Artur Białek start Jesień 2022

Dzisiaj dobrze spałem, rano praca, później powrót do domu, kima i cardio, później lenistwo xD
Cardio 30min
Kroki 12 tyś

DNT
B250g W220g T45g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Podciąganie neutralne
8x 8x5 8x10 7x10
8x 8x5 8x5 7x5
Wiosłowanie nachwytem
12x60 12x80 10x95 10x95 10x95 11x85
12x60 12x80 10x90 10x90 10x90 12x90

Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego
15x7 12x8 12x9 12x9 8x10
15x8 12x9 12x9 10x10 11x9

Wiosłowanie półsztangą
15x40 12x60 12x60 14x60
15x40 12x65 12x65 13x65


Przenoszeni drążka z wyciągu dolnego
15x7 12x8 8x8 12x7 12x6
15x7 12x8 12x8 9x8 13x7

Podciąganie kolan
15x4
Bird dog row
12x25x4

Cardio 30min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Mega dobrze spałem, rano pojechałem na fermę bo jajca i trening, ale tutaj nie było tak kolorowo – jestem drugi dzień bez kawy (refluks mnie męczy) choć wziąłem tabsa guarany, ale to nie to samo.. albo bania lub pogoda. Podciąganie to porażka, wiosłowanie średnio… dopiero kolejne ćwiczenia poszły trochę lepiej, później praca

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Nogi –czwórki
Przysiady
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 7x150 11x130
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 6x155 9x135

Wykroki chodzone
12x25 x4
25x 12 x12 x15 x13

Suwnica stopy szeroko – wysokość normlana
12x220 12x260 10x300 12x340 13x300
12x220 12x260 10x300 11x350 12x320

Przysiady bułgarskie
12x30x4
12x32x4

Przywodziciele na maszynie
20x65 13x65 12x65 13x60
20x65 20x65 14x65 18x55
20x65 18x65 17x60 16x55
Cossac squat
12x12x4
12x12x4

Wspięcia na smith
15x85 x4
15x85 x4


Brzuch:
Allahy klęcząc
20x60 x4
20x60 x4
Dead bug z gumą na stopach I 15kg
4 x max
Side plank
3x max

Odczucia:
Wczoraj robiłem barki i tricepsy siłowo poszło dobrze, jeszcze lepiej z nabiciem i pompą na treningu. Mniej zjadłem niż było w założeniach, bo tylko 2 posiłki i 250g kury i 50g ryżu, dlatego że poszedłem na grill z dziewczyną tam zjadłem kaszanka, kurczaka , karkówkę po jednym kawałku i trochę sałatki z fety i boczku. Rano wstałem, aby iść do lidla zakupiłem 6kg cycków, później szama i kima. Na początku treningu jakoś słabo, choć przed wyjściem z domu wziąłem 2x guaranę. Jakoś później się rozkręciłem siady poszły w ch** dobrze , nie pamiętam kiedy tak intensywnie mogłem zrobić nogi., przy 6 myślałem że nie wstanę ,ale się udało, resztę ćwiczeń poszło bardzo dobrze. Po treningu rozciąganie.




B250g W380g T30g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Wyciskanie sztangi płaskiej
12x20 10x60 8x80 8x100 6+1x120 12+1x100
12x20 10x60 8x80 8x100 5x125 9x105

Wyciskanie hantli skos + 15%
8x29 8x35 10x41 8x41 6x37
8x29 8x35 8x41 8x45 9x37


Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60 10x80 8x90 6x92
12x60 10x80 8x90 8x95


Rozpiętki na bramie
15x15 12x20 12x20 12x20
15x15 12x20 12x20 12x20


Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30 10x32 10x35 7x40 8x37
12x30 10x32 10x35 8x40 6x37
12x30 10x32 10x37 8x42 6x37


Spider curl
12x13 x4
12x13 x4

Uginanie sznura z wyciągu dolnego z rotacją na zewnątrz
12x25 x4
12x25 x4
Plank
4 serie na maxa
Podciągnie kolan do brzucha
15x 15x 15x 15x
Spięcia brzuch na piłcę
4x max

Cardio 30min
Kroki 15 tyś

Odczucia:
Miałem dzisiaj najbardziej poj**any sen w życiu.. jadłem mięso i nieżyjący znajomy mojego taty, żył kroił się i mi dawał kawałki swojej wątroby xD Dzisiaj po raz pierwszy trenowałem ze swoją dziewczyną, czyli ona serie i później ja , trochę się zeszło no i ciężary przy WL z dupy miało być 122, a wziąłem niechcący 125. Zmniejszę do 120 i zobaczymy, za to resztę ćwiczeń wzorcowo. Wieczorem jeszcze spacer i Włosi musze wygrać ! Jutro DNT

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Wczoraj cały dzień coś, pomiędzy pracą cardio udało się zrobić,ale głód to mega mnie męczył, nawet nie wiem czemu.. Jak dobrze pójdzie jadę do Krzycha, bo po rozmowie uświadomił mnie jakieś ścięgno uszkodzone przy stożku rotatora..
Cardio 30min
Kroki 13 tyś

DNT
B250g W220g T45g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki
Box step up
12x 10x10 10x15
12x 10x10 10x15

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x30 12x40 12x40 13x45
15x30 12x40 12x45 12x45


Hip Thrust
12x110 12x140 10x160 9x190 13x170
12x120 12x140 10x160 10x190 15x170


RDL
15x70 12x90 8x125 8x125 8x125 12x115
15x60 12x80 10x100 8x130 9x130 9x130 7x120


