Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

no patrząc, że czasami cene mam koło 12zl za kg to naprawdę warto. Jedynie na koniec redukcji ograniczam na rzecz piersi z kuraka ze względu na tłuszcz.

wczoraj waga na czczo 127kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2,3,4 spaghetti
5 jajka wpc

3 tydzień redukcji
waga na czczo 126,2kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

Uginanie Leżąc na trx 8x15-8
Uginanie Leżąc 5x15-8 z guma
martwy z hantlami na prostych 4x12-8
wykopy z gumą 4x15-12
wiosłowanie na trx w opadzie 10x20-12
szrugsy 4x12-8
brzuch

3 tydzień redukcji
waga na czczo 126,7kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2,3,4 ryż basmatti kurczak warzywa żółty ser orzechy nerkowca
5 jajka wpc majonez

W dzień bez treningu powoli pojawia się głód a jedzenie coraz bardziej smakuje ;)

3 tydzień redukcji
waga na czczo 125,7kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
3 szejk po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5,6 ryz parabiliczny wołowina warzywa
7 gainer wpc

push barki
Wyciskanie siedząc za głową smith 4x12-6
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli w bok lezac na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
Francuskie Leżąc gryf łamany 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 4x12-8
prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12
rozpiętki siedząc maszyna 6x15-8
brzuch

3 tydzień redukcji
waga na czczo 126kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc daktyle hopki siemię
2 makaron wołowina warzywa
3 płatki ryżowe owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 makaron jogurt owocowy
6 hamburgery
7 płatki ryżowe wpc kakao

Nogi
Uginanie nóg siedząc 4x15-12
wyprosty wyciag dolny 4x12-8
wypychanie suwnica skośna 4x12-8 jedną nogą
hack siady 4x12-6 progresja
Wypychanie suwnica pionowa 4x12-8
wykroki bulgarskie 4x12-8
odwodzenie plus przewodzenia maszyna 4x15-12
wyprosty siedząc maszyna 4x15-8
syzyfki 5xmax
Uginanie nóg Leżąc maszyna 4x15-12

Hamki własnej roboty

3 tydzień redukcji
waga na czczo 126,4kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2 makaron wolowina warzywa
3 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 ryż parabiliczny jogurt owocowy
6 kluski wołowina warzywa
7 wpc

pull
wiosłowanie siedząc hammer podchwyt 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie końcem sztangi 4x12-8 progresja
wisolowanie w opadzie szeroko do klaty 4x15-12
wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 4x12-8
unoszenie hantli w tył 5x15-12
Uginanie mlotki siedząc 4x15-12
Uginanie sztangi stojąc szeroko 4x12-8
Uginanie nachwyt 3x15-12
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12
brzuch

4 tydzień redukcji
waga na czczo 126,4kg
dieta niskie węgle dzien bez treningu
aeroby wypad w góry
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 żółty ser orzechy nerkowca
5 jajka majonez żółty ser
6 wpc

dzisiaj wypad w góry i. zrobione ponad 12km. Przy wejściu tętna cały czas ponad 120 więc aeroby jak złoto. Jutro czuje że łydki będą boleć

założenia od 4 tygodnia
aeroby 5x30
ww 5542kcal 910g t 60 b 320g
nw 4158kcal 316g t 170 b 330

dzisiaj waga na czczo 124,7kg

dzisiaj od rana jakieś cyrki
najpierw zadzwonili żebym przeszedł na rano a nie na południe. Pierwsza myśl spoko bo pojadę po pracy na siłownię gdzie więcej sprzętu. Po pracy pojechałem na siłkę i się okazało że niema już miejsca bo mają limity i na dzis juz wszystko zajete. suma sumarum powrót do siłki w pracy gdzie mogłem zrobić ten trening w godzinach pracy

push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
Wyciskanie sztangi poziom 4x12-8
wyciskanie sztangi wąsko 4x15-12
pompki na ketelkach maks 4 serie
prostowanie ramion z gumą 4x15-12
unoszenie hantli w tył 4x12-8
unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12
unoszenie hantli w bok stojac 4x12-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
brzuch