<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek 18
cel masa
180cm
80kg
-------------------------------------
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8-5(ostatnia seria 5 lub 4 zalezy) (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanioe sztangi wąsko- tak bardziej do brzucha- 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-10-10 (stały ciężar)

ŚRODA:
barki+nogi+kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10-8(progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 (progresja)
-unoszenie sztangielek w przód 10-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8-6 (progresja)
-prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8
-ugianie nóg na maszynie 12-10-10-8 -prog.
-wspięcia na palcach 4x max /25-15
-wspięcia siedząc 3 x 20

PIĄTEK:
plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4-4-4 (z czasem zwiększanie ilości podciągnięć o 1)
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
-szrugsy 3 x 10- prog.

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 12-10-10-8 prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja
----------------------------------------------------------
wklejam drugi raz plan na mase do oceny, po małych modyfikacjach, prosiłbym o pomoc w dodaniu do któregoś z dni ćwiczenia na biceps (2x w tygodniu)
---------
Priorytet zwiększenie obwodów w bicepsie.
POZDRAWIAM !!!!!

tom567 myśle że ćwiczenie bicepsu dwa razy w tygodniu nie pomoże ci zwiększyć jesgo obwodu,jak pewnie słyszałeś mięśnie rosną kiedy odpoczywają.Jaki jest twój staż treningowy ? Ogólnie moim zdaniem plan rozpisany dobrze,tylko nie potrzebnie w środe dwa ćwiczenia na łydki,wspięcia siedząc bym usunął.No i do każdego dnia treningowego dodał bym ćwiczenia mięśni brzucha np.
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x20
3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4x20

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm

pozdrawiam

mój staż ??? sam dokładnie nie wiem co można uznać . Wydaje mi sią, że staż to około 1 maxymalnie 1,5roku. A Ćwiczenie na siłowni to razem około 3lata. Wcześniej nie miałem dobrego planu, robiłem duże przerwy, olewałem czasmi trening, ogólnie to w większej połowie zmarnowany czas.(w tych trzech latach miałem różne przerwy np 6miesięcy <lol>). Teraz biorę się za siebie, bo za 6miesięcy mam 18tke i w związku z tym chciałbym np wycisnąć 100, zwiększyć bicka a 3-2cm ;d (bez supli i odzywek).

Samodzielnie poprawiony plan z uwzglednionymi malymi przerwami w treningu danych partii miesni..

Plan: Budowa
Starz: 4 miech
Wiek: 16
Wzrost: 181
Waga: 65

Poniedziałek: Klata + Brzuch

Klata - Ławka Płaska - 4/MAX
Klata - Ławka Skośna w dół 30* - 4/MAX
Klata - Ławka Skośna w dół 45* - 4/MAX
Klata - Rozpiętki - 4/10 - 10kg
Brzuch - Ławeczka Skosna w dol - 4/100
Brzuch - Mięśnie Skośne - 4

Wtorek: Plecy + Biceps

Podciąganie &#8211; Drazek &#8211; Nachwyt Szeroki &#8211; 4/10
Grzbiet wyciag - 4/10
Dolne Partie Grzbietu - 4/10
Biceps - Sztanga - 4/10
Biceps - Hantle - 4/10
Biceps - Modlitewnik - 4/10

Środa: Triceps + Kaptur + Brzuch

Wyciskanie Francuskie - 4/10
Triceps - Maszyna - 4/10
Triceps &#8211; Wyprost w opadzie - 4/10
Kaptur - 5/10
Brzuch - Ławeczka - 4/100
Brzuch - Mięśnie Skośne - 4


Czwartek: Plecy + Biceps + Barki

Podciąganie - Drążek - Nachwyt Szeroki - 4/10
Grzbiet &#8211; Wyciąg &#8211; 4/10
Grzbiet &#8211; Wiosłowanie &#8211; 4/10
Biceps - Sztanga - 4/10
Biceps - Hantle - 4/24
Biceps - Modlitewnik - 4/10


Piątek: Triceps + Brzuch + Kaptur

Triceps &#8211; Wyprost w opadzie - 4/10
Triceps - Maszyna - 4/10
Triceps &#8211; Ławeczka@Sztangielka - 4/10
Brzuch - Ławeczka - 4/100
Brzuch - Mięśnie Skośne - 4
Kaptur - 5/10

Sobota: Nogi + Barki + Brzuch

Łydki - Wspięcia na palcach ze sztanga - 8/12
Uda &#8211; Maszyna - 8/12
Barki &#8211; Sztanga &#8211; 4/10
Brzuch - Ławeczka - 4/50/ 10kg
Brzuch - Ławeczka~Nogi - 4/25
Brzuch - Mięśnie Skośne - 8

Prosze o ewentualne poprawki w razie bledow iz jest to moj 1 plan..

