Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

treningi miałem układane w Olimp Zabrze, co. jakiś czas jeżdżę do. znajomego który startował kilka dobrych lat żeby ocenił obiektywnym okiem czy nie zaczynam podążać w złą stronę ;p

4 tydzień masy
waga na czczo 109,9
spacer 20 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki daktyle siemię
2 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 frytki pierś z indyka, keczup
6 ryż parabiliczny ryba w sosie pomidorowym
7 twaróg

pull
unoszenia hantli w tył w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w tył stojac 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc 5x10-6
Uginanie hantla na kolanie 3x15-12
wiosłowanie siedząc hammer 3x12-8
Ściąganie z góry hammer 3x12-8
wiosłowanie sztanga w opadzie szeroko 3x12-8
szrugs 3x12-8

dzisiaj dzień bez treningu
5 tydzień masy
waga na czczo 111kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
1 wpc
2 sałatka z tuńczyka
3 pierś z indyka warzywa
4 twaróg
5 płatki ryżowe wpi

dzis niby bez treningu ale była opcja to zrobiłem brzuch plus łydki i przedramie

4 tydzień masy
waga na czczo 111,2kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 frytki keczup pierś z indyka
7 ryż parabiliczny schab warzywa
8 twaróg

Dwuglowe
Uginanie nóg lezac 6x15-8
sklony ze sztanga 3x12-8
odwodzenie maszyna 2x15-8
przewodzenia maszyna 2x15-8
wykopy hammer 2x15-12
hipy smith 3x12-8
siady sumo 2x12-8
wyprosty wyciag dolny 2x15-8
wyprosty maszyna 3x25-15

4 tydzień masy
waga na czczo 111,5kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 frytki pierś z kurczaka keczup
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 twaróg

dzisiaj z rana na zakupy wołowiny i oddać krew do badań. Z wyników zadowolony bo hematokryt dużo niżej;)

push
Wyciskanie sztangi poziom 2x12-8
brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
rozpiętki ławka pozioma 2x15-8
przenosy hantla 3x12-8
Francuskie Leżąc 2x12-8
prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 2x12-8
pompki odwrotne 6x15-8
Wyciskanie siedząc za głową smith 2x12-8
unoszenie hantli w bok 3x12-8
unoszenie hantli w przód 3x12-8
unoszenie w bok wyciag dolny 4x15-12

kończę 4 tydzień masy
waga na czczo 110,6kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 makaron wołowina warzywa
3 makaron wolowina tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 frytki pierś z kurczaka warzywa keczup
6 makaron wołowina warzywa
7 twaróg

pull
unoszenia hantli w tył w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w tył lezac na ławce skośnej 4x12-8
Uginanie hantli siedząc 3x12-8
Uginanie hantli mlotki 2x15-12
Uginanie modlitewnik 3x15-12
wiosłowanie sztanga w opadzie 2x12-8
wiosłowanie hantlami w opadzie 6x15-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8
Ściąganie z góry chwyt trójkątny 2x12-8
wisolowanie hammer 2x12-8
plank

5 tydzień masy
waga na czczo 111,6kg
w tym tygodniu
wysokie węgle 5615kcal 832w 54t 425b
srednia węgle 4814kcal 663w 48t 412b
Niskie węgle 2980kcal 175w 65t 407b
aeroby 3x30 plus 2x20 spaxer
kroki minimum 10tys /dzień

dzisiaj dzień bez treningu
dieta niskie węgle
1 wpc
2,3,4 pierś z kurczaka warzywa
5 naleśniki z twarogiem i masłem orzechowym oraz wpi

5 tydzień masy
18.01
waga na czczo 111,6kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2, 3 ryż parabiliczny kurczak warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 frytki keczup wołowina warzywa
7 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
8 wpc

Nogi
siady 4x2
siady smith 6x15-8
siady z hantlami 6x15-8
wypychanie suwnica skośna 7x25-6
żurawie 5x15-12

waga w górze to siła z automatu większa

19.01
5 tydzień masy
waga na czczo 111,6kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2,3 spaghetti
4 ryż basmatti owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu, zelki
6 frytki keczup pierś z kurczaka
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg

wczoraj wlecialy dodatkowo żelki bo czlowiek jeździ na rezerwie i niema czasu zatankowax az wkoncu auto zostało na wznowieniu i juz nie odpalilo na silwoni. Trzeba było zjeść awaryjnie żelki żeby hipka nie dopadła.

push
Wyciskanie hantli siedząc 6x12-8
unoszenie hantli w bok 3x15-12
unoszenie hantli do klaty 2x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 2x15-12
unoszenie hantli w przód 2x15-12
Francuskie Leżąc gryf prosty 2x15-12
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 2x12-8
Francuskie siedząc 2x12-8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
brama linki 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
rozpiętki skos ujemny 2x15-12
przenosy 3x15-12
przedramie i brzuch