Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Siema! Zaczynam obserwować i powodzenia.

Miło było pogadać w piątek na siłowni.

michal.piorkowski_bb

Siema! Zaczynam obserwować i powodzenia.

Miło było pogadać w piątek na siłowni.

Dzięki :) Również miło było spotkać, teraz już pierwsze koty za płoty i myślę, że na tych jednych startach swojej przygody nie zakończysz, tylko będziesz leciał z tym dalej!

shinare

michal.piorkowski_bb

Siema! Zaczynam obserwować i powodzenia.

Miło było pogadać w piątek na siłowni.

Dzięki :) Również miło było spotkać, teraz już pierwsze koty za płoty i myślę, że na tych jednych startach swojej przygody nie zakończysz, tylko będziesz leciał z tym dalej!

Posmakowałem tego tortu i jest może niezbyt zdrowy, ale cholernie smaczny ;)

26.02.2019 Wtorek (17 tydzień okresu masowego)

Zgodnie z planem dziś powinny być bareczki, ale nie wiem jak będzie z moją nogą i czy dam radę zrobić w sobotę nogi, stąd też delikatna zmiana - dziś wpada klatka, a barki przeniesione na piątek. Jeśli z nogą nie będzie problemu - w sobotę siady, jeśli natomiast ból dalej będzie doskwierał - atakuję drugi raz w tygodniu klatkę. Trzeba myśleć przyszłościowo

Trening z rana, po pierwszym posiłku.

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x45kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x54kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg)
10x80kg | 10x80kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x72,5kg | 10x62,5kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x30kg | 10x30kg | 10x32kg | 10x32kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x8kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x10kg)
7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x72kg | 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x23kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg
- rozpiętki na maszynie
15x39kg | 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Wszedłem na trening z mega dobrym nastawieniem i energią. Sama rozgrzewka wchodziła już idealnie, a jak poczułem sztangę i ciężary to kosmos! Taki polot na treningu, że chciałem jeszcze i jeszcze

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan
100g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC
Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Micha delikatnie jeszcze okrojona, ale tylko nieznacznie. Waga wróciła do normy po weekendzie, więc jest okej

27.02.2019 Środa (17 tydzień okresu masowego)

Jako, iż miałem możliwość zrobienia cardio na czczo, to wpadło 60min na rowerku stacjonarnym
Później zjadłem śniadanie białkowo-tłuszczowe i poleciałem na trening (dodatkowy, którego nie było w planach )

Wleciały więc bareczki i brzuch:

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
4 serie po 10 reps
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
4 serie po 10 reps
3 High pull na wyciągu dolnym
4 serie po 12 reps
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc
4 serie 5 4 3 2 1 + 8x stojąc
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
4 serie po 15 reps
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
4 serie po 12 reps
7 Plank
4 serie po 45s
8 Spięcia brzucha na maszynie
4 serie po 15 reps
9 Trzymanie nóg nad podłożem w izometrii
4 serie po 45s
10 Świeca
4 serie po 15 reps
11 Side plank
4 serie po 30s
12 Skłony boczne z hantlą
4 serie po 15 reps

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Noga już zaczyna coraz mniej pobolewać. Non stop lecą jakieś maści przeciwbólowe i Olfen. Mam nadzieję, że do końca tygodnia uda mi się dojść do pełnej sprawności, bo już mnie dobija to czołganie się

28.02.2019 Czwartek (17 tydzień okresu masowego)

Z rana wybrałem się na profilaktyczne badania krwi, same podstawy, dziś wieczorem jeszcze powinny być wyniki
Później szybki posiłek - naszło mnie, by ryż zamienić sobie na spaghetti i był to świetny wybór, bo nie pamiętam kiedy ostatni raz czułem ten smak
No i na trening!