Plan soulfreeq
Zaczynam dopiero cwiczyć!!
Plan na poczatek:

Dzień 1
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej(w dół)
-rozpietki na ławce skośnej(30stopni w gór)
-przenoszenie sztangi za głowe
TRICEP
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wyciskanie na ławce (45stopni) sztangi łamenej(francuskie wyciskanie)
-pompki na poreczach
to wszysto-3 serie po 10-12 powtórzeń + 1-2rozgrzewki

Dzien 2
BRZUCH
-na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s po 7p
-skłony w lezeniu głowa w dół 3s po 20-25p
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek bokiem w góre(w lekkim pochyleniu)
barki-3s po 10-12p

Dzień 4
PLECY
-przyciaganie drążka do karku wszerokim uchwycie 6s po 10-12p
-ściaganie oburacz uchytu dolnego do brzucha 6s po 10-12p
BICEPS
-uginanie przedramienia ze sztanga łamana na modlitewniku
-stojac uginanie ramion ze sztangielkami
biceps 4s po 10-12p

Dzien 5
ŁYTKI
-wspinanie na palcach 6s po 15p(po 2 serie: palcemi równolegle,zew.wew)
UDA
-przysiady ze sztangą na plecach w waskim rozkroku 5s po 10p
-przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p
-przysiady wykroczne 3s po 10p

tom567w takim razie życze maksymalnych przyrostów i udanych treningów !

PyTo strasznie pomieszany ten twój plan Wtrek: plecy i biceps czwartek znowu plecy;biceps,a gdzie czas na regeneracje ? podobnie masz z tricepsem . Skoro ćwiczysz 4 miesiace i twoim priorytetem jest sylwetka to pozwole sobie rozpisac nowy plan treningowy , mysle że będzie on odpowiadał wszytskim osobą poczatkującym .

PONIEDZIAŁEK
klatka;triceps

KLATKA:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3x15 , 1x10
2.wyciskanie na ławce skośnej 3x15 , 1x10
3.rozpiętki 4x15

TRICEPS:
1.ściąganie na wyciagu 3x15 , 1x10
2.sztangielka zza głowy siedząc 3x15 , 1x10
3.wznoszenie na poręczach 2/3xmax

BRZUCH:
1.ławka skośna 4x20
2.maszyna 4x20

ŚRODA
plecy;biceps

PLECY:
1.ściąganie szeroko do karku 3x15 , 1x10
2.ściąganie szeroko do mostka 3x15 , 1x10
3.podciaganie sztangi w opadnie(WIOSŁOWANIE) 3x15 , 1x10
4.ławeczka na grzbiet 4x25

BICEPS:
1.sztangielki przemiennie siedząc 4x15
2.sztangielka na modlitewniku 4x15
3.sztanga na stojąco 3x15 , 1x10

BRZUCH:
1.ławka skośna 4x20
2.maszyna 4x20

PIĄTEK
barki;nogi

NOGI:
1.prostowanie nóg w siadzie 4x15
2.przysiad wykroczny 4x15
3.wypychanie na maszynie 4x15
4.przysiad ze sztangą 3x15
5.łydka 4xmax

BARKI:
1.odwrotne rozpiętki (maszyna) 4x12
2.wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
3.wznosy sztangielek w bok siedząc 4x12

BRZUCH:
1.ławka skośna 4x20
2.maszyna 4x20

Te ostatnie serie po 10 pow. należy robić większym ciężarem niż poprzednie.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ każde ćwiczenie jest tutaj opisane !

soulfreeq plan na pierwszy rzut oka prawidłowy.ale wprowadził bym kilka zmian.

