Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 119,4
dieta
1 płatki śniadaniowe wpc mleko
2 szejk
3 ryz basmatti kurak warzywa lniany
4 j. w
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 kasza bulgar wątróbka warzywa
8 sernik

Plecy grubość

podciaganie sztangi w opadzie na lawce 5x12-8

trx 8 serii maks w opadzie 45stopni

wyciag linki

Barki bok
podciaganie sztangi do klatki w lekkim opadzie w przod
5x15pow

uniszenia lezac na lawce skosnej 45stopni
4x12-8

Unoszenie hantli siedząc na boki 4x12-8

Dwuglowe
malysze maks ruchów 4 serie

maszyna siedząc system 5 5 3 3 orzerwy 45s

trx

brzuch plank rozciąganie

waga na czczo 120,5
aeroby 30 minut

PLECY DÓŁ
Drążek wąsko 5x10pow

wyciag poziomy chwyt trójkątny siedząc 4x12-8

wisolowanie hantlem oparty o lawke jednoracz
4x 12-8

wyciag górny chwyt trójkątny ściąganie az do lini bioder 4x12-8

wisolowanie 2 hantlami lezac na kawxe skośnej 4x12-8

przod barku

uniszenie sztangi 5x15pow

rozpiętki siedząc 5x15pow

Unoszenie hantli w pochyleniu w przod 5x15pow

brzufh plank rozciąganie

dieta średnie węgle
1 płatki śniadaniowe wpc
2 szejk z owsianych i rodzynke wpc plus daktyle
3 makaron zapieknay z ryba i warzywami
4 j. w
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki wątróbka warzywa
8 sernik

waga na czczo 120kg

Nogi
wykroki chodzone 20pow na nogę plus krzesełko 5serii

wykroki chodzone wąsko długie kroki 20pow plus krzesełko 5 serii

syzyfki 7 serii max co minutę

wykroki bulgarskie z rozciąganie 5 serii maks

wyprosty n wyciągu 9 serii maks

plank brzuch rozciąganie

Dieta wysokie węgle

1 szejk z płatków owsianych rodzynek daktyle plus odrzywki
2 makaron zapiekany z ryba i warzywami
3 chleb żytni pełno ziarnisty łosoś warzywa
4 makaron zapiekany z ryba i warzywami
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki wątróbka warzywa lniany
8 sernik lniany

16.04.2019
waga na czczo 120,4
aeroby 35 minut
a potem jeszcze pół dnia bo remont w pokoju ;)

Dieta niskie węgle
1 szejk
2 ryz parabiliczny warzywa kurak
3 j. w.
4 j. w
5 wątróbka plus warzywa
6 sernik

waga 118,5 remont daje efekt mini redukcji ;p
wczoraj trening wcześniej u znajomego aby ocenić postępy

Plecy szerokość
posciaganie na drążku 4 serie max

Ściąganie wyciagu gornego szeroko 4 x 12-8

wisolowanie hantla w opadzie tulwia 4 x12-8

Ściąganie z góry prostopadle jednoracz 4x 15-20

wisolowanie hantlem oparty na lawce 4x12-8

Tyl barku
uniszenie na boki w opadzie 4x 15pow
wyciskanie sztangi szeroko z lrzyteyzmnaiem na gorze 3s x 15 pow.

Biceps
ugianje sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 przerwy 45s 3 serie

Uginanie siedząc hantle 4x12-8

Uginanie hantel jednoracz na modlitewniku

Artur szejki przed i po dajesz takie same? Białko plus węgle ? Jakie makro ?

wypiska z dziś
waga na czczo 116,5 normalnie remont i jakbym redukcje robił ;p
aeroby 35 minut tutaj odrazu czuc roznice na plus jak ta woda zeszla bo tempo odrazu lepsze i łydki dawały radę

Klata
Wyciskanie szeroko plaska przerwy 45s
4 serie 15 15 15 25 pow

smith skos dodatni 45stopni do 140kgx 6

Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy

Wyciskanie hantli skos 30st system 5 5 3 3 45s 3 serie

brama linki z przypieciem 5x20pow

Triceps

Wyciskanie Francuskie sztanga Leżąc przerwy 45s 4 serie do 80kg

prostowanie ramion na wyciągu szeroko uchwyt 45s system 5 5 3 3 4 serie 45s przerwy

maszyna hammer maks 3 serie

plank brzuch rozciąganie

od dzisiaj zmany w diecie inkalorie do góry

dalej podzial na wysokie, średnie i niskie wegle.
ww 6702 kcal W 1021 T 109 B 396
św 6032 kcal W 878 T 105 B 383
nw 3437 kcal W 379 T 87 B 270

a szejki wygldaja następująco ten przed i w trakcie treningu to
carbo, hydrolizat białka, Tyrozyna, kreatyna, tauryna, bcaa, beta alanina, potas, wit C,

szejk po treningu to taki posilek płynny a składa sie z miksu
hopki czekoladowe
kasza manna
daktyke
wpc
i kreatyna


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-04-18 23:05:24

waga na czczo 118,5
remontujemy dalej ale dzis wysokie węgle więc brzuszek pełny ;)

1 szejk (mix płatków, rodzynki, daktyle, wpc, odrzywki, cynamon)
2 ryż parabiliczny, kurak warzywa, ciastko owsiane
3 ryz parabiliczny, kurak, warzywa, tosty z dżemem
4 szejk przed i w trakcie treningu
5 szejk po treningu
6 frytki ryba warzywa
7 ryż parabiliczny wątróbka warzywa lniany
8 sernik lniany

Plecy grubość
wioslowanie w opadzie sztanga lezaf na lawce
4x12-8

wyciag sznurki sciaganie kezac na kawce skośnej 45stopni 4x15-12

trx 7 serii max

Bok barku
Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 5serii po 15

Unoszenie hantla Leżąc na lawce skośnej
4x15-12

uniszenia na boki siedzac na lawce w pochyleniu 4x15-12

Dwugłowe
seria łączona x4 max pow
maszyna Uginanie siedząc
odwodzenie nóg
przewodzenia nóg

Małysze maks ruchów

trx maks ruchów
plank brzuch rozciąganie

20.04.2019 waga na czczo 118,8
aeroby 35 minut na czczo
dzien bez treningu za to skręcananie szafy od rana do późnego wieczora
dieta niskie wegle
1 szejk
2 ryż kurak warzywa
3 ryz szprot w pomidorach
4 troszke ciasta plus wpc


21.04.2019 18 tydzień masy
waga na czczo 117,3

Dieta średnie wegle
1 świąteczne śniadanie do oporu
2 ryż kurak warzywa
3 makaron kurak lniany
4 makaron kurak warzywa lniany
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 kasza wątróbka warzywa
8 fit sernik

Trening
Plecy

podciaganie na drążku wasko 5x10pow

Przyciąganie na wyciągu chwyt trójkątny w pochyleniu 4x12-8

Ściąganie z góry chwyt trójkątny 4x15-12

wisolowanie hantlem oparty o lawke
4x 12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie na ławce 4x15p

ściągnanie sznurki

Przod barku

Unoszenie sztangi przód w pochyleniu
5x15

rozpiętki siedząc na lawce pionowej
5x15

Unoszenie hantle w przod 5x15pow

plank brzuch rozciąganie