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg)
15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x5kg | 15x5kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg)
10x45kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x30kg)
10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x80kg | 10x100kg)
10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg
6 "Żurawie"
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x25kg | 10x25kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: BRAK

Komentarz:

Na początku szło dobrze, nawet bardzo dobrze! Jednak do czasu.. w połowie treningu znowu dopadł mnie ten ból nogi i strasznie utrudniał wszystko, a gdy doszedłem do żurawi, myślałem, że ich nie skończę. Chyba będę musiał wybrać się jutro na kolejną wizytę do lekarza, bo tak to się nie da żyć i zaczyna mnie to strasznie irytować

Miałem niedosyt tych dwójek i chciałem zrobić jeszcze MC na prostych nogach, ale.. niestety nie dało rady, zbyt mocno odczuwałem nogę, więc dałem sobie na luz

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

01.03.2019 Piątek (17 tydzień okresu masowego)

Pobudka o 5, posiłeczek i na trening

Trening:

Brzuch + barki + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg
4 High pull (rozgrzewka 10x35kg)
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x8kg)
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg)
15x8kg | 15x8kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x36kg)
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x50kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg)
10x80kg | 8x80kg | 6x80kg | 6x80kg | 6x85kg
9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej łławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg)
10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg + sztanga

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt
12x41kg | 12x41kg | 12x41kg
- wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Jak na trening o tak wczesnej porze i przy doskwierającym bólu nogi mega dobre nastawienie, pobudzenie i siła. Wszędzie progresik! Jestem zadowolony!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Dziś czeka mnie jeszcze umówiona wizyta u lekarza odnośnie tej nogi, później dentysta
No a jutro.. wyjazd do trenera, zobaczymy co tam nowego zostanie wprowadzone i jakie dalsze kroki
Asekuracyjnie, już z początkiem tygodnia, pomyślałem, że w sobotę nogi mogą być awykonalne, więc ustawiłem treningi tak, by jutro machnąć drugi raz w tygodniu klatkę

02.03.2019 Sobota (17 tydzień okresu masowego)

Najpierw odniosę się do wyników badań, bo zupełnie wyleciało mi to z głowy
A więc.. w końcu wróciłem do żywych, hemoglobina w połowie normy, erytrocyty też ok, makrocytozy nie ma, cała morfo ogólnie mega pozytywnie!
Do tego niedobór żelaza już mnie nie dotyczy, wszystko idzie w dobrym kierunku.
Jedynie próby wątrobowe coś schodzić nie chcą, ciągle w okolicach 100, więc od dziś poleci essentiale i hepatil, zobaczymy czy coś to zdziała, chociaż na cuda nie liczę

Teraz noga - już znacznie lepiej, poprawa z dnia na dzień, myślę, że już niedługo ból odpuści całkowicie i będę mógł się cieszyć życiem i treningami

No, a teraz najważniejsza kwestia - dziś wypad do trenera!
Obgadaliśmy sprawę i bankowo wychodzę na Słodkiewiczu do 80kg. Do końca marca cisnę masóweczkę, a wraz z początkiem kwietnia zbijam. Nie są to żadne docelowe zawody, raczej traktuję je w formie mini cuta, ale wiem, że wstydu na scenie nie będzie i można spróbować powalczyć

Także niedługo czeka mnie zakup nowych slipków startowych oraz rozglądanie się za jakimś klubem, gdyż jak wiadomo - pod szyldem Olimpu wyjść nie wyjdę

Dalej polecieliśmy z treningiem, planowo nogi, ale wiadomo, że bez szans ze względu na obecny stan. Więc plany są takie, że do końca marca totalnie odpuszczamy nogi, na rzecz klatki 2x w tygodniu.

Trener przetyrał mnie ostro. Trening rozpoczęty od dipów z gumą oporową, później jakieś rozpiętki w bramie, hammery, przenoszenia za głowę, drop sety. Klata dosłownie ogień!

Wieczorem z racji małej aktywności, wpadło jeszcze 60 min spokojnego cardio na rowerku stacjonarnym

Więc podsumowując - cele są nakreślone, więc jest motywacja, by cisnąć w opór. Sam jestem ciekaw jak sylwetka będzie prezentować się przy 80kg, a taka delikatna redu dobrze zrobi, zwiększy się wrażliwość insulinowa + dalej można później lecieć z masóweczką, aż do Strzegomia

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
Po treningu: magnez, 50g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

ja daje duze dawki nac plus heparagen bo te hepatile i inne rzeczy bez recepty to mało co dają według mnie.

arturl1986

ja daje duze dawki nac plus heparagen bo te hepatile i inne rzeczy bez recepty to mało co dają według mnie.

Heparegen tez leci, jedna 2 tabs dziennie, nie wiem czy nie za malo