Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

25 tyg masy i cały czas jakość na wysokim poziomie :) Fajnie wszystko poszło, a ile dołożone przez ten czas? :)

start był ze 104kg to tak średnio kolo 0,75kg tygodniowo

To też nie mało. Mega robota odwalona :)

dziś trening podzielony na 2 części pierwsza do południa druga pod wieczór

1 bok barku
podciaganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 5x15

Unoszenie hantla na boki Leżąc na lawce skos dodatni 5x15

Unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8

brzuch Planki i rozciąganie


drugi trening

Plecy
unoszenie sztangi Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8

Przyciąganie linki wyciągu górnego Leżąc na lawce 4x12-8

trx 8 serii max powtorzen co minutę

Dwuglowe uda
trx Leżąc 4x max

seria łączona 4x15-12
przewodzenia maszyna plus
odwodzenie maszyna plus
Uginanie siedząc

Małysze 4 serie maks

Dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryz parabiliczny wołowina warzywa lniany orzechy włoskie, ciastka owsiane
3 ryż parabiliczny wołowina warzywa lniany
4 wafle ryżowe, twaróg tosty z dżemem, pestki dyni, kawa z mlekiem i olejem kokosowym oraz wpc
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa keczup
7 sernik orzechy laskowe

waga na czczo 122kg
dzien bez treningu
dieta niskie węgle
1 szejk
2 chleb żytni, szynka, ser żółty, olej lniany, zupa grochowa dla smaku ;p
3 jajka, wolowina, warzywa, lniany
4 makaron, wątróbka, warzywa
5 orzechy laskowe
6 sernik
3400kcal W 278g T 140g B 236g

waga na czczo 122kg 25 tydzien masy i zarazem ostatni dzień ;p
aeroby 30 minut

dieta średnie węgle
1 szejk owsiane rodzynki daktyle wiórki truskawki wpc
2 makaron wolowona lniany warzywa banan
3 j. w
4 makaron wolowina tosty z dżemem pestki dyni kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 makaron wątróbka warzywa
7 sernik orzechy laskowe

Plecy
podciaganie na drążku wasko 5 xmax

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x12-8

wisolowanie hantlem oparty o lawke 4x12-8

wiosłowanie hantlami lezac na ławce skośnej 4x15-12

ściągnanie linki wyciągu górnego
4x15-12

przod barku
Unoszenie sztangi stajac 5x15pow

rozpiętki siedząc 5x15pow

Unoszenie hantli przod 5x15pow

brzuch Planki rozciąganie

waga na czczo 121,7
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 makaron wołowina lniany warzywa
3 j. w
4 j. w
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa orzechy włoskie keczup
7 sernik orzechy laskowe

Nogi
wykrok szeroko 5x20pow na nogę plus krzeslo 45s przerwy 90s

wykrok wasko 5 x20p plus krzeslo 45s przerwy 60s

syzyfki 7 serii max co minutę

wykrok bulgarskie 5xmax z rozciąganiem

wyprosty na wyciągu 9 serii

brzuch Planki rozciąganie

jutro małe podsumowanie i założenia diety w 1 tygdonie redukcji

To o ile kcal w dół lecą na początek?

waga na czczo 122kg
aeroby 30 minut

1 Tydzień redukcji
na chwilę obecna zmieny w diecie to zejscie z węglowodanow około 125g i dolozenie bialka 25g. dalej podział na wysokie srednie i niskie węgle. tłuszcz narazie bez zmian

wysokie węgle 7188kcal w 953 t 198 b 383
Średnie węgle 6600kcal w 828 t 193 b 369
niskie węgle 3449kcal b 275 tłuszcz i wegle aby kaloryka sie zgadzało

w tygosniu mam 2 dni wysokich, 3 dni srednich i 2 niskich srednio dziennie wychodzi 5865kcal i jest to mniej okolo 355 kcal niz było

aeroby zostają 3x30 minut na czczo

na Masie przez 25 tygdoni zrobione okolo 18kg przy zachowaniu niskiego bf. dzis poszedl pomiar pasa i jest 94,5cm więc dosc duzo ale ilość jedzenia robi swoje i jest ciche Marzenie zeby na koniec redu zejsc mniej niz 80cm. dieta będzie modyfikowana w miarę potrzeb i oceny postępów ale w pierwszych fazach bedzie to scinka 125 węglowodanow i dokladka 25g bialka.

waga na czczo 121,6
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż brązowy, wołowina, warzywa, lniany
3 j. w.
4 j. w
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa orzechy włoskie
7 sernik orzechy laskowe

klata
Pompki na ketelkach maks 4 serie

Wyciskanie prosta 15,8 15 8 15 8

Wyciskanie skos dodatki sztanga 3x10pow

Wyciskanie skos ujemny sztanga 25,6,6,6,12,12

przenoszenia hantla 4x12-8

Triceps

hantel za glowa 4x10pow

wyciag jednoracz 4x15-12

wyciag sznur 4 x 12-8

brzuch Planki rozciąganie