10 tydzień masy
waga na czczo 119kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti tosty z dżemem lniany
5 szejk po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 sernik
Trening podzielony na dwie sesje. przed południem na szybko Biceps przedramie brzuch
Uginanie sztangi stojąc szeroko 4x12-8
Uginanie mlotkowe hantle 4x12-8
uginanie na kolanach system 21 wycoag poziomy
uginaie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 4 serie
plank brzuch rozciąganie
pod wieczór weszła klata i Triceps
Klata
Wyciskanie smith skos dodatni 4x12-8
Wyciskanie siedząc hammer peogresja 4x15-12
Pompki na poreczach 4xmaks co minutę
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-8
przenosy 3x15-12
brama wyciag dolny 4x12-8
Triceps
Wyciskanie sztangi wąska 4x15-12
hammer siedząc 4x15-8
prostowanie ramion wyciag gorny 4x12-8