Aktualizacja 25.05.2021
Tkanki miękkie w naszym organizmie zbudowane są z białek, białka zaś składają się z cegiełek zwanych aminokwasami. Wraz w naszym pożywieniem, jeśli tylko spożywamy białko, dostarczamy także aminokwasów.
Dziewięć z tych aminokwasów jest wyjątkowych - nie możemy sami wytworzyć ich - bazujemy zatem wyłącznie na pożywieniu. Noszą one nazwę aminokwasów niezbędnych i oznaczamy je skrótem EAA. Trzy z tych niezbędnych aminokwasów: leucyna, izoleucyna i walina, ze względu na charakterystyczną budowę, nazywa się aminokwasami rozgałęzionymi i oznacza skrótem - BCAA.
Z punktu widzenia sportowca najważniejszym aminokwasem rozgałęzionym wydaje się leucyna. Przypomnę podobnie jak osiem innych aminokwasów, musimy spożywać ją wraz z naszym jedzeniem.
Działanie, rola biologiczna i próg leucynowy
Dla sportowca jeden z najważniejszych parametrów jest synteza, czyli budowanie masy mięśniowej. W tej funkcji leucyna sprawdza się znakomicie. W dietetyce, funkcjonuje nawet takie pojęcie jak próg leucynowy. Oznacza on, że aby posiłek wykazywał największe zdolności anaboliczne, czyli budujące, powinno się w nim znajdować przynajmniej 3 g leucyny.
U osób starszych ten próg leucynowy jest nieco wyższy. Zatem takie osoby muszą zjeść większą porcję białka albo wzbogacić go o leucynę, aby doświadczyć takiego samego stopnia anabolizmu.
Szlaki metaboliczne i tempo przemiany białek
Leucyna bezpośrednio stymuluje szlaki metaboliczne, jak kinaza mTOR, która z kolei odpowiada za tempo syntezy białek. Zdolność leucyny do inicjowania szlaków anabolicznych nie jest jedynym jej zastosowaniem, w aspekcie przyrostu masy mięśniowej. Znajduje ona bowiem zastosowanie również na drugim biegunie odpowiedzialnym za przyrost masy mięśniowej, czyli ograniczeniu procesów rozpadu mięśni - katabolizmu. Mamy zatem zwiększenie/pobudzenie tempa procesów anabolicznych oraz ograniczenie tempa rozpadu mięśni. Efektem są potencjalnie większe mięśnie.
Stres, wytrzymałość i poprawa jakości sylwetki
Leucyna wykazuje także zdolność do ograniczenia produkcji hormonu stresu - kortyzolu. Wraz z resztą aminokwasów rozgałęzionych, może wspierać również tempo utraty tkanki tłuszczowej, co przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej może skutkować poprawą parametrów wizualnych oraz sportowych.
Podobnie jak inne aminokwasy BCAA, leucyna ulega zwiększonemu utlenianiu podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, co może oszczędzać zasoby glikogenu w mięśniach i dzięki temu poprawiać wytrzymałość mięśniową.
W badaniach znów razem z innymi aminokwasami rozgałęzionymi (znacznie częściej bada się bowiem ten kompleks niż leucynę solo), naukowcy stwierdzili także zmniejszenie stopnia odczuwania wysiłku, przez co wysiłek może być dłużej kontynuowany. Inne badania wykazały również zdolność leucyny do zwiększania siły ćwiczących.
Forma suplementu
Suplementy na bazie l-leucyny zazwyczaj występują w formie monopreparatu w postaci proszku, jak i wersjach kapsułkowych. Czasem, dla osób preferujących tabletki, leucynę można znaleźć i w tej formie. Ze względu na to, że leucyna może smakować dość specyficznie, najczęściej, w przypadku proszku, spotykamy wersje smakowe.
Jak dawkować i z czym łączyć?
Wspomniałem już, jak ważny dla anabolizmu mięśni jest próg leucynowy. Dlatego leucynę najczęściej stosuje się jako uzupełnienie niewystarczającej ilości białka/leucyny w posiłku. Powinniśmy celować w dawkę około 3 g (łącznie). Z drugiej strony, nie ma większego sensu dalsze podbijanie tej ilości w posiłku. Jedyny wyjątek, stanowią jednak osoby starsze. Dla nich, jak wspomniałem, warto „budować” próg leucynowy wyżej.
Pora stosowania nie ma najmniejszego znaczenia, ważne jest, aby spełnić wymagania progu leucynowego. Jednocześnie musimy pamiętać, że aby procesy budowania mięśni przebiegały optymalnie, nie wystarczy jedynie je zainicjować, ale muszą one być kontynuowane. Z tego powodu nie można bazować wyłącznie na leucynie, czy nawet BCAA - istnieje konieczność dostarczania wszystkich niezbędnych aminokwasów, choć niekoniecznie w każdym posiłku, jeśli dalej obecne są w krwiobiegu, jak ma miejsce w przypadku tradycyjnego posiłku.
Jeśli za pomocą leucyny chcemy optymalizować wysiłek sportowca, zwłaszcza sportowca dyscyplin wytrzymałościowych, poleca się spożywanie większych dawek rzędu 5-8 g przed i na treningu.
Czego możemy oczekiwać od suplementu?
Suplementacja aminokwasem daje wrażenia równie szybko odczuwalne, tutaj warto wymienić zwłaszcza:
- wzrost tempa regeneracji potreningowej
- zmniejszone bóle mięśniowe (DOMS-y)
- większą wytrzymałość mięśniową
- zmniejszone odczucie trudności wysiłku
jak i te długotrwałe takie jak:
- wzrost tempa przyrostu masy mięśniowej
- przyrost siły
- wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej
