[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

z tego przysiadu to najbardziej niepewny był asekurant

Ostatnio sami tacy sie trafiaja

Piatek

Ostatni dzień treningowy w tym tyg , 4 treningi pod rzad i to dość ciezkie treningi za mna .

Trening







20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.300g białka jaj + 100g całe jaja + 220g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + miód,banan
4.260g pierś z kurczaka + 125g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.200g twaróg chudy + 20g whey + 30g olej lniany + 10g masło orzechowe

Sobota

Odpoczynek

Suple

Omega 3 - 10x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami

Szama

1.300g białka jaj + 100g całe jaja + 15g orzechy włoskie
2.stek z tuńczyka + łosoś
3.260g pierś z kurczaka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
4.260g pierś z kurczaka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
5.200g pieczywo + 250g tuńczyk

Niedziela

Plan nakreślony na najbliższy tydzień , czeka mnie delikatny odpoczynek

Suple

Omega 3 - 10x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami

Szama

1.300g białka jaj + 100g całe jaja
2.260g piers z kurczaka + 12g olej z awokado + 5g olej kokosowy + omega 3
3.300g miruna + 12g olej z awokado + 5g olej kokosowy + omega 3
4.260g piers z kurczaka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
5.100g pieczywo + ser + białko

rutkow

Plan nakreślony na najbliższy tydzień , czeka mnie delikatny odpoczynek

jakiś wyjazd , regeneracja czy zwyczajnie trochę luźniej w pracy , mniej treningów ?

Robimy lekki deload, tylko 3 treningi FBW wpadną. A potem już ruszamy na 100% z przygotowaniami, stąd teraz odpoczynek się przyda

No to zdecydowanie się przyda jak ma być później na pełnej...

o Przemo wyprzedił mnie z odpowiedzią

starosc nie radnosc, kosci musza odpoczac
a tak n serio, zaplanowany deload jest istotnym elementem progresu w mysl zasady, jeden krok do tylu, dwa w przod