Dzień 1
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej(w dół) to ćwiczenie bym opuścił
-rozpietki na ławce skośnej(30stopni w gór) tutaj zamiast rozpiętek dał bym wyciskanie sztangi
-przenoszenie sztangi za głowe / to zamienił bym na rozpiętki
TRICEP
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wyciskanie na ławce (45stopni) sztangi łamenej(francuskie wyciskanie)
-pompki na poreczach
to wszysto-3 serie po 10-12 powtórzeń + 1-2rozgrzewki
dał bym 4 serie

Dzien 2 tutaj dał bym trening z dnia 5
brzuch moim zdaniem powinnieneś robić w każdy dzień treningowy nie tylko raz w tygodniu
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek bokiem w góre(w lekkim pochyleniu)
barki-3s po 10-12p dał bym 4 serie
ŁYDKI
-wspinanie na palcach 4xmax aż zacznie cie palić
UDA
-przysiady ze sztangą 5s po 10p dał bym 4x10
-przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p tutaj bym dał Prostowanie nóg w siadzie 4x15
-przysiady wykroczne 3s po 10p
-dodał bym jeszcze wypychanie na maszynie 4x12



Dzień 3
PLECY
-przyciaganie drążka do karku wszerokim uchwycie 6s po 10-12p dał bym 4 serie
-ściaganie oburacz uchytu dolnego do brzucha 6s po 10-12p 4 serie
-dodał bym jeszcze ściaganie szeeroko do mostka 4x10/12 i ławka na grzbiet 4x25
BICEPS
-uginanie przedramienia ze sztanga łamana na modlitewniku / uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
-stojac uginanie ramion ze sztangielkami / zmienił bym na sztangielki przemiennie siedząc
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
biceps 4s po 10-12p

tyle bym zmienił , trening byłby 3-dniowy.i tak jak pisałem wcześniej rób brzuch częściej niż raz w tygodniu !

Jeszcze raz wklejam prosze o wypowiedz :)

Wiek: 18
Staż: 3lata(z tym że ze sporymi przerwami i ze straconym czasem na zlym planiem i szczeniackimi myslami...)
Waga: 75kg
Przeciw wskazania: brak
Cel: Masa

Dzień I
klatka+triceps priorytet góra
1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x12
3. Rozpiętki skos 4x12

1.Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Wyprosty przedramion z linkami górnego wyciagu stojąc 3x12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.



Dzień II
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg 5>5>5>5>5
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10
3. Ściąganie wyciągu gónego do klatki 12/10/8/8
4. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc 12/10/8


1. stojąco ze sztangą trzymaną za plecami (do palenia)
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (do palenia)


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2. Unoszenie jednej ręki na wyciągu dolnym bokiem w góre 3x12
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc 10/10/10

1. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 12/10/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian z rotacją stojąc 3x 10
3. Uginanie przedramienia przy modlitewniku sztangielką 3x 12

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.

...

Bornxxswój plan rozpisałeś moim zdaniem elegancko , biegnij na siłownie realizować go życze ogromnych przyrostów . tutaj plan leeko zmieniony :

Dzień I
klatka+triceps priorytet góra
1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 [dodał bym jeszcze jedną serie np.10 pow]
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x12
3.Rozpiętki skos 4x12

1.Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 powtórzeń
2.Wyprosty przedramion z linkami górnego wyciagu stojąc 3x12 [dał bym 4]
3.Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. [tutaj również 4 serie]



Dzień II
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg 5>5>5>5>5 [martwy bym usunął]
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Ściąganie wyciągu gónego do klatki 12/10/8/8 [tutaj dał bym 4x12]
4. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc 12/10/8/8
5. Sciąganie wyciagu górnego do karku 4x12
6.ławkeczka na grzbiet 4x25

1. stojąco ze sztangą trzymaną za plecami (do palenia)
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (do palenia)


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie jednej ręki na wyciągu dolnym bokiem w góre 3x12 / tutaj zamienił bym na Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc 10/10/10/8

1. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 12/10/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian z rotacją stojąc 3x10
3. Uginanie przedramienia przy modlitewniku sztangielką 3x12

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.

pozdrawiam