Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

wczoraj waga na czczo 109,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 makaron durum wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa Maślanka owocowa
7 twaróg Maślanka owocowa

Dwuglowe
Uginanie Leżąc maszyna 4x15-8
przewodzenia maszyna 4x15-12
odwodzenie maszyna 4x15-8
wykopy hammer 4x15-12
hipy smith 4x12-6 progresja
siady sumo 4x12-8
sklony ze sztanga 4x12-8
żurawie 4x15-12
prostowanie nóg siedząc maszyna 6xserii 30s praca /30 przerwy

dzisiaj waga na 109,5kg

wczoraj dzień bez treningu i urodził się pomysł szybkich wakacji w Turcji. Patrząc, że mam końcówkę 12 tygodnia masy i to powoli koncowka więc moment idealny. Wszystko już zapłacone i w nd wylot.

dzis waga na czczo 109,7kg
aeroby 30 minut

dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2,3 płatki ryżowe pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa Maślanka owocowa
7 twaróg jogurt owocowy orzechy laskowe

Pull
Uginanie hantla na kolanie 3x15-12
Uginanie modlitewnik sztanga 3x12-8
Uginanie Wyciag dolny 3x15-12
unoszenie hantli w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w tył stojac 4x15-12
wiosłowanie siedząc hammer 4x12-8
ściąganie z góry hammer podchwyt 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry maszyna 4x15-8
plank

12 tydzień masy
waga na czczo 110,4kg
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2, 3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 frytki mięso z kaczki

dzisiaj trening podzielony na dwie części.
Rano Triceps i brzuch
prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 3x15-12
Francuskie stojac gryf prosty 4x12-8
Francuskie Leżąc gryf łamany do czoła 4x12-8
brzuch


pod wieczór barki z klata i Dwuglowe
unoszenie hantli do klaty stojac 4x12-8
unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12
Wyciskanie siedząc za głową smith pro 6x15-8
krzyzowanie linek brama 6x15-8 różne wysokości
przenosy hantla 4x12-8
Uginanie nóg siedząc maszyna 6x15-8
żurawie 6x15-8

12 tydzień masy
waga na czczo 110,4kg
plan na najbliższe dni to dzis zrobić nogi, jutro pull i w niedziele push a później tydzień wakacji w Turcji.
aeroby wjada w sb i nd.

13 tydzień masy wypadnie w Turcji następnie po powrocie napewno jeden tydzień powrotu na właściwe tory i albo jeszcse tydzień dwa masa lub redukcja do świąt.

W Turcji się zobaczy czy pełna laba czy jakieś aeroby lub szybki trening.

No to nie pozostaje nic tylko życzyc udanych wakacji ;)

dziękuję ;)
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe maslanka daktyle
7 twaróg Maślanka orzechy włoskie i nerkowca

Nogi
siady 4x12-8
wypychanie suwnica skośna progresja 6x15-6
wykroki chodzone 4serie 30 s przerwy
wyprosty wyciag dolny 4x12-8
syzyfki 6 max 30s przerwy
brzuch
dzisiaj ciut lżej siady ale suwnica zamiast na tempo i jedną nogą to zrobione na dużym kłamocie bo chyba skończylem kolo 500-600kg

waga na czczo 110,5kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny mięso z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa Maślanka owocowa
7 twaróg Maślanka owocowa orzechy włoskie i nerkowca

pull
Uginanie sztangi stojąc szeroko 3x12-8 progresja
uginanie na modlitewniku 3x21 gryf łamany
Uginanie hantla na kolanie 4x12-8
unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8
Face pull 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 4x15-12
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
ciągi Rwaniowe 4x12-8 progresja
szrugsy 4x12-8
Podciąganie na drążku 6xmax
plank

waga nq czczo 110,8kg
dziś zjadłem
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2 płatki ryżowe owoce tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 frytki keczup filet z dorsza

a reszta już co wpadnie bo wylot do Turcji

do południa szybki trening
Francuskie Wyciskanie gryf łamany Leżąc 4x15-8
Francuskie hantel stojac jedna ręką 3x15-12
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 3x15-12
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli na boki stojac 4x12-8
wyciskanie siedząc maszyna 6x15-8
Wyciskanie smith skos dodatni 4x15-6
brama rozne wysokości 6x15-8

No to pierwszy dzień w Turcji za mną jedzenie mega ale czas dobry bo koniec masy prawie więc nawet jka spuchne kilka kg to tragedii nie będzie. Chocisz znając ile juz siedziało węgli w diecie to tragedii nie będzie. Narazie nie myślę żeby cos tutaj robić ale pewnie w. jakiś dzień zawitam na chwilę na siłowni cos pomachac.

tak się forma prezentowała przed wylotem