkoda by go cwiczyc dzien przed barkami.

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
3 Sklony na ławce rzymskiej 3 x na maxa MC 4s
4 Szrugsy 15 12 10

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4

Piątek Barki + Łydki

1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3 unoszenie hantli na boki 12 10 8

khali

Staż treningowy - BRAK, a więc ACT dla Ciebie. Link w podpisie bery89 albo poszukaj w artach

Marcin 16

tutaj cos na brzuch jako pierwsze cw.
1. Przysiady za sztanga na barkach 15 p
2. Wyciskanie sztangi płasko 15 p
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12 p wywal
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 15 p
5.Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 15 p zamien kolejnoscia z cwiczeniem wyzej
6. Klasyczny martwy ciąg 15 p ok, ale przed tym podciaganie na drazku albo wioslowanie sztanga
7. Uginanie ramion ze sztanga 13 p
8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12 p
9. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 12 p
10. Wspięcia na palce w siadzie 15 p

PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) na prostowniki zamiast martwego ciągu
WZNOSY BARKÓW

TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s


ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangielek do góry siedząc
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

TRENING MIĘŚNI NÓG
przysiady
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU


SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORE
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
POMPKI NA PORĘCZACH/POMPKI W PODPORZE TYŁEM(dom)

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Taki plan końcowy otrzymałem biorąc pod uwagę opinie i poprawki.Męczę temat,ale nie znam się na tym i wolę mieć pewność,że moje wysiłki nie pójdą na marne. Jakim ciężarem mam wykonywać ćwiczenia i ile serii(proszę o wpisanie cyferki przy każdym ćwiczeniu;)? Przypominam,że chodzi mi o budowę masy mięśniowej,a w różnych źródłach są różne sposoby ćwiczenia. Czytałem np że powinienem zrobić 10-12 serii. A w innym,że tylko kilka,ale dużym ciężarem.

lukasz231
Plan poprawilem strone wczesniej, nie chcesz sie do tego zastosowac twoja sprawa.Bo widze po tym planie ze nadal nie wstawiles zmian ktore zaproponowalem.