Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

13.01
2 tydzień redukcji
Aeroby 30 minut waga na czczo 123,5kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6 bułki pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Żurawie 4xmax
Siady Smith 4x12-8
Wykroki Smith 3x12-8
Bulgary 3x13-8
Wyciskanie suwnica pozioma 3x26-12

13.01
2 tydzień redukcji
Waga na czczo 124,5kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 makaron pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 makaron tuńczyk warzywa
7 twaróg owoc wpc

Plecy
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12-8
Ściąganie z góry 3x12-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Szrugsy 3x15-12
Wyprosty tułowia maszyna 3x12-8
Przyciągania na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 3x12-8

14.01
Zaczynam 3 tydzień reduckji
Aeroby 30 minut
Dieta nieskie węgle
Dzień bez treningu
1 owsiane daktyle wpc
2,3 chleb żytni warzywa pierś z kurczaka, gouda szynka
4 burger z piersią z kurczaka
5 twaróg wpc masło orzechowe
6 wpc pistacje

Może już kiedyś pisałeś ale podzielisz się jakim systemem trenujesz ? 4, 5 treningów ? Podział na grupy?

patryku5

Może już kiedyś pisałeś ale podzielisz się jakim systemem trenujesz ? 4, 5 treningów ? Podział na grupy?

Obecnie wygląda to następująco
Pn Barki klata + 1 ćwiczenie na triceps brzuch
Wt wolne
Sr dwugłowe tył barki
Cz ręce brzuch
Pt wolne
SB czwórki 1 ćwiczenie na dwójki
Nd plecy + 1 ćwiczenie na biceps

15.01
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 125,5kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Barki
Unoszenie hantli w bok 4x15-12
Wyciskanie suwnica siedząc 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x15-12
Unoszenie w bok z gumą 3x25-20

Krzyżowanie linek 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x12-8
Brzuch

16.01
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 125kg
Aeoroby 30 minut
Dieta nieskie węgle
Dzień bez treningu
1 owsiane daktyle wpc
2,3,4 tortilla z kurczakiem
5 twaróg owoc wpc
6 masło orzechowe wpc

17.01
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 125kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi
7 tortilla z kurczakiem
8 twaróg owoc

Dwugłowe
Hipy Smith jednonóż 3x12-8
Rdl 3x10-6 progresja
Żurawie 4xmax
Przewidzenie maszyna 3x15-12
Odwodzenie maszyna 3x15-12
Uginienie nóg leżąc 3x12-8

18.01
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 125,4kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 kanapki z kurczakiem
8 twaróg owoc

Ręce
Fransukie leżąc 4x12-8
Uginienie ramion gryf łamany 4x12-8
Uginienie ramion na kolanie plus wyprosty ręki leżąc w poprzek twarzy 4x12-8
Prostowanie rąk sznurek za głową 4x12-8
Uginienie ramion nachwyt 4x12-8
Pompki odwrotne 3x15-12

19.01
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 125,7kg
Aeroby 30 minut
Dieta nieskie węgle dzień bez treningu
1 owsiane wpc
2,3,4 tortilla z kurczakiem
5 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
6 twaróg owoc orzechy nerkowca