[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

Haha Dodo masz rację sporo tych kcal wleciało

W końcu był weekend

melo15

Haha Dodo masz rację sporo tych kcal wleciało

ale cardio na tańcach też było

DJ_DoDo

melo15

Haha Dodo masz rację sporo tych kcal wleciało

ale cardio na tańcach też było

Ogólnie jak na mnie dość mało bo orkiestra nie zachęcała niestety...

Podsumowanie redukcji 2019

Założenia:

Czas trwania: Lipiec - Listopad
Cel: ~10-12 bf
Trening: W Anglii (Lipiec-Wrzesień) praktycznie brak, ~11 h pracy fizycznej, po powrocie Październik-Listopad trening siłowy

Jak to przebiegało?

Tak jak już pisałem o pobycie w Anglii, było ciężko na jakiekolwiek treningi, za ten czas byłem może z 5 razy na siłowni, 2 tygodnie przygotowywałem się do testów biegowych na egzamin sędziowski i tyle. Ale w pracy nadrabiałem i to dużo. Dieta myślę że na poziomie 2500-2700 kcal, w weekendy więcej Po powrocie delikatny powrót na siłownię, trochę obciąłem kcal. Byłem u fizjo - mam nie wydolny prawy pośladkowy średni i zbyt napięty lewy, więc obecnie naprawiam i maltretuje go jak tylko mogę.

Porównanie

Z fotek nie jestem zadowolony, ale zrobiłem je dzień po weselu i na szybko, mam nadzieję, że na początek masy zrobię lepsiejsze

Waga: 76 kg ---> 71 kg
BF: wg. kalkulatora/tanity 16% ---> 12%



Czy jestem zadowolony?

W sumie to tak, nie zleciałem chyba, aż tak bardzo, a nie miałem praktycznie żadnych ograniczeń, więc to nie była taka typowa redukcja. Na najbliższe lato planuję zrobić już taką fajniejszą redukcję. Ta była "przy okazji" bo wolałem w tą stronę niż w drugą przy braku regularnego treningu w Anglii.


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-12-04 18:06:35

Maso-naprawa 2019/20

Założenia:

Czas trwania: Grudzień - Kwiecień/Maj '20
Cel: naprawa słabych punktów, siła, masa
Aktualny trening:

System góra/dół 4x tyg dodatkowo brzuch 2-3 x tyg, interwały 1-2 x tyg. I jeszcze jako forma aktywności dochodzi sędziowanie meczy na weekendzie, a czasem w ciągu tygodnia. Tym planem będę ćwiczył póki się nie naprawie w takim stopniu, że będę mógł wrócić na niższy zakres powtórzeń. Wysoki zakres powtórzeń w dniach dołu. Dlaczego? Chcę zrobić wytrzymałość tych mięśni i nie chcę budować siły w złym wzorcu i patologii układu ruchu jaką mam obecnie (zrotowana miednica, nieaktywne pośladkowe średnie) Dlatego praktycznie codziennie od prawie 2 miesięcy robię mobility i stretching na poślad i całą resztę

Góra #1

1a. Wyciskanie hantli leżąc 3x8-10
1b. Wiosłowanie jednorącz 3x8-10
2a. Wyciskanie hantli stojąc 3x10-12
2b. Ściąganie drążka szeroko 3x10-12
3a. Narciarz 3x15-20
3b. Ściąganie linek na bramie 3x15-20
4a. Wznosy bokiem na wyciągu 3x12-15
4b. Facepull 3x12-15
5a. Wyciskanie francuskie hantlami 3x12-15
5b. Uginanie młotkowe hantlami 3x12-15

Dół #1

1. Hip thrust 3x 10-12
2. Rumuński martwy ciąg 3x15-20
3. Przysiady bułgarskie 3x15-20
4. Uginanie nóg na maszynie 3x12-15
5. Przywodzenie na maszynie 3x15-20
6. Odwodzenie na maszynie 3x15-20
7. Wykopy 3x15-20

Góra #2

1a. Podciąganie na kółkach 3x8-10
1b. Wyciskanie końca sztangi w klęku 3x8-10
2a. Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 3x12-15
2b. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12-15
3a. Ściąganie linek w bramie w klęku 3x15-20
3b. Przenoszenie hantla za głowę 3x15-20
4a. Wznosy bokiem 3x12-15
4b. Wznosy w leżeniu na ławce skośnej 3x12-15
5a. Prostowanie na wyciągu jednorącz 3x12-15
5b. Uginanie na wyciągu jednorącz 3x12-15

Dół #2

1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15
2. Martwy ciąg na jednej nodze 3x15-20
3. Hip thrust jednonóż 3x15-20
4. Poliquin step up 3x15-20
5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15
6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15
7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15

Dieta:

Nie liczę kcal, ale staram się jeść te ~2 g/kg m.c.białka i raczej high carb, ale też nie zawsze low fat Kalorii myślę jest ~2500. Oczywiście performance na treningu, samopoczucie i lustro najważniejsze. Oczywiście jak treningi będą już mocniejsze to ta kaloryka pójdzie w górę. Strategii żywieniowej póki co żadnej nie ma

Suplementacja

Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g (przed treningiem)
Beta-Alanina 5 g (przed treningiem)
Omega 3
Potas
Magnez
Witamina D3
Lecytyna
Cynk


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-12-04 19:21:02

2-3.12

Naładowany i odespany po weselu zacząłem nowy tydzień Już taki oficjalny masowy (w końcu ) Treningi w porządku, jest progresja ciężaru także to cieszy. Wczoraj poprawa zaliczenia z epidemiologii, chyba się udało także na plus

Trening

Dół #2

1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15
2. Martwy ciąg na jednej nodze 3x15-20
3. Hip thrust jednonóż 3x15-20
4. Poliquin step up 3x15-20
5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15
6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15
7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15

Upper #1

1a. Wyciskanie hantli leżąc 3x8-10
1b. Wiosłowanie jednorącz 3x8-10
2a. Wyciskanie hantli stojąc 3x10-12
2b. Ściąganie drążka szeroko 3x10-12
3a. Narciarz 3x15-20
3b. Rozpiętki na bramie 3x15-20
4a. Wznosy bokiem na wyciągu 3x12-15
4b. Facepull 3x12-15
5a. Wyciskanie francuskie hantlami 3x12-15
5b. Uginanie młotkowe hantlami 3x12-15

Micha

2.12

1. Placuszki z serka wiejskiego z dodatkami
2. WPC
3. Gulasz, kluski śląskie, surówka + ciasto
4. Sałata z mozzarellą, tosty



3.12

1. Owsianka
2. WPC, baton
3. Makaron ze szpinakiem + ciasto
4. Kluski ze skyrem i owocami
5. Bułki



Suplementacja

- 5 g kreatyny
- 3 g cytruliny
- 5 g betalaniny
- Omega 3
- Wit. D3
- Magnez
- Cynk
- Potas
- Lecytyna



Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-12-04 22:32:48

Plażoweczka zrobiona

to teraz pójdziesz jak dzik z masą

Wjedzie w te masę jak dzik w sosnę