Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Ile masz dokładnie wzrostu?

robertjudi

Ile masz dokładnie wzrostu?

Pamiętam że kiedyś myślałes że podobnie jak Ty ale mniej;) 182 cm chyba że jeszcze zmalalem od ciężarów;)

11.11
20 tydzień masy
Waga na czczo 117kg
Aeorby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 tortilla z kurczakiem
3 płatki ryżowe wpc masło orzechowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle kleik ryżowy
6 tortilla z kurczakiem
7 twaróg grejpfrut

Pull
Ciągi 1x5
Szrugsy 2x12-8
Drążek 2xmax
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 3x12-8
Ściąganie z góry wyciąg 2x12-8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 2x12-8

Unoszenie hantli w bok w opadzie 2x12-8
Face pull 3x15-12

Uginanie sztangi stojąc 2x12-8
Uginanie sztangi modlitewnik 2x12-8
Uginanie sztangi nachwyt 2x15-12

12.11
20 tydzień masy
Waga na czczo 118kg
Aeoroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 tortilla z kurczakiem
4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle kleik ryżowy
7 twaróg grejpfrut

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Siad Smith 2x8-6
Wykoroki 3x10-6
Skłony ze sztangą 2x12-8
Prostowaniem nóg maszyna 3x15-12
Wyciskanie suwnica pozioma 4x25-5
Żurawie 3xmax
Brzuch

Trucht w terenie powoli przypomina wolne chodzenie niż bieganie;)

13.11
20 tydzień masy
Waga na czczo 117,6kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 makaron kurczak warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 pizza z tortilli
7 twaróg

Push
Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
Przenosy hantli 2x15-12
Rozpiętki maszyna 2x15-12

Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8
Unoszenie hantli w bok 4x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x12-8

Fransukie leżąc 3x12-8
Prostowanie ręki w poprzek twarzy 2x12-8
Prostowanie rak sznurek 2x12-8

14.11
Zaczynam 21 tydzień masy
Wczoraj dzień bez treningu
Dieta niskie węgle

Od tego tygodnia kalorię lekko w górę
Podział na wysokie, średnie i niskie

Wysokie 7030kcal 1060 t 78 b 470
Średnie 6350kcal 916 t 77 b 460
Niskie 3830kcal. 200 t 150 b 420

Z ciekawości, czym nabijasz tłuszcze w dni niskie? Troszkę ich tam masz :)

Ogólnie liczę wszystko kalkulatorem więc tak naprawdę tych tłuszczu nie jest aż tak dużo.


Dni niskie to też zazwczyaj spontan więc każdy wygląda inaczej.

Ale przykładowo wczoraj weszło bardziej tłuste mięso, trochę jajek , masło migdałowe i moment było 150;)

15.11
21 tydzień masy
Waga na czczo 118,9kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
5 Szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle kleik ryżowy
7 ryż basmatti pierś z kurczaka
8 sernik z twarogu owoc

Wiosło hantlem leżąc na ławce skośnej 2x12-8
Przyciąganie siedząc hammer 2x12-8
Ściąganie z góry hammer 2x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt szeroki 2x12-8
Wiosło hantlem w opadzie 2x12-8

Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12

Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4x12-8
Uginienie hantla na kolanie 2x12-8

16.11
21 tydzień masy
Waga na czczo 118.2 kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle kleik ryżowy
7 tortilla z kurczakiem
8 sernik z twarogu

Dwugłowe
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Uginienie nóg leżąc 3x12-8
Wykopy hammer 2x12-8
Martwy na prostych 2x10-6
Hipy 2x10-6
Siad Smith 4x12-8
Wyciskanie suwnica pozioma 2x15-12
Wyprosty wyciąg dolny 2x15-12
Brzuch