<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Tak, zwiekszasz co serie- koledze powyzej wlasnie tlumaczylem ta sprawe- wiec tam spojrz.
Mlotki sa wlasnie bardzie zblizone do uginania w staniu- dlatego wlozylem ci modlitewnik

a i jeszcze nie wiem co to jest uginanie nog lezac przodem... mozesz to jakos opisac bardziej?:) dodam jeszcze ze przy laweczce mam cwiczenie ktore polega na prostowaniu nog w siadzie(nie wiem czy wiesz o co chodzi) z gory dzieki za odpowiedzi i dzieki jeszcz za skorygowanie planu, bardzo mi pomogles...pozdro

To jest cos odwrotnego- wlasnie na tego typu maszynie

tzn odwrotnego do tego co ja napisalem?? czy to moze chodzi o polozenie sie na brzuchu na lawce i zginanie nog pietami w strone tyłka?? sorry za niewiedze ale chce znac wszystko dokladnie:) a i czy ten trening jest bardziej na sile czy na mase? jesli na sile to dobrze , bo pracuje nad dieta...:)pozdro

co myslicie o tym skromnym planie chcialbym dodac ze mam skolioze dlatego robie tylko te cwiczenia
PONIEDZIALEK
1 podciaganie sie na drazku nachwytem i podchwytem
(piramidka 1 2 3 4 4 3 2 1)
2 cwiczneia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
WTOREK
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
ŚRODA
1 pompki 6x10
2 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
CZWARTEK
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
PIĄTEK
1 pompki w podporze tyłem 4x15
2 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
SOBOTA
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
NIEDZIELA
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
Moze dopiszecie jeszcze jakies inne cwiczneia ktore nie szkadza na kregoslup i wogoole ocencie ten plan Pozdro

Apokalipsa może pamiętasz pisałeś dla mnie planik .Chciałbym ,żebyś mi napisał jakiś plan 4 razy w tygodniu na mase.Z tym planem co mi napisałeś jechałem kilka dni i powiem ci , że nic mi nie daje .Chciałbym , żebyś mi naposał plan na mase z uzwglednieniem klatki i bica bo mi na tym najbardziiej zależy jechałem twoim planiem i wiesz co ?? przedramie wymiarami podchodzi do bica hehe.Jak masz chwilke napisz mi plz ok będę bardzo wdzięczny napisze co mama do dyspzycji.

ławczke płaską , skośną , drążek , hantle , 3 sztangi jedna 2 m , druga około 150, i tzrecia na bica 1,2 m, modlitewnik i obciążenie około 100 kg. Stała sztanga jest jedna 60 kg waży i krótka stała co waży 20.

dzieki apokalipsa za poprawienie planu, sog jak wejdzie

Mam jeszcze 1 sprawke do ciebie .ćwicze na klate na skos na płasko rozpiętki i nigdy nie mam żadnych zakwasów dlaczego ??? jak poćwicze tyle na ręce lub nogi co na klate no nie moge chodzić i nic robić .A jak ćwicze na klate i ćwicze to nic mi nie daje .Ile seri robić , powtórzeń i jakim cieżarem z gfory dziekuje

Cel>MaSa
Poniedziałek
3. Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12
3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12
4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Wtorek
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie sztangielek w opadzie(wioslowanie) 4 x 12
2.Podcioganie konca sztangi w opadzie 4 x 8-12
3.Martwy ciąg 4 x 8-12
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 8-12
5.Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 x 8-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Środa
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12
2.Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 8-12
3.Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-12
4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę leżąc na skośnej ławeczce 4 x 8-12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 8-12
Mięśnie czworoboczne
1.Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 15-20
2.Wznosy barków ze sztangą 3 x 15-20
3.Podcioganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-20
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Czwartek
Mięśnie nóg
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15
2.Wykroki 4 x 5-15
3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20
6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem 3 x 20
7.Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 10-12
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12
3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Apokalipsa jak mozesz to zerknij na ten planik .pozdro

rc17 -tak, na tej samej maszynie można robic dwa ćwiczenia- prostowanie nóg i uginanie nóg- to o czym tr=eraz mówimy to uginanie/jak masz wątpliwości to zajrzyj do atlasu ćwiczeń- tam masz filmiki.

MMonieKK -nie bardzo juz pamiętam- jednakże kilka dni to niewiele, jeżeli przedramiona nadhanoaja bicepsy to szwankuje technika a nie rozklad ćwiczeń.