Donkey kickback na smith
12x20 x4
8x25 10x22 10x22 10x20
Suwnica –jednonóż stopa wysoko
12x95 x 4
15x70 12x90 12x100 12x100
15x70 12x90 12x100 15x110
Superman landing
12x20 x3
12x20 x3
Odwodziciele na maszynie siedząc
20x65 20x65 20x65 14x65
20x65 20x65 20x65 18x65

Łydki na smith
15x70 x4
15x70 x4
Ośle wspięcia
20x 60kg x 4
Plank
50/40/35/30 (w sekundach)
55/40/35/35 (w sekundach)

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
12x 12x 12x 11x
MAX x 4 (od 15 do 20+)

Kroki 11 tyś
Odczucia:
Słabo spałem dzisiaj, ale też mega głód mnie ciśnie, wydaje mi się że przez odstawienie kompletnie kawy – zmniejszanie też warzyw, też wyrzuciłem gumy orbit i refluks na razie nie daje o sobie znać. Rano praca, później miałem trenować po drugim posiłku, ale byłem taki głodny że jednak wyszło że po trzecim xD Trening poszedł mega dobrze, jedynie zamieniłem ćwiczenie na łydki, aby nie wchodzi pod sztangę , bo czuje ten bark. Jutro DNT

B250g W340g T35g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Rano treningi, później powrót do domu szama kima , gdy wstałem było tak gorąco że naprawdę mi się nie chciało w domu kręcić, ale udało się xD Jutro plecy
Cardio 30min
Kroki 11tyś

DNT
B250g W220g T45g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg

Podciąganie neutralne
8x 8x5 8x5 7x5
8x 8x5 8x5 9x10

Wiosłowanie nachwytem
12x60 12x80 10x90 10x90 10x90 12x90
12x60 12x80 10x92 10x92 10x95 13x95


Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego
15x8 12x9 12x9 10x10 11x9
15x8 12x9 12x9 10x10 13x9


Wiosłowanie półsztangą
15x40 12x65 12x65 13x65
15x40 12x70 12x70 10x70


Przenoszeni drążka z wyciągu dolnego
15x7 12x8 8x8 12x7 12x6
15x7 12x8 12x8 9x8 13x7

Podciąganie kolan
4x MAX
Bird dog row
12x25x4
12x27


Cardio 30min
Kroki 14tyś
Odczucia:

Słabo przespana noc.. najpierw za duszno i gorąco, a później burza mnie budziła. Super mi się trenuje po drugim posiłku, jest wręcz idealnie, szkoda tylko że na tą chwile mam ich tylko 5 xD Podciąganie poszło mega dobrze, wiosła tak samo. Mega głód, jednak ta kawa trochę zapycha :/ Jutro z rana praca, a później do Krzycha

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Rano praca, później do Krzycha pomiętosił mnie i wypuścił, na razie nie mogę robić żadnych wyciskań i trenować tak aby nie czuć stożka rotatorów... dzisiaj były barki i triceps, bardziej jakieś unoszenie , podciąganie sztangi do brody i inne tego typu zabawy. tricepsy na wyciągu jeden z najgorszych treningów ... cardio 30min Jutro lecę nogi to będzie ogień i będę próbował po raz pierwszy safety bara

Nogi –czwórki
Przysiady
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 7x150 11x130
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 6x155 9x135

Safety Bar squat
12x20 10x60 8x80 8x100 4x120 8x110 9x100

Wykroki chodzone
12x25 x4
25x 12 x12 x15 x13
27x 12 x 12 x12 x 10-12

Suwnica stopy szeroko – wysokość normlana
12x220 12x260 10x300 11x350 12x320
12x240 12x280 10x320 8x360 14x320


Przysiady bułgarskie
12x32x4
12x35x4

Przywodziciele na maszynie
20x65 18x65 17x60 16x55
20x65 20x65 20x55 16x55
Cossac squat
12x12x4
12x12x4

Wspięcia na smith
15x85 x4
15x85 x4
Oślę wspięcia
20x50 15x75 15x75 15x75

Brzuch:
Allahy klęcząc
20x60 x4
20x65 x4
Dead bug z gumą na stopach I 20kg
4 x max
Side plank
3x max

Odczucia:
Wróciłem po grubo po 23 od dziewczyny, bo od razu po treningu pojechałem i składałem szafę. I jak na siebie późno poszedłem spać, ale niebyło tragedii -nawet się wyspałem. Safety bar squat – dziwna mam sztangę na siłowni (nikt jej nie używa i chyba wiem dlaczego) to jakby ktoś wy spawał prostokąt dał dwie poduszki i tyle, mega się wbijało mi w plecy mega ch**owo – te 120kg mnie zgniotło , to chyba takie uczucie jakbym robił hip thrusty samą sztangą.. no ale poszło jakoś –następny trening już spróbuje klasyki . Dałem dwa regresy, wykroki niby tylko o 2,5kg więcej ale dało mi to mega różnice, suwnica spoko, ale zmęczenie było już po poprzednich ćwiczeniach no i 8x360kg – było w ch** ciężko chciałem 10x 360- na następnym treningu będzie. Bułgarskie dzisiaj poszło bardzo lightowo więc zwiększę ciężar, na cossac sq zauważyłem że zwiększył mi się trochę zakres . Resztę ćwiczeń normalnie


B250g W400g T35g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg