Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

dokładnie poszedłem po taniosci bo mam pare sprzętów z. Silver crost i nie narzekam. od wczoraj jest dostepna w Lidlu

Jak działa po co przepłacać

3 lata gwarancji a cena 1/3 firmowej o takich samych parametrach;) ale dziekuje koledze Polskikoks bo to za jego sprawą zacząłem sie interesowac tego typu urządzeniem ;)

dzis poszła klata i Triceps

prosta program
140x5 150x5 160x5 czuc lekki zapas wiec dobrze to wróży na kolejne tygodnia
Następnie 3 serie szeroko na 105 po 12,12 i 25 powtórzeń z krótkimi przerwami
- pompki na ketelkach z nogami w górze 4serie
- Wyciskanie smith skos dodatki 45stop 4 serie
- Wyciskanie hantle skos dodatni 30st 4 serie

Triceps
- francuskie Leżąc sztanga do 60kg 5 serii
- wyciag stojąc szeroki chwyt 5 serii
- hantel za głową 18kg 30s przerwy 4 serie

4 szybki serie zeby spampować biceps oraz 100 powtórzeń Uniszenia na bok barku z przerwami 15s

Następnie Planki i rozciąganie

waga na czczo 113,7kg
rano aeroby 5.5km truchtu w 45 minut
Ciągi
200x5 212,5x5 225x5 wszystko zgodnie z planem
ciagi Rwaniowe 90s przerwy 190x7,5,4

Dwuglowe uda
5 serii na linkach trx
5 serii Leżąc na maszynie
5 serii maszyna stojąc
plus 3 serie łączone 85kg na maszynie odwodzenie i przewodzenia
Następnie Planki brzuch i rozciąganie

DIETA
śniadanie szejk z wpc płatki rodzynki daktyle
350gram makaronu w 3 posiłkach wlasnej roboty z kurakiem i warzywami plus sos czosnkowy z sfd
200 frytek bez tluszczu po treningu z wątróbka i warzywami
na koniec serniczek
w czasie i po teenigu szejk z
hydrilizat
bcaa
kreatyna
wit c
beta Alanina
glicerolu
potas
tauryna
tyrozyna
glutamina
carbo

waga na czczo 114,4
Barki plus biceps i przedramie

podciaganie szmith do klatki 80kg system 5 5 3 3

uniszenie sztangi przód 30x35p 40x19 50x11 60x5

uniszenie hantli na boki 18x60 24x25 30x14 36x7

Wyciskanie sztangi siedząc za głową
55x50p 72,5x23 90x11 110x4

UNOSZENIE BOKI LEŻĄC NA ŁAWCE hantel 8kg na zmianę 20,18,15

Biceps
uginaie sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 25kg 4 serie

Uginanie sztangi w opadzie Wąski chwyt 30s przerwy 32,5x20,13,11

Uginanie hantli na przemian stojąc przerwy 45s
12x20 16x14 18x10 22x6

uginaie sztangi nadchwytem

35x40 50x20 60x9 70x4

ugianie nadgarstkow serie łączone nachwyt i podchwyt 30kg i 70kg

brzuch plus rozciąganie

waga na czczo 114,8
aeroby 30 minut
Dzisaj odpoczynek i dzień niskich węgli.
- szejk
2 3 4 posilek to ryż warzywa i pierś
5 ryż plua wątróbka
6 sernik

waga na czczo 114,9
przed treningiem pol porcji ESP od znajomego
Plecy
-podciaganie sztangi w opadzie podchwyt
20x50 60x35 100x17 120x15 140x11 Nachwyt 160x9 180x5
2 ostatnie serie zmiana chwytu ponieważ juz człowiek trochę urósł i zaczyna byc pospinany;)
- drazek maks powtorzen do 50
- Przyciąganie siedząc chwyt szeroki wyciąg
-ściąganie Wąski chwyt wyciąg
- maszyna hammer na plecy siedząc do 90kg na stronę
- wyciąg gorny maszyna do 100kg

Tyl barku
2 cwicznia po 4 serie
na koniec planki i rozciąganie
dieta srednie wegle jeden posiłek mniej monotonny ponieważ weszly frytki z batatow

Kawał pleców !!

niestety moja najslabsza strona i na niej musze sie najbardziej skupić ;)